Qualsiasi esercizio di braccia che non spenda almeno tanto tempo a concentrarsi sul tricipite come bicipite è un allenamento di braccia che non è degno di te e del tuo (presto) potente braccio destro. I tricipiti costituiscono la maggior parte della massa muscolare nella parte superiore delle braccia, il che significa che se stai inseguendo i muscoli che spezzano le maniche, devi fare regolarmente esercizi per i tricipiti.
Allenare i tricipiti non significa solo estetica, come spiega Olu Adepitan, responsabile del fitness presso BXR London. "Non solo i tricipiti ben sviluppati hanno un bell'aspetto, ma possono anche migliorare le prestazioni sportive, a causa dell'associazione tra forza del tricipite e potenza di lancio o lancio di palla a velocità elevata".
Sotto, Adepitan ti guida attraverso la sua selezione di esercizi per tricipiti per principianti, intermedi e avanzati, quindi tutti i frequentatori di palestre, per quanto esperti, dovrebbero trovare ispirazione per la prossima sessione di braccia.
Esercizi per tricipiti per principianti
Tutti e tre questi esercizi per principianti usano la macchina via cavo, che impiegano entrambe le mani e sono fatti in piedi.
Tricipiti pressati
Usando i tricipiti per spostare gli avambracci, abbassare la barra fino a toccare la parte anteriore delle cosce con le braccia completamente estese e perpendicolari al pavimento. La parte superiore delle braccia deve rimanere ferma accanto al busto. Dopo aver tenuto premuto per un secondo nella posizione contratta, riportare lentamente la barra fino al punto di partenza. Espirare mentre si abbassa la barra e inspirare mentre si ritorna alla posizione iniziale.
Pressione inversa del tricipite
Inizia impostando un attacco barra (dritto o EZ-bar) su una puleggia alta della macchina via cavo. Afferrando l'attaccatura della barra con i piedi alla larghezza delle spalle, afferralo con i palmi rivolti verso l'alto (presa supina) e le mani alla larghezza delle spalle. Abbassa la barra usando i dorsali finché le braccia non sono completamente distese dai fianchi con i gomiti infilati dentro.
Spostando gli avambracci ma mantenendo fermi i gomiti e le braccia superiori ai lati, portare lentamente il dispositivo di fissaggio verso l'alto, inspirando mentre si procede, finché non si trova all'altezza del torace. Abbassare la barra portacavi nella posizione di partenza mentre si espira e si contrae il tricipite.
Estensione per tricipiti sopraelevata via cavo
Abbassare lentamente la corda dietro la testa mentre si tiene ferma la parte superiore delle braccia. Inspirate mentre eseguite questo movimento e fate una pausa quando i tricipiti sono completamente tesi. Espirare mentre si ritorna alla posizione di partenza flettendo i tricipiti.
Esercizi intermedi del tricipite
Questi esercizi sono più avanzati perché usano pesi liberi o richiedono all'individuo di avere abbastanza forza per sollevare il proprio peso corporeo. I primi due sono esercizi unilaterali (a braccio singolo) che richiedono più abilità rispetto agli esercizi bilaterali (entrambe le braccia).
Triceps kick-back
Muovendoti solo sotto il gomito, solleva il manubrio dietro di te finché il braccio non è completamente esteso. Metti in pausa, quindi riporta il manubrio nella posizione iniziale. Ripeti questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni e poi passa al braccio destro.
Estensione del tricipite unilaterale via cavo
Stare direttamente davanti al pacco pesi in una posizione sfalsata. Con la mano destra, afferrare una singola impugnatura collegata alla puleggia alta usando una presa sottomanopola in modo che il palmo della mano sia rivolto verso l'alto. Tirare la maniglia verso il basso in modo che la parte superiore del braccio e il gomito siano bloccati sul lato del corpo. Il braccio e l'avambraccio devono formare un angolo acuto (inferiore a 90 °).
Contrarre i tricipiti ed espirare mentre muovi l'avambraccio per portare l'attaccamento al tuo fianco fino a quando il braccio è dritto. Spremi i tricipiti e tieni premuto per un secondo in questa posizione contratta. Ritorna lentamente la maniglia nella posizione di partenza. Completa tutte le ripetizioni, quindi cambia le braccia.
Panca
Tenendo il corpo vicino alla panca, abbassatevi lentamente in un tuffo fino a quando i gomiti si trovano alla stessa altezza delle spalle. Spingere lentamente verso l'alto, stringendo i tricipiti. Non bloccare i gomiti nella parte superiore dell'esercizio.
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Esercizi tricipiti avanzati
Questi esercizi avanzati richiedono una forza sufficiente per sollevare il proprio peso corporeo e la consapevolezza fisica per isolare i tricipiti contemporaneamente ad un'altra parte del corpo.
Sedia romana dip
Panca stretta
Abbassare lentamente la barra fino a quando la barra tocca il centro del petto, inspirando mentre si procede. Assicurati che, al contrario di una normale panca, tieni sempre i gomiti vicini al busto per massimizzare il coinvolgimento dei tuoi tricipiti. Fai una pausa per un secondo, quindi premi la barra nella posizione iniziale usando i muscoli del tricipite, espirando mentre procedi. Blocca le braccia nella posizione contratta, tieni premuto per un secondo e poi ricomincia a scendere lentamente. Dovrebbe impiegare almeno il doppio del tempo per scendere piuttosto che salire.
Diamond press-up
Abbassa il petto verso il pavimento, lasciando che i gomiti si staccino dal corpo, mantenendo la schiena piatta. Premere indietro fino all'estensione del braccio completo.
Altri esercizi per tricipiti avanzati
Per assicurarci di non avere mai prosciugato gli esercizi tricipiti avanzati, ci siamo arruolati Carl Martin, manager dell'allenamento personale presso Equinox, per un altro paio.
Pressa francese Barbell / EZ-bar
La stampa francese è un esercizio importante per la testa lunga del tricipite, ma se fatto in modo errato può mettere un'enorme quantità di stress sull'articolazione del gomito.
Impostare una panchina su una pendenza elevata (90 ° o una tacca meno di). Tieni la barra sopra la testa con una presa stretta e i gomiti rivolti in avanti. Piegati ai gomiti, quindi lascia che il peso della barra torni indietro le braccia fino a quando gli avambracci sono accanto alla tua testa. Quindi trascina i gomiti in avanti mentre premi la barra indietro fino alla posizione iniziale. Usa un movimento controllato e assicurati che i gomiti non si illuminino durante il movimento. Per mantenere la tensione nei muscoli, non bloccare completamente i gomiti nella parte superiore.
Estensione di tricipiti dumbbell
Molti frequentatori di palestre mettono un'indebita quantità di stress sulle articolazioni del gomito, quindi se hai intenzione di eseguire estensioni tricipite di qualsiasi tipo in cui fletti il gomito, i manubri sono preferibili perché consentono una maggiore gamma di movimenti. Trovandosi su una panca piatta, premi due manubri sopra la testa con i gomiti rivolti in avanti. Abbassa i manubri verso le spalle flettendo al gomito. Una volta lì, torna all'inizio contraendo i tuoi tricipiti ed estendendo i gomiti fino a quando i manubri sono tornati in alto. Non bloccare completamente i gomiti nella parte superiore in modo da mantenere la tensione nei muscoli.
