A volte non hai tempo per andare in palestra - o sei costretto ad andare in palestra nel momento più impegnativo e ogni panca, rastrelliera e bilanciere sono in uso. Questi tempi sono occasioni perfette per distribuire alcuni o tutti questi esercizi di peso corporeo per aiutarti a bruciare più grasso e costruire muscoli senza dover aspettare in palestra.
1. Pull-up
Tutti i manubri sono in uso in palestra? Non agitarti: salta su una delle barre per un allenamento altrettanto buono per le tue braccia. Il classico peso corporeo colpisce quasi tutti i muscoli del corpo in vari punti durante il movimento ed è estremamente efficace nello sviluppo di braccia e addominali.
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2. Ponte di gluteo
Molte persone non si rendono conto che i glutei forti sono essenziali per una buona salute della schiena - ma è abbastanza risaputo che sono popolari con il sesso opposto. I ponti di glute sono usati comunemente in Pilates come un modo per rafforzare il nucleo e la parte bassa della schiena, e possono essere fatti praticamente ovunque.
3. Plancia
Lo sapevi che il record mondiale per tenere una tavola è di quattro ore e 26 minuti? Sì, hai letto bene. Non ti stiamo dicendo di avvicinarti a questo, ma tenere una tavola per più di un minuto è considerata una misura impressionante di fitness, che richiede un'eccellente stabilità della spalla e una grande resistenza muscolare di spalle, collo, gambe, addominali e abbassamento indietro. Cerca di battere il tuo precedente migliore ogni volta che esegui il movimento per una sfida aggiuntiva.
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4. Press-up ravvicinato
Questa variazione di compressione si rivolge ai tuoi tricipiti e grandi tricipiti ti fanno sembrare le braccia molto più grandi. Una volta che sei comodamente in grado di fare 25 di questi, inizia a tenere il tuo peso corporeo nella parte inferiore della mossa per tre secondi prima di risalire.
5. Burpee
La sua natura punitiva significa che non è l'esercizio fisico preferito di nessuno - ma il burpee è ottimo per bruciare grassi ed è diventato un punto fermo nella maggior parte dei programmi di fitness stile bootcamp. Con un movimento esplosivo di tutto il corpo che richiede un cardio migliore rispetto agli sprint di collina e una maggiore coordinazione rispetto a quasi qualsiasi esercizio, non c'è dubbio che ciò acceleri i tuoi progressi verso il tuo sé più magro e più strappato.
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6. Dip
Spesso è pensato come un movimento tricipite, ma in realtà il tuffo colpisce il petto e le spalle altrettanto duro. Richiede anche una discreta quantità di forza principale per eseguire correttamente un tuffo.
7. Squat di squalo bulgaro
La sfida di un movimento accovacciato su una sola gamba è abbastanza dura, ma aggiungete un allungamento e la mobilizzazione del flessore dell'anca della gamba posteriore e avete un esercizio che migliora la forza e mobilità. Utilizzalo al posto di uno squat per alcune settimane e guarda come migliorano i tuoi numeri di squat regolari.
8. Riga invertita
Le file invertite ti aiuteranno a sviluppare la schiena con la stessa rapidità dei pull-up, il che significa che sono il perfetto movimento di opposizione alla pressatura. Gira le mani in modo da tenere la barra in mano e hai un costruttore di bicipiti migliore di qualsiasi variazione di arricciatura. Fai abbastanza e inizierai a sviluppare l'ambita forma a V.
