Se stai cercando di rafforzare i muscoli intorno allo stomaco o sogna di scolpire una confezione da sei, la buona notizia è che se il tuo regime di fitness include mosse composte hai un vantaggio. Esercizi come squat e stacchi funzionano sui muscoli del diaframma insieme a molte altre aree del corpo, rendendoli una scelta efficiente nel tempo per coloro che cercano di rafforzare il loro nucleo.
Tuttavia, un altro lavoro diretto sugli addominali è anche una buona idea, specialmente se hai in mente un six-pack. Per aiutare, abbiamo chiesto a Joel Freeman, super-istruttore di Beachbody e co-creatore dell'allenamento Core De Force, di scegliere una varietà di mosse per principianti, intermedi e avanzati.
Esercizi per lo stomaco principianti
Crunch di preghiera
reps 10
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Estendi le braccia e avvicina le mani tra le ginocchia. Piega il mento verso il petto, solleva le spalle da terra e avvicina le mani il più lontano possibile. Abbassa le scapole indietro verso terra.
Scricchiolio laterale
reps 20 totale
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Estendi entrambe le braccia verso i tuoi piedi. Arriccia il mento verso il petto, solleva le spalle da terra, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e allunga un braccio in avanti per colpire il tallone di ciascun piede, poi l'altro, senza abbassare le spalle a terra in mezzo.
Salita in fune
reps 20 totale
Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe protese verso il soffitto, i gomiti piegati e le mani sul petto. Arriccia il mento verso il petto, solleva le scapole da terra e arriva a un braccio alla volta verso il piede opposto - il tipo di movimento che dovrai fare se ti arrampichi su una corda. Tenere le scapole sollevate e il nucleo innestato per tutto.
Esercizi di stomaco intermedio
Tergicristallo Bent-knees
reps 20 totale
Sdraiati sulla schiena con i piedi dal pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di 90 °. Estendi le braccia verso i lati con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Tenendo la testa a terra e il nucleo impegnato, lascia cadere le ginocchia verso destra, fermandosi a 15 cm da terra. Fare una pausa per tre secondi e quindi invertire il movimento sul lato opposto.
Sforbiciata
reps 20 totale
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e le mani sotto i glutei. Arriccia il mento verso il petto e solleva le scapole da terra. Tenendo la parte bassa della schiena premuta a terra, estendi le gambe, tenendole a 15 cm da terra e inizia a incrociare i piedi.
Spalla sulla plancia
reps 20 totale
Inizia nella posizione di piegatura in alto con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi a una certa distanza dall'anca. Tenendo la testa, i fianchi e i talloni in linea retta, con il nucleo e i glutei impegnati, solleva una mano e tocca la spalla opposta. Continua ad un ritmo costante, alternando i lati.
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Esercizi di stomaco avanzato
Calcio con manubri svolazzanti
reps 20 totale
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, tenendo un manubrio vicino al petto. Arriccia il mento verso il petto e solleva le spalle da terra, quindi estendi le gambe fino a quando non sono a un angolo di 45 ° rispetto al pavimento e allunghi le braccia verso il soffitto. Abbassare una gamba fino a che non si trova a circa 10 cm sopra il pavimento, quindi alternare il sollevamento di ciascuna gamba a un ritmo veloce ma controllato, mantenendo la parte inferiore della schiena incollata al pavimento.
Scricchiolio della bicicletta
reps 20 totale
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e i gomiti larghi, e anche i fianchi e le ginocchia piegati con un angolo di 90 ° in modo che le gambe siano perpendicolari al pavimento. Arriccia le spalle da terra, estendi la gamba destra e ruota il gomito destro verso l'esterno del ginocchio sinistro. Porta il tuo busto al centro e poi ruota nella direzione opposta, cambiando la gamba estesa. Continua ad alternare ad un ritmo costante.
Estensione manubri
reps 20
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e le braccia tese verso il soffitto, tenendo un manubrio con entrambe le mani. Tenendo la parte bassa della schiena premuta a terra, estendi le gambe e muovi le braccia dietro la testa, portando i bicipiti verso le orecchie e tenendo le gambe a circa 10 cm da terra. Tenere la posizione estesa per due secondi, quindi piegare le ginocchia e riportare il manubrio verso l'alto.
