A volte è facile dimenticare quanto sia semplice ottenere un po 'più in forma. Non hai bisogno di meraviglie tecnologiche legate a ogni parte del tuo corpo o rack che si sforzano sotto pesanti pesi a portata di mano. Hai solo bisogno di spingere il tuo corpo un po 'più di quanto non sia abituato a essere spinto, e un modo eccellente per farlo è quello di tirare un po' elastico in diverse direzioni.
Le bande di resistenza sono economiche ed efficaci per una varietà di allenamenti, probabilmente molto più efficaci di quanto si possa pensare. Mentre quelli che cercano di aggiungere massa seria potrebbero non ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno dalle bande di resistenza, sono un ottimo strumento per aumentare la forza e aggiungere un po 'di muscoli. Puoi anche usarli per allenamenti HIIT dal ritmo veloce se vuoi migliorare la tua forma cardiovascolare e bruciare le calorie delle barche.
Le bande di resistenza sono anche la forma più portatile di attrezzature per il fitness. Mettili nel tuo bagaglio e fai un allenamento in una stanza d'albergo con la stessa facilità con cui farai nella tua stanza d'ingresso. E se sei bloccato per idee su cosa fare in quell'allenamento, lascia che ti aiutiamo. Abbiamo chiesto al maestro allenatore di Let's Band, Ben Fildes, di allenarsi con una banda di resistenza per tutto il corpo e ha debitamente obbedito alla routine descritta di seguito. L'intero allenamento non dovrebbe richiedere più di 15 minuti, ma se non sei stretto per il tempo, prosegui per un altro giro o due, o aggiungi alcuni set extra.
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Allenamento banda resistenza totale
1 arricciatura bicipite a un braccio
Imposta 1 reps 12-15 per lato
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle con entrambi i piedi sulla fascia di resistenza. Afferrare la band con una mano e tenerla con il braccio rivolto verso il lato, con il palmo rivolto in avanti. Piegare il gomito e sollevare il braccio verso le spalle fino a ottenere una buona contrazione dei bicipiti. Quindi abbassare lentamente indietro all'inizio. Fai tutti i tuoi rappresentanti su un braccio, poi cambia.
2 Flye
Imposta 1 reps 12-15
Tenere la fascia di resistenza con entrambe le mani, le braccia tese verso l'esterno sui lati all'altezza del petto, con la fascia che va dietro la schiena. Premi la fascia verso l'esterno di fronte a te, avvicinando le mani con le braccia completamente distese, tenendo i gomiti in alto e stringendo i muscoli del petto mentre premi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
3 squat frontale
Imposta 1 reps 8-15
Mettiti in piedi sulla fascia di resistenza con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, e porta la parte superiore della fascia in alto sulla parte anteriore delle spalle. Abbassare in uno squat, con il petto sollevato e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Quindi spingere fino alla posizione di partenza.
4 abduzione dell'anca laterale
Imposta 1 reps 10-12 per lato
Sdraiati sul fianco con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 ° e la fascia di resistenza avvolta appena sopra le ginocchia. Sollevare la parte superiore della gamba per separare le ginocchia mentre si contrae i glutei per due o tre secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Fai tutti i tuoi rappresentanti su un lato, quindi cambia.
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5 ponte di gluteo
Imposta 1 reps 10-15
Avvolgi la fascia di resistenza appena sopra le ginocchia e sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 °. Sollevare le dita dei piedi dal pavimento, quindi sollevare i fianchi fino a formare una linea dritta dalle ginocchia alle spalle, contrarre i glutei durante l'intero movimento. Mentre sollevi i fianchi, apri leggermente le ginocchia per premere contro la banda di resistenza.
6 Splitter
Imposta 1 reps 8-10
State in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare una sezione della larghezza della spalla della fascia di resistenza con entrambe le mani davanti a voi all'altezza delle spalle. Tenendo le braccia tese, tira fuori la band e torna indietro fino a quando le scapole si contraggono. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
7 camminata laterale
Imposta 1 reps 8-10 passi in ogni direzione
Loop una banda di resistenza appena sopra le ginocchia e un altro intorno alle caviglie. Scendi in una posizione di mezzo squat con i piedi alla larghezza delle spalle per creare tensione nelle bande. Quindi fai un piccolo passo di lato, mantenendo la tensione nelle bande mentre ti muovi. Fai tutti i passaggi in una direzione, quindi cambia.
8 Press-up
Imposta 1 reps 5-15
Entra in una posizione della plancia, drappeggiando la fascia di resistenza sulla parte superiore della schiena e tenendo le estremità sotto le mani. Abbassa il petto verso il pavimento, quindi contrai i glutei e gli addominali e spingi verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
9 Premere verso l'alto per premere
Imposta 1 reps 8-10
Stare sulla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona le mani all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'alto, tenendo la fascia di resistenza. Rilassati in uno squat, quindi spingi indietro e estendi completamente le braccia in modo da sollevare la banda di resistenza per caso. Quindi abbassare lentamente in un altro squat.
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