Quando hai fatto un allenamento cardio in palestra? Ogni volta che era e qualunque sia la ragione - un incontro ad alta intensità per bruciare grassi o una sessione più lunga e più lenta per migliorare la resistenza - scommetteremmo che hai usato un tapis roulant. E se tutte quelle macchine fossero occupate la tua prossima fermata era una cyclette.
Ma perché i tapis roulant e le biciclette sono sempre il kit cardio più popolare? Dopotutto, puoi facilmente replicare i benefici del tapis roulant in piena libertà o portare la bicicletta sulla strada aperta anziché guardare le ripetizioni di Cash In The Attic su una palestra polverosa TV - soprattutto in estate.
Ma il vogatore è praticamente impossibile da ricreare all'aperto, a meno che non possediate la vostra barca - e inoltre, i molteplici benefici prestazionali e fisici che è in grado di offrire (è l'unica macchina cardio per lavorare veramente i muscoli della parte superiore del corpo) significa che è un po 'di kit non dovresti più ignorare. Questa è la visione di Tom Eastham, un allenatore di forza e nutrizione con sede a W10 Performance a Londra.
"Non fraintendermi: il vogatore è un lavoro duro e, a differenza delle altre macchine cardio, non ti permetterà di eseguire i movimenti a bassa velocità o resistenza facile", dice Eastham. "Con il rematore, è tutto o niente. Ma dando il massimo puoi apportare alcuni grandi miglioramenti non solo alla tua forma cardiovascolare, ma anche alla tua composizione corporea, costruendo muscoli e bruciando i grassi ".
Vantaggi del vogatore
Eastham crede che il modo migliore per essere più in forma e più sani sia lavorare sulle tue debolezze, che per la maggior parte delle persone significa più tempo sul vogatore una volta che hai padroneggiato la forma corretta.
"Vi sono enormi benefici incrociati per altre attività", dice. "Per migliorare il sollevamento pesi, ad esempio, hai bisogno di una buona tripla estensione delle articolazioni di caviglia, ginocchio e anca, su cui lavorerai con ogni singolo colpo del vogatore. Può anche migliorare notevolmente la tua capacità aerobica per aumentare la resistenza e la tua forma fisica anaerobica per una maggiore velocità. E poiché fino al 85% dei tuoi muscoli sono coinvolti nel canottaggio, puoi anche costruire dimensioni, forza e potenza del muscolo ".
Ma la cosa preferita da Eastham del vogatore è il feedback costante delle prestazioni che ottieni ad ogni colpo. "Il display della macchina fornisce tutte le informazioni necessarie per garantire che la sessione pianificata sia sulla giusta strada, quindi sai che ti stai avvicinando sempre più al tuo obiettivo di fitness", afferma.
Di seguito alcune delle sessioni di voga preferite da Eastham per aiutarti a raggiungere vari obiettivi di fitness, ma prima ecco come usare correttamente il vogatore.
Forma del vogatore
"Prima di iniziare qualsiasi sessione devi sapere come usare il vogatore in modo corretto e sicuro, in modo che ogni colpo sia efficiente ed efficace", afferma Eastham. "Così tanti di noi ora passano tutto il giorno seduti - sulla strada da e per il lavoro, e curvi su una scrivania quando siamo lì - il che causa stretti muscoli posteriori della coscia, spalle arrotondate e glutei spenti. È un brutto inizio. Lavora sulla tua postura e correggi gli squilibri muscolari e la debolezza e sarai pronto a remare."
L'ictus
Ogni colpo è diviso in due parti: l'unità e il recupero. L'unità è la porzione di lavoro del tratto, mentre il recupero è la parte "a riposo" del tratto in cui si prepara per il prossimo disco.
Avvia l'unità spingendo i piedi verso il basso per raddrizzare le gambe, mantenendo le braccia tese e afferrando saldamente la maniglia. Quando le gambe sono quasi completamente dritte, guida indietro i gomiti per piegare le braccia e portare la maniglia con forza verso il petto. Alla fine del disco, il busto dovrebbe essere leggermente inclinato all'indietro con i gomiti dietro il corpo.
La porzione di recupero inizia quando si inverte il movimento all'inizio, piegando le ginocchia e facendo scivolare lo schienale verso i talloni.
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Allenamenti per vogatori
Ripetizioni di riga
Metti l'impostazione dell'ammortizzatore a 10, quindi posizionati correttamente e in sicurezza sul vogatore con i piedi ben fissati e una presa a mano libera sulla barra. Assicurati che lo schermo sia acceso e che i dati relativi a tempo e distanza siano chiaramente visibili. Fila per cinque minuti a un ritmo confortevole, quindi fila per 250 m il più velocemente possibile, mantenendo la giusta forma di voga. Riposa per 60 secondi, quindi rema di altri 250 m al massimo sforzo. Ripeti questo schema per un totale di dieci file 250m all-out.
Costruisci resistenza
Questo non potrebbe essere più facile da seguire. Dopo un warm-up di cinque minuti di facile esecuzione, fila per 20 minuti al massimo livello di sforzo che puoi mantenere costantemente. Alla fine, assicurati di notare la frequenza media della corsa e la velocità media in modo da avere un obiettivo da migliorare la prossima volta.
Bruciare grasso
Questa è una fantastica sessione in stile intervallo ad alta intensità. Riscaldati con una fila di cinque minuti di facile esecuzione. Fila più forte che puoi per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Ripeti l'operazione per un totale di sei round, poi prendi tre minuti di riposo. Questo è un set. Fai un totale di tre set. L'obiettivo è di mantenere la stessa intensità - così si fila all'incirca alla stessa distanza - ogni volta. Se non hai bisogno di tutti e tre i minuti di riposo non stavi andando abbastanza forte.
Cronometro
Il miglior tempo di 2 km di un vogatore equivale all'allenamento massimo di una panca da allenamento di un istruttore di pesi. Se hai mai provato un PB all-out di 2 km, saprai che è angosciante.Sette minuti sono il gold standard per noi comuni mortali, ma questo è ancora un obiettivo difficile. Se si desidera impostare un tempo decente, provare a fare 4 x 500 m con un minuto di riposo in mezzo. Questo ti aiuta ad abituarti a coprire la distanza il più velocemente possibile, e mentre progredisci riduci la durata del tuo riposo in gocce di cinque o dieci secondi per spingerti più vicino a fare 2 km in uno sforzo totale.
CrossFit WOD
Questa sessione CrossFit Workout of the Day è stata presentata nel 2015 CrossFit Open. È una combinazione di vogatori e propulsori, quindi è necessario un bilanciere (o manubri) di almeno 20 kg. Riscaldare il vogatore, quindi impostare il display per visualizzare il dettaglio delle calorie bruciate. Fila più forte e rapidamente possibile fino a quando non colpisce 27 calorie bruciate. Scendi dal vogatore, quindi esegui 27 propulsori: tieni la barra davanti alle spalle (o i manubri vicino alle spalle), abbassa lo squat, quindi rimettiti vigorosamente e premi il peso sopra la testa. Una volta fatto, resettare la fila e bruciare altre 21 calorie, quindi fare 21 propulsori. Avanti brucia 15 calorie e fai 15 propulsori, quindi termina con nove calorie e nove propulsori.
500m Sprint si ripete
Ricorda prima nella lista quando abbiamo detto di provare dieci ripetizioni da 250 m con un intervallo di 60 secondi tra di loro? Sembrava difficile, vero? Bene, questo allenamento di canottaggio progettato da Jude Samuel, ex combattente MMA e attuale matchmaker BAMMA, è molto più difficile.
Invece di 250 m, farai 500 m di sforzi, cercando di mantenere il tuo tempo per ogni sprint di 500 m in meno di due minuti. Ti sentirai sollevato nel sentirti dire che non stai facendo dieci ripetizioni, ma ne stai facendo otto, e nel caso in cui ciò sembri troppo facile, dovremmo anche dire che Samuel ha tagliato il resto a 40 secondi tra uno scatto e l'altro. Quindi sono 500m in 2min, 40sec di riposo, ripetuti otto volte. Assicurati di riscaldarti con almeno cinque minuti di canottaggio costante prima di colpire il tuo primo sprint.
Ci sono tutte le possibilità che 40 secondi di riposo inizieranno a sembrare troppo brevi dopo un paio di scatti, quindi non aver paura di allungarlo leggermente, ma cerca di tapparlo a 60 secondi o 90 secondi al massimo.
