Costruisci batteri migliori con prebiotici

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Costruisci batteri migliori con prebiotici
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Anonim

Non tutti i batteri sono creati uguali. Alcuni sono migliori per la tua salute di altri, e rendere il tuo intestino in una casa attraente per il tipo "giusto" è un modo veloce ed efficace per migliorare tutto, dai livelli di grasso corporeo alle emicranie. Quindi come lo fai? I probiotici - come quelli in quegli yogurt in miniatura "sani" - possono riempire quelli buoni, ma i prebiotici (tecnicamente, fibre vegetali non digeribili) agiscono come fertilizzanti per quelli che sono già lì, dando loro l'ambiente di cui hanno bisogno per prosperare. Hai già preso alcuni prebiotici dalla tua dieta - anche il pane bianco affettato li ha - ma il rabbocco con questi dieci alimenti può portare a cambiamenti radicali nel tuo microbioma intestinale, il che significa risultati in giorni, non in mesi.

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Noccioline

La maggior parte sono buoni, ma in uno studio del 2014, mandorle e pistacchi hanno avuto un effetto notevole sui batteri benefici, che offrono anche molte proteine e grassi sani. Mangiarli crudi o sbriciolarli con l'insalata. Se sei un fan delle mandorle, mangiali non trasformati - la pelle ha una fibra che aiuta a migliorare i livelli dell'intestino di buoni bifidobatteri e lattobacilli.

Dandelion Greens

Sono pieni di vitamine K e A, calcio e ferro, oltre che di inulina, una fibra che aiuta a combattere i batteri ostili. Scottarli per 20 secondi, quindi aggiungerli a stufati, casseruole o insalate. Se non riesci a prenderli, gli spinaci contengono molecole che alimentano buoni batteri nell'intestino, fornendo una barriera protettiva contro i cattivi.

Porro

Alto contenuto di vitamine K e C, ma anche quasi il 12% di fibre in peso - se le mangi cotte crude. Sono tecnicamente una varietà più dolce di cipolla, quindi puoi usarli allo stesso modo: tagliarli a crudo e buttarli in insalata o usarli come guarnizione. Ci sono anche prove dal American Journal Of Clinical Nutrition che favoriscono l'assorbimento del calcio

Carciofo di Gerusalemme

Da non confondere con i carciofi - è un parente del girasole (il nome è italiano per girasole, girasole) che assomiglia allo zenzero quando arriva al supermercato. Sono una fibra di un terzo in peso, che è l'ideale per la salute e la sazietà dell'intestino. Puoi rosolarli o arrostirli, ma crudo è meglio per il contenuto prebiotico - affettarli sottili per andare con insalata.

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Cipolla rossa

Non solo un prebiotico: è una fonte di oligofruttosio, che ha aiutato a regolare la fame di ormone grelina in uno studio canadese - ma anche ricco di cromo, che aiuta a regolare la produzione di insulina. Mangialo crudo per mantenere intatti i composti dello zolfo - anche uno scheggia nel tuo hamburger ti fa bene - e ricorda che c'è più bontà negli strati esterni.

aglio

E 'pieno di manganese, vitamina B6 e selenio, e ci sono alcune prove che ha effetti anti-cancro - ma le sue proprietà antimicrobiche aiutano a mantenere un profilo di microbioma sano ferendo il clostridium lasciando i lattobacilli da soli. Per il potere prebiotico, è meglio a crudo: mescolalo con ceci, tahini e succo di limone per creare hummus.

Asparago

Confezionato con vitamine del gruppo B potassio e inulina (che è anche disponibile dalla radice di cicoria sostitutiva del caffè) ma anche con circa il 5% di fibre in peso, non cotte. Non è facile da mangiare crudo, ma meno lo si cuoce, più contenuto di fibre e prebiotici mantiene. Per gusto e salute, friggetelo in una casseruola, quindi gettate una spruzzata di acqua e cuocetela a vapore per il resto del modo.

Cavolo

Dimentica la bollente versione bollita: mangiandola fermentata come crauti o kimchi mantiene intatta la sua fibra e, secondo alcuni studi, consente ai suoi batteri di prosperare e moltiplicarsi, rendendola più gutturale rispetto alla varietà cruda. Basta affettarlo, spremere un po 'di sale, quindi immergerlo in acqua salata e sigillarlo in un barattolo. La fermentazione richiede fino a dieci giorni: attenzione alla muffa.

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broccoli

Fa già un agente antitumorale chiamato sulforafano, ma una volta cotto insieme ad altri alimenti prebiotici, i suoi effetti sono migliorati, secondo una ricerca dell'Università dell'Illinois. Per mangiarlo crudo e sfruttare i suoi effetti completi, buttalo in una ciotola con yogurt, semi di girasole e succo di limone, quindi lascialo riposare per un paio d'ore prima di mangiare.

Banana

Una fonte di frutto-oligosaccaridi, un tipo di cluster di fruttosio-molecola che alimenta i batteri che combattono l'obesità. Quelli maturi hanno un amido più resistente, rendendoli una fonte migliore di prebiotici, quindi mangiano uno spuntino o ne schiacciano uno piccolo con 100 ml di albume d'uovo, un misurino di proteine del siero di latte in polvere e semi di lino 1tsp per preparare frittelle proteiche.

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