Gli esercizi per le spalle dovrebbero essere parte integrante di qualsiasi routine di ginnastica, perché rafforzare la forza e migliorare la mobilità delle spalle aiuterà con una serie di altri esercizi. E, naturalmente, se sei un allenamento fisico, le spalle larghe sono una parte fondamentale di un busto a forma di V.
Se speri di scolpire le spalle di cannonball, dai un'occhiata a questi eccellenti esercizi consigliati da Jim Crossley, co-proprietario di F45 Kingston, e Keith McNiven, fondatore della compagnia di allenamento personale Right Path Fitness. Ci sono esercizi per le spalle adatti a tutti i livelli di palestra sotto, dai classici per principianti come il manubrio che spinge in alto fino a mosse avanzate come la press-up della verticale.
Esercizi per le spalle principianti
Stampa in testa di Dumbbell
"Questo è un buon esercizio per aumentare la resistenza e la stabilità delle spalle", afferma Crossley.
Scegli alcuni manubri leggeri per cominciare. Tenerli appena sopra le spalle con i palmi rivolti in avanti. Alza le braccia dritto sopra la testa.
"Quando sollevi i manubri non muovi la schiena e in particolare non permettere che la parte bassa della schiena si inarca. Questa mossa può essere fatta in piedi o seduti su una panchina con una schiena per supporto."
Sollevamento frontale con manubri alternati
"Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, tenendo un paio di manubri davanti alle cosce con i palmi delle mani rivolti verso di te", dice McNiven. "Solleva il manubrio sinistro di fronte a te fino a quando il braccio è leggermente sopra parallelo al pavimento, mantenendo una leggera piegatura nel gomito e il palmo della mano rivolto verso il basso. Quindi riportare il manubrio sotto controllo all'inizio. Ripeti con il manubrio giusto."
Pike press-up
"Da una posizione standard di press-up cammina i piedi verso il tuo corpo, sollevando i fianchi e mantenendo le gambe dritte", dice Crossley. "Il tuo corpo dovrebbe essere in una forma a V rovesciata. Quindi esegui una piegatura piegando le braccia per muovere la testa più vicino al pavimento. “
Puoi variare la difficoltà e il carico sulle spalle muovendo i piedi più vicino o più lontano, e può anche essere fatto con i piedi sollevati su una scatola per aumentare la difficoltà.
"Questo è un esercizio impegnativo per le spalle del peso corporeo a sé stante, e un buon modo per costruire la forza necessaria per eseguire una pressa per le mani". (Vedi l'esercizio avanzato, se hai il coraggio).
Fila verticale Barbell
"Tieni un bilanciere davanti alla vita con una presa e le mani alla larghezza delle spalle", dice Crossley. "Solleva la barra all'altezza del mento sollevando le braccia in modo che i gomiti finiscano sopra la barra."
Esercizi intermedi sulla spalla
Dumbbell shadowboxing
"L'aggiunta di manubri alla tua routine shadowboxing è geniale per le spalle", afferma McNiven. "Scegli un peso relativamente leggero, dato che farai molti ripetizioni e tienili verticalmente all'altezza delle spalle.
"Spingi un manubrio in avanti, estendendo completamente il braccio e ruotando il manubrio in posizione orizzontale, riportalo indietro mentre spingi in avanti l'altro manubrio e inizia ad aumentare la velocità, man mano che aumenta la tua esperienza, puoi aggiungere diverse mosse shadowboxing."
Sollevamento laterale con manubri
"Tieni un manubrio in ogni mano vicino alla vita con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e una leggera curva ai gomiti", dice Crossley.
"Appoggiati leggermente in avanti dai fianchi e piega leggermente le ginocchia. Alza le braccia lungo i fianchi fino a quando i tuoi gomiti raggiungono l'altezza della spalla."
Arnold Press
"Tieni due manubri davanti alle spalle, con i gomiti piegati a 90 ° ei palmi delle mani rivolti verso il petto", dice Crossley.
Muovi i gomiti di lato mentre sollevi i manubri e ruotando le braccia in modo da finire con i manubri in testa con i palmi rivolti in avanti.
"La rotativa Arnold lavora sia sul davanti che sul lato delle spalle."
Stampa dall'alto
"Questo è un classico esercizio di costruzione delle spalle", dice Crossly.
"Inizia tenendo un bilanciere di fronte al collo con una presa eccessiva. Premere la barra in alto fino a quando le braccia sono completamente estese. Non lasciare che la tua schiena si inarchi quando premi in alto."
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Battaglia di corda
"Le corde da combattimento lavorano sia sulle spalle che sui pettorali e sono ideali per la mobilità e il condizionamento", afferma McNiven. "Ci sono molti esercizi che puoi provare. Un paio di buoni esercizi di corde da battaglia intermedie sono slam e uppercut.
"Per gli sbatti, stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, tenendo una corda da battaglia in ogni mano. Solleva le corde di battaglia simultaneamente sopra la tua testa e sbatti più forte che puoi. Fai questo esercizio per 60 secondi, quindi passa ad un altro esercizio come i montanti di corda da combattimento [vedi sotto]."
Corda da combattimento uppercut
"Come suggerisce il nome, imiti un pugno in alto mentre si tengono le corde di battaglia. Usa la stessa posizione di quando sbatti. Inclinare da una parte e poi dall'altra. Aumenta la velocità durante i 60 secondi di questo esercizio."
Se hai bisogno di alcuni suggerimenti tecnici, consulta la nostra guida per usare il sacco da boxe della tua palestra.
Esercizi avanzati per le spalle
Press-up della verticale
"Cominciate con il calciare su una verticale a muro o camminate con i piedi sul muro in una verticale con la faccia contro il muro", dice Crossley."Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta e vicino al muro con i piedi rivolti verso l'alto e le braccia distanti le spalle. Piega le braccia per abbassare il corpo verso il pavimento, quindi premi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza."
Stampa dietro la nuca
"Questo è lo stesso della stampa in testa, ma la posizione di partenza è con il bilanciere dietro al collo, piuttosto che davanti, il che lo rende un esercizio più impegnativo", afferma Crossley.
Tenuta del crocifisso
"Questa è una presa isometrica che metterà alla prova le tue spalle e le tue braccia", dice Crossley.
"Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia completamente estese ai lati e i palmi delle mani rivolti verso il pavimento. Mantieni la posizione il più a lungo possibile."
