Hai mai sentito qualcuno lamentarsi di essere ostacolato da una naturale mancanza di muscoli a contrazione rapida? Beh, non è vero Qualunque sia la natura della mano genetica che ti ha inflitto, puoi aumentare il rapporto tra la contrazione rapida e le fibre muscolari a contrazione lenta allenandoti in un modo che costringa il tuo corpo ad adattarsi.
Ognuno ha due tipi di fibre muscolari: contrazione rapida, che genera potenza esplosiva e contrazione lenta, che genera meno energia ma può funzionare più a lungo. Avere un sacco di fibre a contrazione lenta è l'ideale per gli sport di resistenza come il triathlon, ma per attività esplosive come sollevamento pesi, sprint o calcio, hai bisogno di più fibre a contrazione rapida.
Quanto hai di entrambi i tipi può variare notevolmente, ma anche se sei principalmente un tipo a contrazione lenta - probabilmente a causa di una combinazione di geni e adattamenti graduali - puoi comunque trasformarti in una macchina a contrazione rapida.
Meno è meglio
La chiave è incoraggiare questo adattamento riducendo al contempo le attività controproducenti controproducenti. Ti piacerebbe correre 5K o 10K tre volte alla settimana, ma se vuoi essere più esplosivo, devi concentrarti sull'allenamento che sviluppa un muscolo a contrazione rapida.
Raccomando quattro allenamenti a settimana, alternando tra parte superiore e parte inferiore del corpo. Il composto basato sul peso libero si muove il più velocemente possibile, con pause di cinque minuti tra le serie. Anche se non stai spostando il peso molto velocemente, provando a sollevarlo in modo esplosivo, induci il corpo a sviluppare più muscoli a contrazione rapida. I lunghi periodi di riposo consentono il pieno recupero metabolico e neuronale - ma non faranno una epica sessione di ginnastica di due ore.
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L'obiettivo è la qualità e non la quantità, con intervalli di ripetizioni bassi in base alla tua esperienza: da sei a otto ripetizioni per set se ti alleni da due anni o meno, da quattro a sei rappresentanti da due a cinque anni e da uno a quattro ripetizioni per cinque anni più - e un massimo di dieci set di lavoro, divisi tra tre o quattro esercizi.
Le persone tendono a concentrarsi sulla spinta di movimenti come la panca per la parte superiore del corpo, e gli esercizi a quattro zampe come accovacciarsi per la parte inferiore del corpo, che può portare a squilibri muscolari. Per contrastare questo, riempirei il primo allenamento della parte superiore della settimana con le mosse di trazione, e la prima sessione di parte inferiore del corpo con le mosse dell'anca (vedi sotto).
Attenetevi a questo piano e il vostro sollevamento migliorerà, sarete più atletici sul campo sportivo e più efficaci nelle attività quotidiane come lo sprint per prendere un autobus.
L'allenamento
Usa gli allenamenti esplosivi di King per costruire muscoli a contrazione rapida e correggere gli squilibri muscolari. Fai dieci serie in ogni allenamento, iniziando da sei a otto ripetizioni di ogni mossa. Riposa cinque minuti tra i set.
Torace
BARBELL BOG-OVER BOW-OVER ROW
Agganciare i fianchi in avanti e tirare la barra fino allo sterno inferiore, usando una presa per una mano.
Chin-up
Afferrare la barra sott'acqua. B rinforza il tuo core e tirati su fino a che il tuo mento è sopra la barra.
BARBELL BICEPS CURL
Arriccia la barra fino al petto, mantenendo il tuo core rinforzato e usando una presa subdola.
Parte inferiore del corpo
POTENZA PULITA
Sollevare la barra in modo esplosivo all'altezza del petto, cadere in mezzo squat per prenderlo sul petto, quindi alzarsi in piedi.
DEADLIFT
Con una presa eccessiva sulla barra, guidare attraverso i talloni e contrarre i glutei come stai.
DEADLIFT ROMANO
Con le ginocchia leggermente piegate e diritte, abbassate fino a sentire un allungamento moderato nei vostri prosciutti.
