Succede alla maggior parte dei corridori di distanza ad un certo punto. Hai corso, o pedalando, forte, spingendoti ai tuoi limiti, quando improvvisamente le cose si mettono bruscamente in peggio. Il tuo corpo sembra muoversi attraverso la melassa. Ogni gamba pesa due tonnellate. Potresti persino iniziare ad avere allucinazioni. Rapidamente e molto spiacevolmente, tutto sembra essersi fermato. Congratulazioni. Hai appena colpito il muro.
Una veloce lezione di scienze: quando corri, bruci grassi e glucosio. Il corpo umano ha un rifornimento quasi illimitato di cellule adipose - anche quei corpi atletici super-magri e flessuosi. Ma il glucosio - che il corpo si rompe dai carboidrati - è diverso. I tuoi muscoli strappano queste forniture abbastanza velocemente, generalmente "esaurendo" dopo circa un'ora e mezza o due.
Questo è il motivo per cui i maratoneti ei ciclisti a lunga distanza "caricano carb" prima di una grande gara - per assicurarsi che lo stoccaggio sia a capacità - e perché poi assumono integratori di carboidrati a metà gara, in forma solida, liquida o gel.
Quindi cosa succede se non lo fai? Bene, per alcune persone, il sistema crolla. O il tuo glucosio muscolare precipita, lasciando il tuo cervello urlare alle tue gambe per muoversi, e le tue gambe che piagnucolano perché sono fatte di gelatina. O i tuoi carri armati di glucosio nel sangue, e il tuo cervello diventa un disastro nebbioso. Questo è il muro. Nel ciclismo, lo stesso effetto è chiamato bonking, che suona ironicamente più film "Carry On" che "arrendersi".
Potresti ancora superare quel traguardo, in qualche modo, ma non sarà piacevole.
Domande frequenti su Bonking
Gli altri sport lo capiscono?
Il temuto muro può accadere a qualsiasi atleta di resistenza: corsa, triathlon o ciclismo su lunga distanza possono tutti coinvolgere sforzi stabili lunghi ed estesi. Gli altri sport seguono schemi diversi: una partita di calcio può durare 90 minuti o più, ma i giocatori probabilmente stanno coprendo il terreno in brevi e bruschi sprint con pause intermedie e con opportunità di rifornimento di bevande, quindi la riduzione del glicogeno è meno probabile.
Come evitare di colpire il muro?
Un buon allenamento, una buona alimentazione e un buon sonno possono aiutare a evitare quell'incidente. La prevenzione è molto più efficace della cura. Se inizi a sentirti debole, leggero o con le gambe gelatinose, è probabile che tu l'abbia lasciato troppo tardi. La maggior parte degli atleti, pertanto, seguirà un programma rigoroso durante le corse, prendendo i loro gel o bevande contenenti carboidrati in momenti specifici che lavorano per loro, al fine di mantenere il glicogeno rabboccato a un livello accettabile.
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Che tipo di carboidrati devo assumere?
Questo dipende dalla scelta personale. Alcune persone non possono masticare compresse o gelatine "solide" mentre corrono o assaporano il sapore dei gel. Altri giurano su gelatine o gel di semi di chia fatti in casa. Per la maggior parte, si tratta di una sperimentazione, non solo di ciò che funziona per la tua energia, ma anche di ciò che lo stomaco può tollerare.
Non è tutto nella testa?
Sì e no. Anche se il tuo cervello non riesce a pensare in modo eccessivo all'esaurimento del glicogeno, può aiutarti ad affrontarlo - e uno studio nel British Journal Of Sports Medicine ha dimostrato che pensare troppo al muro può effettivamente "portarlo avanti" più velocemente. Quindi un atteggiamento positivo può solo aiutare.
Cinque passi per sopravvivere al muro
Le regole d'oro da seguire se vuoi attraversarlo
1. Prendi alcuni carboidrati a bordo, il prima possibile
Non è il momento di preoccuparti per il consumo di zuccheri: fai bere o gelare gli sport a te. Potresti aver saltato il tentativo di PB, ma quei carboidrati entrano in azione dopo 10 o 15 minuti in modo che possano ancora aiutarti a raggiungere il traguardo.
2. Non dimenticare l'acqua
La disidratazione rallenta la rimozione del cibo dall'intestino nel flusso sanguigno = ciao, muro. Non esagerare: molte razze riportano più problemi da persone che hanno subito un'idratazione eccessiva rispetto a quella sottoposta a sottoproduzione, ma assumono piccole quantità frequenti.
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3. Gioca a giochi mentali con te stesso
Le gambe stanno iniziando a "andare" ma il tuo cervello funziona bene? Dagli qualcos'altro per occuparlo. Fare problemi di matematica è sorprendentemente efficace, non ultimo perché la mancanza di ossigeno al cervello sembra voler dire aggiungere due e due per un miglio.
4. Guarda in alto
Negli ultimi chilometri di ogni gara il tuo modulo inizia ad andare. I ciclisti iniziano a tessere, i corridori hanno l'intuizione. Cerca di alzare gli occhi e "corri alto". Guardati intorno, trova alcune distrazioni. Se i pensieri negativi stanno vincendo, prova a contare nella tua testa. Se è abbastanza buono per Paula Radcliffe …
5. Scomposizione
L'ultima cosa a cui devi pensare in questo momento è l'immagine più grande. Un cliché di corsa utile è "corri il miglio in cui ti trovi". Basta arrivare alla fine di quello, poi il prossimo, poi il prossimo. Un passo alla volta, una gamba di fronte all'altra. Continua a muoverti. A volte questo è tutto ciò che puoi fare.
