Gli allenamenti di perdita di peso che hanno aiutato l'uomo a liberare 2,5 kg di grasso in due settimane

Sommario:

Gli allenamenti di perdita di peso che hanno aiutato l'uomo a liberare 2,5 kg di grasso in due settimane
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Video: Gli allenamenti di perdita di peso che hanno aiutato l'uomo a liberare 2,5 kg di grasso in due settimane

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Anonim

Un paio di mesi fa, l'immagine che vedi sopra a destra abbelliva la copertina di Fitness per uomo. Ciò è accaduto perché avevo l'abitudine di assomigliare all'immagine in alto a sinistra e la buona notizia, per chiunque voglia cambiare aspetto e aspetto in un breve lasso di tempo, è che il tempo che intercorre tra le due foto è stato solo di otto settimane.

La mia metamorfosi muscolare è avvenuta perché ho seguito il sistema di allenamento e nutrizione esposto in Nuovo piano del corpo, il libro che delinea la mia esperienza. Nel numero di Fitness per uomo di chi ero la copertina, ho descritto lo stato fisico e mentale in cui mi sono ritrovato prima di iniziare il piano (sovraccarico, sopraffatto e sottotono - suona familiare, giusto?) e il viaggio fisico ed emotivo che mi ha portato ad essere un sovrappeso 37- anno a diventare un modello di copertura. Ho anche condiviso l'esercizio fondamentale e i concetti alimentari che mi hanno aiutato a perdere 10 kg di grasso in sole otto settimane.

Ciò che non ho fatto, tuttavia, è stato il dettaglio degli allenamenti esatti che mi hanno portato lì. Quindi, per aiutarti a dare il via alla trasformazione del tuo corpo, condividiamo le sessioni precise che ho fatto nel primo blocco di quindici giorni del piano di otto settimane.

Il piano completo è composto da quattro blocchi progressivi, ognuno con un obiettivo distinto. Una volta completato questo blocco, puoi utilizzare il libro per seguire l'esperienza di Jon o puoi ripeterlo per completare la tua routine di un mese. Per ottenere il massimo beneficio dal piano, ti consigliamo di seguire anche i consigli nutrizionali che troverai su newbodyplan.co.uk.

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Nuova teoria sull'allestimento del corpo

Obbiettivo

In questa prima quindicina del piano il tuo obiettivo è semplice: creare solide fondamenta dalle quali puoi costruire un corpo più grande e più snello. A tal fine, il primo blocco di questo programma di otto settimane è stato progettato per aumentare i livelli di forza, costruendo muscoli più forti e più potenti. Questo comincerà a rimodellare il tuo corpo eliminando le riserve di grasso corporeo e creando il giusto stimolo per la nuova massa muscolare magra da costruire. E costruire per primi queste solide fondamenta ti consentirà anche di lavorare più duramente e in modo più intelligente nei blocchi successivi per bruciare i grassi più velocemente e allo stesso tempo aggiungere rapidamente massa muscolare magra.

Diviso

L'allenamento si divide in questo blocco iniziale è molto facile da capire - sono semplicemente suddivisi in sessioni della parte superiore del corpo e sessioni di parte inferiore del corpo. Questo approccio ti consente di lavorare con forza tutti i tuoi muscoli superiori o inferiori, quindi dargli il tempo di riprendersi prima di allenarli di nuovo. Punterai il busto e le braccia due volte a settimana e anche le gambe e gli addominali due volte a settimana. Un modo intelligente per seguire il programma questa settimana (e ogni settimana) è allenarsi lunedì, mercoledì, venerdì e sabato o domenica, in modo da dare al tuo corpo più tempo possibile per recuperare tra una sessione e l'altra.

Struttura

Ogni allenamento in questo blocco di due settimane è composto da sei diversi esercizi, che eseguirai come serie dirette. Ciò significa che esegui tutti i set e ripetizioni dell'esercizio 1, attenendoti al tempo e ai periodi di riposo dettagliati, quindi passa all'esercizio 2 e fai tutti i set e ripetizioni, e così via fino a quando non completi tutti i ripetizioni del finale insieme di esercizi 6. Questo approccio è sia facile da seguire che la strategia di sollevamento più intelligente da utilizzare quando si lavora per aumentare i livelli di forza.

Progressione

La seconda settimana della quindicina è molto simile alla prima settimana - si eseguono due sessioni di parte superiore del corpo e due di parte inferiore del corpo, ognuna delle quali comprende gli stessi esercizi nello stesso ordine. C'è, tuttavia, una grande differenza per aiutarti a diventare più forte più velocemente. Nella seconda settimana farai meno ripetizioni per set rispetto alla prima settimana, ma farai un set completo extra. Questa strategia è progettata per aiutarti a sollevare pesi più pesanti per ogni esercizio nella seconda settimana. Anche se aumenti leggermente il peso, è importante cercare di sollevare più pesante perché è ciò che rende i muscoli più forti. Ritorna venerdì 31 agosto per i dettagli esatti.

Tempo

In ogni tabella di allenamento in questo piano vedrai una colonna contrassegnata con Tempo, tra le colonne Rep e Rest. In questa colonna, ogni esercizio ha un numero di quattro cifre. Tempo è la velocità con cui si esegue una ripetizione di un esercizio, e il numero di quattro cifre è il tempo in secondi che si prende per sollevare e abbassare il peso, e mettere in pausa nella parte superiore e inferiore. Ad esempio, un tempo 2010 per la distensione su panca significa che prendi due secondi per abbassare la barra sul petto, senza alcuna pausa in basso, quindi solleva la barra in un secondo, senza alcuna pausa in alto. Una X significa che esegui ogni ripetizione in modo esplosivo, ma sempre con una forma perfetta.

Nuove domande frequenti sull'impianto

Quali risultati posso aspettarmi di vedere dopo questo blocco di due settimane?

Ognuno è diverso, ma Jon ha perso solo 2,5 kg di grasso durante le sue prime due settimane sul piano, e il feedback iniziale che abbiamo visto da persone che hanno raccolto la sfida suggerisce che altri hanno perso quantità di peso simili. Per farlo, tuttavia, dovrai completare gli allenamenti e regolare il modo in cui mangi.

Cosa dovrei mangiare?

La cosa migliore di Nuovo piano del corpo è che utilizza un approccio al cibo flessibile e sostenibile. Nessun alimento è vietato e nessun gruppo alimentare è tagliato fuori.Invece, si mangia secondo gli obiettivi di calorie e macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) in linea con l'obiettivo generale.

In che modo questi allenamenti differiscono dal resto del Nuovo piano del corpo?

Il piano richiede un approccio progressivo alla formazione. Inizia con allenamenti stimolanti ma realizzabili, quindi aumenta gradualmente l'intensità e la difficoltà man mano che diventi più in forma e più forte. Le ultime quattro settimane del piano, ad esempio, includono "finisher" alla fine di ogni allenamento, che sono trivelle ad alta intensità progettate per aumentare i tuoi sforzi di perdita di grasso.

Che peso devo sollevare per ogni esercizio?

Usa un peso che ti consenta solo di completare la ripetizione finale del set finale per ogni esercizio. Se li completi con facilità, il peso che stai utilizzando è troppo leggero. Se fallisci presto, sei diventato troppo pesante.

Qualcuno può fare questo piano?

Assolutamente. Otterrai grandi risultati sia che tu sia nuovo all'allenamento o un frequentatore di palestre esperto. Se non sei sicuro di ciò che è coinvolto nel piano, facci una domanda su social a @JonLipseyMedia (su Twitter e Instagram) e @NewBodyPlan (su Twitter e Instagram). In bocca al lupo!

Allenamento della settimana 1 1

1 panca manubri

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Petto, tricipiti, spalle anteriori

Sdraiati su una panchina, con un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Sostieni il tuo core e i muscoli della schiena e premi i piedi nel terreno. Tenendo tutto il corpo stretto e il petto sollevato, premi i pesi direttamente verso l'alto finché le braccia non sono dritte e il peso tocca il centro del petto. Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale sotto il controllo completo.

2 pull-down Lat

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec

obiettivi Lats, bicipiti

Prendi una brutta impugnatura sulla barra e sedili sul sedile con le ginocchia sotto la barra imbottita e i piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo il petto sollevato, il nucleo rinforzato ei piedi sul pavimento, abbassare la barra verso il mento, guidando con i gomiti. Mettiti in pausa nella parte inferiore del rep e stringi i tuoi dorsali più forte che puoi, quindi riporta lentamente la barra in alto e sotto controllo.

3 Pressa sopraelevata manubri

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Spalle, tricipiti

Tieni alto il petto e il cuore rinforzato, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso di te. Tenendo il petto sollevato e gli addominali impegnati, premi i pesi direttamente sopra la testa fino a quando le braccia sono diritte ei pesi si toccano sopra la testa. Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale sotto il controllo completo. Mantieni ogni ripetizione liscia senza alcun rimbalzo.

4 curl bicipiti Dumbbell

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec

obiettivi Bicipite

Stai in piedi con il petto sollevato e il nucleo rinforzato, tenendo un manubrio in ogni mano con le braccia tese e i gomiti vicino ai fianchi con i palmi rivolti verso di te. Tenendo il petto in alto e i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi all'altezza delle spalle. Spremere forte i bicipiti nella parte superiore del rep, quindi abbassare lentamente i pesi di nuovo all'inizio sotto il controllo completo. Raddrizza le braccia completamente in basso e fletti i tricipiti prima di iniziare la prossima ripetizione.

5 tricipiti premuto

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Tricipite, parte inferiore del torace

Stare in piedi di fronte a una macchina a cavo con il petto sollevato e il nucleo innestato, usando entrambe le mani per tenere una doppia maniglia in corda attaccata alla puleggia alta. Tenendo il petto in alto e i gomiti aderenti ai fianchi, premi le mani verso il basso finché le braccia non sono completamente diritte. Tieni questa posizione in basso e fletti i tricipiti per mantenere la tensione su di loro. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, senza lasciare che i gomiti si allontanino dai lati in qualsiasi punto. Quando torni alla posizione più alta, spremi i bicipiti.

6 Press-up

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Petto, tricipiti, spalle anteriori

Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia tese, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Alza i fianchi e rinforza il tuo core per mantenere stabile tutto il tuo corpo. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, ma non lasciare che si aprano verso i lati: devono rimanere aderenti ai fianchi. Vai più in basso che puoi, quindi premi indietro per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.

Allenamento della settimana 1 2

1 affondo manubrio

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Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati, tenendo un manubrio in ogni mano. Fai un grosso passo in avanti con un piede, poi affondo verso il basso fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °. Spingi il piede anteriore per tornare all'inizio e ripetere, guidando con l'altra gamba. Continua, alternando la tua gamba principale, fino a quando non hai fatto 12 ripetizioni in totale.

2 calici corti

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Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Rimani alto con il petto sollevato e il nucleo impegnato, tenendo un manubrio o un kettlebell all'altezza del torace con entrambe le mani, dato che potresti tenere in mano una coppa. Mantenendo il petto in posizione eretta, inizia la mossa piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro, e accovacciarsi finché i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia. Tieni il peso sui talloni e premi verso il basso per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale.

3 step-up con manubri

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Imposta 3 reps 12 Tempo 1010 riposo 60sec

obiettivi Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci

Stare in piedi di fronte a una piattaforma o panca rialzata, tenendo un manubrio in ogni mano. Tenendo il petto sollevato e il nucleo impegnato, sali sulla superficie sollevata con un piede, poi l'altro. Tornare indietro, guidando con il piede che si è alzato per primo. Questo è un rappresentante. Alternare il tuo piede principale ad ogni ripetizione, mantenendo il busto eretto in tutto il set.

4 pesi corporei

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Imposta 3 reps 25 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Stai in piedi con il petto sollevato, gli addominali impegnati e le braccia dritte lungo i fianchi. Piega le ginocchia verso il basso il più in basso possibile, tenendo le braccia lungo i fianchi o sollevandole finché le mani non sono all'altezza delle spalle. Spingi i talloni per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale.

5 Crunch

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Imposta 3 reps 12 Tempo 1111 riposo 60sec

obiettivi Abs superiore

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e piega le braccia in modo che le dita tocchino i lati della testa. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva il busto dal pavimento senza tendere il collo. Mantieni la tensione sugli addominali mentre riduci lentamente il busto sul pavimento. Rendi più difficile ogni ripetizione impedendo alla parte superiore della schiena di toccare il pavimento tra ripetizioni.

6 jack Plank

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Imposta 3 reps 20 Tempo 1010 riposo 60sec

obiettivi Core, basso abs

Mettiti in posizione, sostenendoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Senza far abbassare i fianchi, saltare entrambi i piedi verso i lati in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento, quindi salta di nuovo i piedi dentro. Continua a ripetere questo movimento. Tieni la testa e il collo rilassati e mantieni la respirazione controllata - non trattenere il respiro.

Allenamento della settimana 1 3

1 panca per manubri inclinata

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Parte superiore del petto, tricipiti, delta frontale

Sdraiati su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza del petto. Piantare i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Sostieni il tuo core e i muscoli della schiena e premi i piedi nel terreno. Tenendo il corpo ben saldo e il petto sollevato, premi i pesi direttamente verso l'alto finché le braccia non sono dritte ei pesi si toccano al centro del petto. Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale sotto il controllo completo. Mantieni ogni ripetizione senza "rimbalzare" i pesi in basso.

2 fila seduti

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Parte alta della schiena, bicipiti

Posizionati sulla macchina con i piedi contro il poggiapiedi, tenendo un doppio cavo con entrambe le mani. Tenendo il busto in posizione eretta, schiena dritta e nucleo rinforzato, porta le mani verso il tuo corpo, guidando con i gomiti. Una volta che le mani sono vicino al corpo, fermati per un secondo e stringi i muscoli della schiena e dei bicipiti con forza, quindi riporta il movimento nella posizione iniziale.

3 Sollevamento laterale con manubri

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec

obiettivi Spalle laterali

Stare in piedi con il petto sollevato, gli addominali rinforzati e i piedi larghi fino all'anca, tenendo in mano un manubrio leggero dai lati con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi verso i lati, non più in alto dell'altezza delle spalle. Mentre i pesi si avvicinano all'altezza della spalla, ruota leggermente i polsi in modo che le dita siano rivolte verso l'alto, in questo modo i dolori laterali si contraggono più duramente. Metti in pausa e mantieni questa posizione in alto per un secondo, poi lentamente riporta i pesi indietro all'inizio sotto il controllo completo.

4 arricciatura del martello

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec

obiettivi Bicipiti, avambracci

Stare in piedi con il petto sollevato, il nucleo rinforzato e le spalle all'indietro, tenendo i manubri con i palmi rivolti verso i fianchi. Tenendo il petto in alto e i gomiti aderenti ai fianchi, arriccia i pesi all'altezza delle spalle. Spremere forte i bicipiti nella parte superiore del rep, quindi abbassare lentamente i pesi di nuovo all'inizio sotto il controllo completo. Raddrizza le braccia completamente in basso e fletti i tricipiti prima di iniziare la prossima ripetizione.

5 prolunghe per tricipiti via cavo

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2011 riposo 60sec

obiettivi tricipiti

Mettiti in posizione eretta con le spalle a una macchina a cavo con il petto sollevato e il nucleo innestato, tenendo una doppia impugnatura in entrambe le mani dietro la testa attaccata alla puleggia bassa. Piega leggermente in avanti dai fianchi, ma tieni il petto in posizione eretta. Tenendo i gomiti bloccati in posizione e puntati verso l'alto, premi le mani in alto e in avanti per raddrizzare le braccia. Quando le tue braccia sono dritte, metti in pausa e fletti i tricipiti per un secondo. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e stringi forte i bicipiti prima della prossima ripetizione.

6 Press-up

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Imposta 3 reps 10 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Petto, tricipiti, spalle anteriori

Mettiti a quattro zampe con le gambe e le braccia tese, le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi. Alza i fianchi e rinforza il tuo core per mantenere stabile tutto il tuo corpo. Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento, ma non lasciare che si aprano verso i lati: devono rimanere aderenti ai fianchi. Vai più in basso che puoi, quindi premi indietro per raddrizzare le braccia e tornare alla posizione iniziale.

Allenamento della settimana 1 4

1 affondo manubrio

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Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Stai in piedi con il petto in su e gli addominali impegnati, tenendo un manubrio in ogni mano. Fai un grosso passo in avanti con un piede, poi affondo verso il basso fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 °.Spingi il piede anteriore per tornare all'inizio e ripetere, guidando con l'altra gamba. Continua, alternando la tua gamba principale, fino a quando non hai fatto 12 ripetizioni in totale.

2 calici corti

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Imposta 3 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec

obiettivi Quad, glutei, muscoli posteriori della coscia, core

Rimani alto con il petto sollevato e il nucleo impegnato, tenendo un manubrio o un kettlebell all'altezza del torace con entrambe le mani, dato che potresti tenere in mano una coppa. Mantenendo il petto in posizione eretta, inizia la mossa piegando le ginocchia e spingendo i fianchi all'indietro, e accovacciarsi finché i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia. Tieni il peso sui talloni e premi verso il basso per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione iniziale.

3 estensioni della gamba

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Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec

obiettivi quads

Preparare la macchina, seguendo le istruzioni per effettuare le regolazioni necessarie in modo che quando ci si siede su di esso si posiziona correttamente e in modo sicuro. Nella posizione di partenza dovresti stare seduto con il petto in alto e gli stinchi contro la barra imbottita. Sollevare la barra alzando i piedi fino a quando entrambe le gambe sono completamente diritte. Mantieni questa posizione in alto per un secondo, mantenendo la massima tensione sui quadricipiti, quindi abbassa lentamente i piedi nella posizione iniziale.

4 arricciatura del tendine del seno

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Imposta 3 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec

obiettivi Muscoli posteriori della coscia

Preparare la macchina, seguendo le istruzioni in modo che quando ci si siede su di essa si è posizionati correttamente e in sicurezza. Nella posizione di partenza dovresti stare seduto con il petto sollevato e le gambe dritte, con la barra imbottita contro la parte posteriore delle caviglie, sopra il tallone. Abbassa la barra piegando le ginocchia e abbassando i piedi sotto il corpo. Mantenere questa posizione in basso per un secondo, mantenendo la massima tensione sui muscoli posteriori della coscia, quindi riportare lentamente i piedi nella posizione iniziale.

5 biciclette

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Imposta 3 reps 12 Tempo 1111 riposo 60sec

obiettivi Core, lato abs

Sdraiati sulla schiena con le dita dalle tempie e dalle gambe dritte. Solleva il busto dal pavimento. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i piedi dal pavimento. Sgranocchia e ruota il busto da un lato, spingendo il ginocchio opposto a toccare il gomito. Invertire il movimento per tornare all'inizio, "senza la parte superiore della schiena o i piedi che toccano il pavimento", quindi ripetere sull'altro lato. Torna all'inizio per completare un rappresentante. Continua, alternando i lati.

6 Toccare la punta della tavola

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Imposta 3 reps 12 Tempo 1111 riposo 60sec

obiettivi Core, abs

Entra in una posizione di plancia, sostenendoti sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Coinvolgi gli addominali, quindi solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai tacchi. Mantieni la tensione sul tuo nucleo e spremi i glutei. Senza far abbassare i fianchi, sollevare e spostare un piede il più lontano possibile verso un lato. Tocca l'alluce sul pavimento, poi rimettilo in posizione e ripeti con l'altro piede. Quello è un rappresentante.

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