Il tapis roulant autoalimentato è uno dei migliori pezzi di attrezzatura da palestra che attualmente non stai usando (probabilmente). Il vantaggio principale di un mazzo non motorizzato è che puoi aumentare il ritmo all'istante, piuttosto che tenere premuto un pulsante e aspettare che la velocità aumenti lentamente.
Questo rende i tapis roulant autoalimentati perfetti per le sessioni HIIT brevi e acustiche in particolare, e alcuni tapis roulant non motorizzati hanno anche la possibilità di aumentare la resistenza sulla cintura, così puoi fare esercizi come le slitte per rafforzare le tue gambe.
Se la tua palestra ha un Technogym SkillMill, puoi provare a superare le gambe in soli 15 minuti provando questo allenamento creato dal maestro allenatore Technogym Rory Knight.
Allenamento da tapis roulant a 15 minuti
"Se sei un principiante che non ha mai utilizzato Technogym SkillMill in precedenza, assicurati di tenere le sponde laterali - solo liberare le braccia quando si ha un feeling con la macchina e sentirsi a proprio agio a mollare", dice Knight. "I primi minuti riguardano la costruzione della fiducia."
Anche con un'esplosione rapida di 15 minuti sullo SkillMill, è importante riscaldarsi. Andare dritto agli sprint è una ricetta per il disastro causato dall'infortunio.
"Mi piace iniziare con alcune esercitazioni di agilità semplici ma molto efficaci in tutti i miei allenamenti SkillMill", afferma Knight, "in particolare per innescare i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci."
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Riscaldamento
Inizia con 30 secondi di camminata veloce prima di passare a una corsa leggera per 1 minuto e 30 secondi, eseguendo i due esercizi di seguito in quel momento.
"Mentre fai jogging, respingi rapidamente i talloni dietro di te verso il tuo sedere ripetutamente per 15 secondi", dice Knight. "Questo è un trapano classico per garantire che i muscoli posteriori della coscia siano super caldi e infiammati prima di progredire nel lavoro veloce."
Il secondo esercizio da includere nel riscaldamento è saltare.
"Con i tuoi salti, vuoi scacciare la parte anteriore di ciascun piede per prepararti a un'azione più esplosiva più avanti nell'allenamento", afferma Knight. "Se lotti con uno di questi esercizi, concentrati sull'individuazione delle tue debolezze e lavora su di esse fino a quando non diventano i tuoi punti di forza."
"A poco a poco riprendi il ritmo per due minuti nel riscaldamento per altri due minuti, concentrandoti sulla corretta meccanica di corsa con il petto alzato, con le spalle verso il basso. Cerca di rimanere bello e leggero sui tuoi piedi, riducendo al minimo il tempo di contatto con il terreno immaginando che il mazzo SkillMill sia rovente sotto i piedi."
"Ricorda che il tuo riscaldamento è quello in cui imposti il tono per il resto del tuo allenamento, con la forma e la postura un componente cruciale della corsa."
Sezione 1 - Condizionamento e resistenza
Per questa sezione farai due turni di tre esercizi. Non riposare tra un esercizio e l'altro e fare attenzione a non esagerare nel primo round.
"Siate consapevoli dell'effetto cumulativo di questo blocco - sii cauto con la tua velocità e il tuo sforzo al primo turno e inizia ad aumentare l'intensità nel secondo round", dice Knight.
tozzo
Tempo 30sec
"Stai sui lati dello SkillMill ed esegui squat per 30 secondi", dice Knight. "Controlla la tua discesa, prendi 2-3 sec in discesa e rimettiti nei talloni. Poco prima di salire, la testa dovrebbe essere rivolta in avanti, con le braccia di fronte a te per l'equilibrio. Prendi 1-2 secondi per salire in alto e forte, stringendo i tuoi glutei in cima."
Correre
Tempo 30sec
"Dovresti spingere a circa il 75-80% del tuo sforzo massimo", dice Knight.
Spinta a slitta
Tempo 30sec
Appoggia il tuo corpo nello SkillMill e afferra le maniglie sotto la console.
"Gestisci la resistenza tra i livelli 8 e 10", afferma Knight. "Abbassati, solleva le ginocchia, tieni i talloni sollevati e estendi completamente la gamba, concentrandoti davvero sull'uso della centrale elettrica del tuo corpo, i tuoi glutei".
Dopo aver completato due round di cui sopra senza sosta, fai una camminata di 30 secondi per il recupero attivo, quindi passa alla sezione successiva.
Sezione 2 - Intervalli di accelerazione
Questa sezione dell'allenamento prevede due sessioni di progressione di 90 secondi. Fai questi back-to-back, solo riposando dopo aver completato entrambi.
"Mantenendo la resistenza SkillMill impostata su 0, aumenta la velocità da 30 sec a un livello facile (fino al 50% di sforzo), a 30 secondi con un ritmo leggermente scomodo (livello di sforzo del 65-75%), quindi 30 secondi di intensità elevata, sforzo duro (80-90%) ", dice Knight.
"Assicurati che ci sia un netto contrasto tra ogni fase e crei la necessità di prendere il recupero attivo, che è la fase facile."
Dopo aver eseguito le tue due progressioni, cammina lentamente per 30 secondi come recupero attivo.
Sezione 3 - Velocità
Per un grande finale, davvero apri le gambe e raggiungi la massima velocità.
"Fai uno sprint per 15 secondi al massimo sforzo, poi corri lentamente per un recupero di 15 secondi, quindi termina con un altro sprint di 15 secondi in cui svuoti completamente il serbatoio", afferma Knight.
Warm-Down
"Ricorda di abbassare il battito del tuo cuore con un po 'di camminata lenta o di jogging, e di riscaldarti con una combinazione di tratti dinamici e statici, e idealmente un po' di schiuma", dice Knight.
