Gli esercizi composti utilizzano più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente per una moltitudine di benefici. Oltre all'ovvio, aumentano la frequenza cardiaca per fornire un beneficio cardiovascolare, bruciano più calorie rispetto alle mosse di isolamento e possono aiutare a migliorare l'equilibrio e la coordinazione del corpo.
Se vuoi impacchettare una serie di mosse multi-muscolari nel tuo prossimo allenamento, questa guida ai migliori esercizi composti per principianti, intermedi e avanzati frequentatori di palestre da Daine Finch, master trainer presso la catena di club benessere The Bannatyne Group, ti aiuterà.
Esercizi composti per principianti
Per questi esercizi, Finch consiglia di eseguire tre serie da dieci a 12 ripetizioni, con 45-60 secondi di riposo tra le serie.
Affondo a piedi
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Avanzare con una gamba, flettendo le ginocchia per abbassare i fianchi. Scendi fino a quando il ginocchio posteriore tocca quasi il suolo. La postura deve rimanere in posizione verticale e il ginocchio anteriore deve rimanere sopra il piede anteriore. Guida attraverso il tallone del tuo piede guida ed estendi entrambe le ginocchia per rialzarti. Avanzare con il piede posteriore per ripetere l'affondo sull'altra gamba in modo da camminare in avanti.
Wide lat pull-down
Siediti su una macchina pull-down con una barra ampia attaccata alla puleggia superiore. Regola il knee pad della macchina in modo da adattarlo alla tua altezza per evitare che il tuo corpo venga sollevato dalla resistenza attaccata alla barra. Afferra la barra con i palmi rivolti in avanti e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Mentre espiri, porta la barra verso il basso fino a toccare la parte superiore del torace tirando le spalle e le braccia in giù e indietro - gli avambracci non dovrebbero fare nulla del lavoro. La parte superiore del busto dovrebbe rimanere ferma e solo le braccia dovrebbero muoversi. Fermati per un secondo nella posizione contratta e stringi i muscoli della schiena, poi, mentre inspiri, riporta lentamente la barra nella posizione iniziale.
Squat calibro manubrio
In posizione eretta, tieni la testa di un manubrio vicino al petto con entrambe le mani. Dovresti guardare dritto in avanti, con le spalle indietro, la colonna vertebrale dritta e i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle. Scendi in uno squat, flettendo i fianchi e le ginocchia per abbassare il tuo corpo. Mantenere l'angolo del busto, prestando molta attenzione alla colonna vertebrale. Mentre scendi, spingi le ginocchia verso l'esterno e tieni il peso sui talloni. Scendi fino a raggiungere la posizione di squat completo con i muscoli posteriori della coscia sui polpacci o finché la schiena non inizia a girare. In fondo alla pausa del movimento brevemente, quindi tornare alla posizione di partenza guidando attraverso i talloni e allungando le ginocchia e fianchi.
Esercizi composti intermedi
Per questi esercizi, Finch consiglia di eseguire quattro serie da otto a dieci ripetizioni, con 60 secondi di pausa tra le serie.
Barbell in fila piegata
Tenere un bilanciere con una presa pronunciata (con i palmi rivolti verso il basso), piegare leggermente le ginocchia e portare il busto in avanti piegandolo in vita mantenendo la schiena diritta finché non è quasi parallela al pavimento. Assicurati di tenere la testa alta. Le tue braccia dovrebbero essere appese perpendicolarmente al pavimento e al busto. Tenendo fermo il busto, espirare e sollevare il bilanciere verso il proprio corpo, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi. Nella posizione superiore contratta, spremere i muscoli della schiena e fermarsi brevemente, quindi inspirare e abbassare lentamente il bilanciere alla posizione iniziale.
Stacco da bilanciere
Avvicinati alla barra in modo che sia centrata sui tuoi piedi, che dovrebbe essere alla larghezza dell'anca. Piegare sui fianchi per afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Fai un grande respiro e poi abbassa i fianchi e fletti le ginocchia finché gli stinchi non toccano la barra. Tieni la testa rivolta in avanti, il petto sollevato e la schiena inarcata e guida i talloni per aumentare il peso. Dopo che la barra passa sulle ginocchia, tira indietro la barra in modo aggressivo, tirando le scapole insieme mentre spingi i fianchi in avanti nella barra. Abbassare la barra piegando i fianchi e guidandola verso il pavimento.
Box squat
Questo esercizio è meglio eseguire all'interno di un rack tozzo per motivi di sicurezza. Per iniziare, prima posiziona una panca piatta o una scatola dietro di te. Questo è usato per insegnarti a rimettere i fianchi e a colpire la giusta profondità. Quindi imposta la barra su un rack che si adatta meglio alla tua altezza. Passare sotto la barra e posizionarlo sulla parte posteriore delle spalle, leggermente al di sotto del collo. Tenere la barra con entrambe le mani e sollevarla dal rack spingendo con le gambe e raddrizzando il busto.
Allontanati dal rack e posizionati con le gambe alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente appuntite. Tieni la testa alta in ogni momento. Mentre inspiri, abbassati lentamente piegando le ginocchia e sedendo i fianchi. Continua giù finché non tocchi la panca dietro di te. La parte anteriore delle ginocchia dovrebbe fare linee dritte con le dita dei piedi. Se le ginocchia sono oltre le dita dei piedi, allora stai mettendo eccessivo stress sul ginocchio.
Alzati spingendo il pavimento con i talloni della tua retta per raddrizzare le gambe e allungare i fianchi per tornare alla posizione di partenza, espirando mentre vai.
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Esercizi composti avanzati
Per questi esercizi, Finch consiglia di eseguire quattro serie da otto a dieci ripetizioni, con 60-90 secondi di riposo tra le serie.
Riga invertita
Posiziona una barra in un rack all'altezza della vita. Puoi anche usare una macchina Smith. Tieni la barra con le mani più larghe delle spalle e posizionati in modo da rimanere sospesa al di sotto di essa. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto con i talloni a terra e le braccia completamente distese.Inizia flettendo i gomiti e tirando il petto verso la barra. Ritraete le scapole mentre eseguite il movimento. Pausa nella parte superiore del movimento, quindi tornare alla posizione iniziale.
Barbell pulire e premere
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un bilanciere a circa 5 cm di distanza dagli stinchi. Spingere indietro i fianchi e afferrare il bilanciere in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il corpo e le mani siano alla larghezza delle spalle. Tieni giù i fianchi, il petto in su, gli occhi in avanti e le braccia tese. Tieni il tuo core molto stretto e guida attraverso i talloni per tirare la barra velocemente fino al petto, proprio di fronte alla tua clavicola. Sii esplosivo nel tuo movimento mentre tiri la barra, tenendola il più vicino possibile al tuo corpo. Non appena la barra raggiunge il tuo petto, guida ancora attraverso i talloni, premi la barra direttamente sopra la testa e raddrizza le braccia e le gambe. Ritorna alla partenza sotto controllo.
Panca Barbell
Sdraiati su una panca piatta. Tenendo la barra con le mani alla larghezza delle spalle, sollevare la barra dal rack e tenerla sopra il petto con le braccia tese e bloccate. Da questa posizione di partenza, inspirare e abbassare lentamente la barra fino a toccare il centro del petto. Pausa brevemente, quindi riporta la barra nella posizione iniziale mentre espiri. Concentrati sulla spinta della barra usando i tuoi muscoli pettorali. Blocca le braccia e stringi il petto nella posizione contratta in cima al movimento, tieni premuto per un secondo e poi ricomincia a scendere lentamente. Idealmente, abbassare il peso dovrebbe richiedere circa il doppio del sollevamento.
