Se passi molto tempo nella stanza dei pesi, o stai per iniziare una rigorosa routine in palestra, c'è una buona probabilità che tu voglia riempire il petto. Francamente, anche se non hai intenzione di entrare in una palestra, è probabile che tu non voglia dire di no ai pettorali più grandi. Sfortunatamente non ci sono scorciatoie magiche da prendere - succederà solo se ci lavori.
"Costruire un torace più grande di certo non avviene da un giorno all'altro, ma fare gli esercizi giusti che mirano i muscoli pettorali da ogni angolazione usando intervalli di ripetizioni adeguati ti assicureranno di ottenere i risultati dall'innesto", afferma Robert Stevenson, Optimum Nutrition Gold Standard PT di l'anno.
Per sviluppare il tuo petto, assicurati di includere esercizi di petto negli allenamenti almeno due giorni alla settimana. Se sei un atleta esperto, incorpora set di massimo (da una a tre ripetizioni), pesanti (da quattro a otto ripetizioni), moderati (da otto a 12 ripetizioni) e più leggeri (da più di 12 ripetizioni). Se sei nuovo in palestra, applica pesi leggeri e intervalli di ripetizioni più alti finché non raffini la tua tecnica.
"È estremamente importante lavorare il petto da tutte le angolazioni e concentrarsi non solo sui muscoli più grandi del petto - il grande pettorale - ma anche su quelli più piccoli come il pettorale minore e il pettorale clavicolare".
Per aiutarti a raggiungere un torace più grande, abbiamo chiesto a Stevenson e Keith McNiven, fondatore della compagnia di allenamento personale Right Path Fitness, di raccomandare i loro esercizi di petto preferiti per principianti, intermedi e avanzati.
Esercizi per il petto principianti
Press-up a mani alzate
Un ottimo punto di partenza per principianti assoluti: schiocca le mani su una superficie elevata e fai una piegatura.
"Questo esercizio ti consente di adattare facilmente la difficoltà di una piegatura. Potresti eseguirlo su una superficie rialzata come un banco, una scatola o una barra in un rack tozzo ", afferma Stevenson.
"È uno degli esercizi più comuni che utilizzo con i clienti che non sono ancora pronti per una pressatura sul pavimento."
Inclinare la pressa per manubri
Impostare una panca in modo che sia a un angolo di 45 °. Sdraiati sulla panca tenendo un manubrio in ogni mano dalle tue spalle con i gomiti piegati a 90 °. Premere i manubri fino a quando le braccia sono dritte. Inferiore sotto controllo.
"Iniziare sulla panca piatta può essere piuttosto scoraggiante e imbarazzante per i principianti in palestra. A partire da una pendenza, la transizione rende i manubri leggermente più facili ", afferma Stevenson.
Flye a fascia di resistenza
Agganciare due fasce di resistenza ad un palo fisso dietro di te. Tieni le altre estremità delle bande sui fianchi con le braccia tese. Porta lentamente le braccia intorno finché non si incontrano davanti al tuo petto, tenendo le braccia dritte per tutto, quindi lentamente riportale alla posizione di partenza.
"Questo è un modo sicuro ed efficace per imparare la differenza tra una stampa e un movimento flye per principianti", afferma Stevenson.
L'uso delle bande crea la massima tensione nel punto dell'esercizio in cui le tue mani si incontrano nel mezzo. Significa anche che c'è meno rischio di lesioni quando sei nel punto di allungamento dell'esercizio.
"Questo può anche essere usato come finitore per ottenere un torace irreale alla fine di un allenamento. Prova 60 secondi di ripetizioni ad alto ritmo e vedrai cosa intendo!"
Esercizi per il petto intermedio
TRX press-up per volare
Tenendo le cinghie con le mani alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il basso, appoggiarsi a un paio di funi TRX con le braccia diritte. Abbassati fino a quando i pollici sono all'altezza delle ascelle, quindi premi verso l'alto. Girare i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno, tenendo i gomiti leggermente piegati e spostare le mani verso i lati, in modo che il petto si abbassi e si trovi tra le maniglie. Riporta le mani indietro per riportare il torace nella posizione iniziale.
"Come con la press-up a mani alzate, la difficoltà di questa variazione può essere drasticamente modificata semplicemente spostando la posizione del piede", afferma Stevenson. "Più i tuoi piedi sono lontani dalle funi TRX, più sarà difficile."
"Ciò che rende questo esercizio impegnativo è l'aspetto dell'equilibrio e della stabilità. Alternare tra un push-up e un movimento flye richiede un po 'di coordinamento, ma una volta che ne parli sentirai l'effetto aggiunto di combinare questi due esercizi in uno ".
Panca Barbell
Un classico esercizio al torace, inteso solo come un complimento. Sdraiati su una panca e afferrare un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Porta la barra verso il petto, quindi spingila di nuovo verso l'alto.
"Questo è e sarà sempre il papà degli esercizi di petto", dice Stevenson. "Una combinazione di presse da banco declinate, piatte e inclinate ti assicureranno di colpire il petto da cima a fondo".
Cavo incrociato
Stare al centro della macchina cavo con entrambe le estremità delle pulegge al massimo livello. Piegare leggermente in avanti in vita e tenere le maniglie con i gomiti piegati leggermente. Tirare le mani verso il basso e attraverso il corpo, quindi riportarle lentamente alla posizione di partenza, mantenendo la curva nei gomiti durante il movimento.
"Questo è facilmente il mio secondo esercizio preferito dopo una panca", afferma Stevenson. "Il crossover del cavo ti consente di lavorare da basso verso l'alto, attraverso il centro e dall'alto verso il basso sulla puleggia, e assicurarti di ottenere i DOM del petto che tutti desiderano.Supera la tua con qualsiasi torace per ottenere i massimi guadagni e un'orrenda bruciatura."
Crossover della banda di resistenza
"L'esercizio cross-over sulla macchina via cavo è un ottimo modo per lavorare sul torace, ma puoi anche muoverti usando le bande di resistenza", afferma McNiven. "Un vantaggio nell'uso delle bande di resistenza è che quindi puoi fare la mossa a casa o all'aperto.
"Avvolgi la fascia di resistenza dietro una superficie stabile come un palo, e guarda lontano dal palo tenendo le estremità della fascia in ogni mano. Porta le braccia verso i lati, aprendo il petto e poi porta le estremità delle bande di resistenza insieme davanti al petto in un movimento controllato."
Press-up della palla da palestra
"La press-up è uno dei migliori esercizi per il petto e se vuoi davvero sfidare te stesso, presenta una palla da ginnastica", dice McNiven. "Stai con la palla di fronte a te, quindi posiziona gli addominali sulla palla e le mani sul pavimento. Cammina in avanti e ruota il tuo corpo fino a quando la palla è saldamente sotto le dita dei piedi e le tue braccia stanno prendendo il tuo peso. Mantieni le braccia più larghe della larghezza delle spalle. Mentre inspiri, piega i gomiti per abbassare il tuo corpo sotto controllo, e poi mentre espiri estendi le braccia e spingi indietro."
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Esercizi per il petto avanzato
Bottom to top press-up
"Avrai bisogno di uno squat rack o una Smith machine per questo così come di una serie di parallele [maniglie alte]", afferma Stevenson.
Inizia con la barra nella parte inferiore del rack, tieni le parallele e posiziona i piedi sulla barra in modo che il tuo corpo sia dritto come se fosse su una tavola. Esegui da dieci a 15 flessioni, assicurando che il tuo torace rimanga ben al di sotto del parallelo sulle parallele.
"Quindi metti la barra sul prossimo piolo sulla macchina Smith o sui fori nel rack e fai lo stesso di nuovo. Ripeti fino a quando non sei in cima al rack o il petto e le spalle non possono più durare. Questa è l'ultima declinazione della progressione al declino e un esercizio impressionante in qualsiasi palestra."
Pressa singola con manubri
"Da non confondere con un manubrio a braccio singolo, questa è una pressa che usa entrambe le braccia ma solo un manubrio", afferma Stevenson.
"Immagina di provare a spremere un manubrio da entrambe le estremità in modo che la tua forza sia verso il centro da entrambe le estremità. Non appena applichi la forza interiore, sentirai le fibre muscolari nel petto che iniziano a sparare. Tieni la pressione costante mentre premi il manubrio su e giù. Questo esercizio si rivolge davvero al petto medio ".
Immersione pesata
"I tuffi sono semplici ma molto efficaci", afferma Stevenson.
"Concentrati sulla sporgenza in avanti mentre ti abbassi sulle barre di immersione. Mantenere una presa abbastanza ampia, se possibile, per caricare al massimo il torace. Per le serie a bassa ripetizione, indossare una cintura da immersione o tenere un manubrio tra le gambe."
Robert Stevenson è il fondatore di Type 1 Fitness e Optimum Nutrition Gold Standard PT dell'anno. Le iscrizioni per i Gold Standard Awards 2017 sono ora aperte. Per registrare te stesso o il tuo PT, visita uk.goldstandardzone.com/fitness-awards.
