Ogni appassionato ciclista sa che dovrebbe impegnarsi un po 'di tempo per riprendere il lavoro dopo una lunga corsa, ma è giusto dire che la maggior parte degli skimp in quest'area. È comprensibile - dopo poche ore in sella, impiegando altri 15-30 minuti per allungare e spalmare la schiuma, i tuoi muscoli doloranti sembrano un grande impegno quando invece potresti rilassarti sul divano.
Tuttavia, i tuoi muscoli davvero non ti ringrazieranno per aver saltato il lavoro di recupero e sei suscettibile di sentirti due volte più stretto il giorno dopo, oltre a metterti maggiormente a rischio di infortunio nel corso di un duro regime di allenamento. Abbiamo parlato con Phil Burt, ex fisioterapista capo della British Cycling, sull'importanza dello stretching e di altri lavori di recupero, e gli abbiamo chiesto una semplice routine da fare dopo le tue lunghe cavalcate.
Perché è importante allungarsi dopo un passaggio?
"Hai muscoli tesi e mentre provi a muoverli verso la loro lunghezza completa incontri resistenza o dolore. Ecco perché ci allunghiamo - quindi abbiamo a disposizione una maggiore lunghezza muscolare che è priva di restrizioni. Questo è particolarmente vero dopo una lunga corsa, perché è una posizione posturale forzata imposta dai parametri del set-up della tua moto."
Quanto tempo dovresti spendere per il tuo lavoro di recupero?
"Tutti sono poveri nel tempo, persino atleti. Ricordo che Bradley Wiggins venne da me una volta nel 2007 o giù di lì. Era stato giudicato da un gruppo californiano e gli avevano dato 26 esercizi diversi e si allungava ogni giorno. Ha detto: "L'ho fatto ieri e non ho avuto il tempo di guidare la mia bici." Ognuno di questi tratti era valido, ma quello che predico sono gli esercizi di proiettili d'oro, in cui si stanno allungando diverse cose allo stesso tempo.
"Fai gli esercizi [consigliati di seguito] da tre a cinque volte, da 30 a 60 secondi. Se arrivi a 60 secondi sai che stai ottenendo un buon allungamento, ma potresti trovarlo troppo difficile all'inizio, quindi fallo per 30 secondi e accumula fino a un minuto, sapendo che lo stai facendo bene."
Quando dovresti allungare?
"Non penso che qualcuno debba farlo prima di un giro - a meno che non abbiano motivi specifici per, come un infortunio o una restrizione - ma dopo il giro è molto importante. La nutrizione è fondamentale nella prima ora, quindi ordinala, fai la doccia e pulisciti, quindi idealmente esegui i tratti subito dopo aver fatto la doccia, quando sei ancora caldo. Fallo di tanto in tanto più tardi, se vuoi."
Routine di recupero post-giro
Avrai bisogno di una sfera di massaggio con trigger point e di un rullo di schiuma per questa routine, che Burt ha progettato per colpire tutte le aree del corpo con maggiore probabilità di essere rigido dopo un lungo ciclo.
Retto femorale, flessori dell'anca e parte bassa della schiena
Il retto femorale è il muscolo quadrangolare centrale ed è molto importante nel ciclismo. Se questo si stringe, si incolla l'anca e la rotula, e può essere il muscolo responsabile del dolore alla rotula durante il ciclismo. Non si usano i flessori dell'anca in bicicletta a meno che non sia uno scatto completo, ma sono importanti perché si collegano alla colonna lombare. Quindi quando ti alzi ti tirano le spalle in una posizione estesa e forse dolorosa.
Puoi allungare il tuo retto femorale e flessori dell'anca con un allungamento bulgaro modificato. Stai su una gamba con l'altra dietro di te su una sedia. Spremi i glutei il più stretto possibile e spingi attraverso i fianchi, quindi accucciati sulla gamba in piedi.
"Per le persone che hanno una scarsa flessibilità attraverso il bacino e la parte bassa della schiena, il bulgaro modificato significa che il bacino può muoversi dove vuole e diminuisce il carico sulla colonna lombare. Se ti chiedessi di toccare il pavimento ora e ho bloccato il tuo bacino, dovresti farlo tutto attraverso la colonna lombare, così ti sentiresti più allungato e forse un po 'di dolore. È lo stesso su una bici: vuoi che anche i fianchi, il bacino e la zona lombare condividano il carico di lavoro."
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"Gli stiramenti di glute sono fantastici, ma ti suggerisco di usare una pallina con il grilletto sui tuoi glutei. Porta la palla contro un muro e inclinala contro i tuoi glutei. È davvero facile ottenere un buon rilascio sui tuoi glutei. Ti sentirai benissimo dopo!"
Fascia iliotibiale (ITB)
Gli ITB dei ciclisti possono diventare molto stretti a causa delle forze che il ginocchio deve affrontare dalla pedalata, e questa può essere una delle principali cause di dolore al ginocchio. La schiuma rotola la ITB [che scorre lungo la parte esterna della coscia], perché è molto difficile allungarla. Tutto quello che posso dirti è che qualsiasi cosa faccia realmente il rullo di gommapiuma, e ci sono polemiche sul meccanismo, funziona! È doloroso per gli occhi, ma se lo fai ogni giorno per due settimane, tre minuti per parte, smette di farmi male. I rulli vibranti in schiuma sono davvero ottimi per questo, perché lo rendono meno doloroso."
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Colonna vertebrale toracica
"Durante la pedalata, la spina dorsale toracica [la parte superiore della colonna vertebrale] si trova in una posizione simile a quando stai guardando il soffitto quando lo stai pitturando. La schiuma che rotea la colonna toracica pagherà grandi dividendi nel collo e diminuirà il carico di lavoro per la colonna vertebrale lombare. Spesso le persone non hanno la sensazione che la colonna vertebrale toracica sia dolorosa, ma la schiuma che rotola in quella zona può aiutare con problemi al collo e alla zona lombare."
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"I problemi sorgono qui perché stai tenendo il manubrio per secoli.I dorsali arrivano dal collo fino alla base della colonna vertebrale. Sono un grosso muscolo stabilizzante. Metti una pallina con il grilletto contro l'ascella per farli rotolare, o sdraiati su un fianco o contro un muro. Questo può davvero aiutare la colonna toracica a muoversi, e quindi la colonna lombare e il collo. Di nuovo è un muscolo che non è doloroso, ma se ristretto causerà dolori, dolori e restrizioni altrove."
Phil Burt, ex fisioterapista capo di British Cycling, ha lanciato Phil Burt Innovation, offrendo una gamma di servizi tra cui la valutazione delle lesioni specifiche per il ciclismo, il trattamento e l'allestimento della bicicletta. Per maggiori informazioni visita philburtinnovation.co.uk
