Saresti scusato se pensassi che tutto ciò è un po 'troppo facile per il capitano del Galles di rugby Sam Warburton. Ha già guidato il Galles in una semifinale della Coppa del Mondo e una vittoria del Sei Slam del Grande Slam e ha capitanato i Lions britannici e irlandesi nella loro prima vittoria in serie dal 1997. Tuttavia, per i 1,88 milioni di 99 kg in avanti, questo non è sempre stato il caso.
"Mettere su peso e dimensioni è stato uno dei miei più grandi ostacoli quando stavo attraversando il sistema dell'accademia", ci dice Warburton, parlando delle difficoltà di ingombrare il rugby e combattere un tipo di corpo ectomorfo naturalmente magro. "Prendevo tutti i tipi di frullati. Uno aveva 2.500 calorie in esso. Un nutrizionista ha detto che dovevo mangiare quattro fette di pane ad ogni pasto, da quattro a cinque volte al giorno. L'ho trovato davvero difficile. Quando sei giovane il tuo metabolismo è così alto. Tutto ciò che ho mangiato sarebbe passato attraverso di me. Ma man mano che ho mangiato e addestrato le cose più intelligenti hanno iniziato a cambiare ". Ecco le sue cinque lezioni per la costruzione di grandi quantità di rugby.
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1. Aumentare l'intensità dell'allenamento
Warburton ha trovato una soluzione di massa muscolare con un programma di allenamento relativamente nuovo chiamato Escalating Density Training (EDT), noto per costringere i muscoli a crescere velocemente. "EDT è meglio riassunto come la quantità totale di lavoro completato entro un certo lasso di tempo", dice Warburton. La densità è misurata dalla quantità di lavoro svolto in quel momento, e la parte "crescente" è perché stai mirando a completare più lavoro, o densità, in ogni allenamento successivo. Il tempo rimane lo stesso, ma la quantità di lavoro che fai aumenta ogni sessione.
Ogni allenamento consiste in due intervalli di tempo da 15 a 20 minuti, di solito con un periodo di riposo di cinque minuti tra i due. In ognuno eseguirai due esercizi, facendo quattro esercizi in totale. Alternare gli esercizi fino al termine del tempo e registrare il numero di ripetizioni totali eseguite.
2. Scegli i grandi ascensori
"Per un tipico allenamento EDT di 15 minuti ho superato le chin-up con le macchine da panca", afferma Warburton. Dato che fai solo quattro esercizi in un allenamento, non c'è bisogno di scegliere le mosse di isolamento come l'allungamento del polpaccio o l'estensione del tricipite. Invece optare per mosse composte che lavorano più muscoli contemporaneamente. Pensa a squat, deadlifts, lunges, presse aeree, tuffi e file seduti. "Per ogni mossa scelgo il mio peso massimo di dieci ripetizioni, ma faccio solo cinque ripetizioni ogni volta. Dopo aver raggiunto il set cinque, sei e sette si inizia ad essere piuttosto affaticati e si devono abbassare i pesi. È piuttosto orribile ma molto efficace."
3. Azionare la pressione
La chiave è quanto resto ti puoi permettere nel tempo. Man mano che il tuo corpo inizia ad adattarsi, sarai in grado di ridurre i tuoi periodi di riposo e quindi aumentare il numero di ripetizioni totali. È consigliabile che, una volta aumentato il numero totale di ripetizioni del 20% o più, si esegua il prossimo allenamento con il 5% in più di peso e si ricomincia dall'inizio.
4. Vai alla grande in pre-stagione
"In bassa stagione puoi permetterti di fare un sacco di ipertrofia perché non devi assicurarti di essere fresco per giocare", dice Warburton, se non sei un professionista, questo potrebbe non essere applicabile, ma è vale la pena di salvare questo tipo di allenamento per un periodo in cui non pratichi molti altri sport perché avrai bisogno di tutto il resto che puoi ottenere tra una sessione e l'altra per recuperare. "Durante l'estate a volte faccio due giorni", aggiunge Warburton. "In passato con Cardiff Blues ho fatto forza al petto al mattino e ipertrofia al petto nel pomeriggio per fare le valigie senza perdere forza".
5. Accumula la tua dieta
Per abbinare questo sforzo di allenamento erculeo, Warburton deve mettere un turno in cucina. "Il mio obiettivo è di ottenere 200-300 g di proteine ogni giorno, ma devo essere diligente su ciò che mangio", dice. "Cerco di mangiare molti carboidrati ma quelli giusti al momento giusto e cerco di ottenere almeno 40 g di proteine in ogni pasto." In media Warburton ha cinque pasti giusti al giorno, ciascuno contenente 40 g di proteine più tre frullati proteici.
"Tipicamente la colazione è una frittata di tre o quattro uova con pomodori e peperoni, e mi piace avere pollo e chorizo lì dentro", dice Warburton. "Il chorizo è un po 'cattivo ma aggiunge molto sapore e me ne vado perché ho bisogno di mangiare di più per dare peso. Una volta che è andato giù di solito lo seguo con una scodella di porridge di avena con latte e una banana."
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Esempio di programma di dieta Bulking
Warburton punta a confezionare 200-300g di proteine ogni giorno, dando priorità alla maggior parte dei suoi macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi sani) attraverso fonti alimentari intere. Meno il cibo sarà elaborato, più sostanze nutritive avranno e il suo corpo sarà in grado di usarlo per sostenere il suo duro regime di allenamento e costruire muscoli forti. Un sacco di verdure a foglia verde scuro e legumi, e un po 'di frutta, sono anche di vitale importanza per mantenere la salute e aumentare la quantità di calorie nutrienti nel suo corpo così i suoi muscoli non si rompono a causa di un deficit calorico. Nei giorni di allenamento sostituirà le calorie perse dopo un allenamento prendendo un frullato proteico con altri carboidrati in esso ad una proporzione di 1: 3.In alternativa, questo è il momento giusto per mangiare carboidrati ad alto IG come riso bianco, pasta o patate che aumentano i livelli di insulina e aiutano a guidare le proteine nei muscoli, favorendo un rapido recupero.
Feed 1: colazione frittata di quattro uova e patate con spinaci, cipolla, formaggio cheddar e pancetta
Feed 2: Brunch milkshake di banana con proteine del siero di latte, latte intero e cannella
Feed 3: pranzo patata al tonno e avocado con insalata e olio extravergine di oliva
Feed 3: Snack Yogurt greco con bacche e una manciata separata di noci miste non salate
Feed 5: Dinner bistecca di ribey con spicchi di patate dolci, broccoli, pomodori e funghi
Feed 6: Pre-letto proteine della caseina agitare con latte intero
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Se riesci a sopportare tutto questo e spingiti fino ai tuoi limiti in palestra, vedrai rapidamente cambiamenti radicali nella forma del tuo corpo e guadagni impressionanti nella massa muscolare come ha fatto Warburton. Naturalmente, il rapporto tra dieta e allenamento è un delicato equilibrio e devi allenarti duramente per trasformare quei nutrienti in muscoli increspati. Ma con l'impegno in palestra e un'attenta pianificazione in cucina, i premi possono valere la pena.
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Esempio di allenamento di massa
Questo campione di EDT colpisce la schiena, il petto e le braccia, quindi la parte inferiore del corpo, il tutto dando ai muscoli centrali un'esplosione. Gli allenamenti EDT sono punitivi, quindi limitati a due a settimana e assicurati di avere cibo e riposo di qualità per aiutarti a recuperare e ricostruire più in grande.
Calcola il tuo massimo di dieci ripetizioni per ciascuna mossa e inizia con quel peso, alternando cinque ripetizioni di ciascuna e riposando il meno possibile. Conta il numero di set che puoi colpire in quella finestra di 15 minuti, riposa cinque minuti, poi fai lo stesso per il secondo EDT. Tieni traccia dei pesi che utilizzi e imposta l'orologio in modo da poter mirare a battere la prossima sessione.
EDT 1 (15 minuti) 1. Chin-up 2. Pressa da banco
Riposo 5min
EDT 2 (15 minuti) 3. Squat frontale 4. Stacco da terra rumeno
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