È allettante concentrarsi unicamente sulle tre S - forza, velocità e resistenza - quando si allena, ma far scivolare regolarmente una sessione di agilità nel proprio programma contribuirà a migliorare l'equilibrio e la flessibilità, nonché a rafforzare i muscoli e ridurre il rischio di lesioni - tutto in modi che si traducono direttamente in sport che richiedono rapidi movimenti in tutte le direzioni.
È anche un modo divertente per allenarsi. Beh, più divertente che battere 30 minuti sul tapis roulant comunque. Per iniziare con l'allenamento di agilità, prova questo allenamento a otto movimenti di Chris Downing, creatore del programma Shift Shop di Beachbody.
Per fare questo allenamento avrai bisogno di quattro segnalini da posizionare sul pavimento. Abbiamo fornito indicazioni su quanto distanziarli, ma sentitevi liberi di regolare le distanze in base alle vostre capacità.
1 Ali shuffle
Tempo 1 minuto riposo 30sec
Impostare due marcatori a un metro di distanza. Mantieni la posizione tra i segnalini in una posizione sfalsata come un pugile, con le braccia piegate verso il busto e il peso sulle punte dei piedi. Salta entrambi i piedi dal pavimento a meno di 3 cm, spostando il piede posteriore in avanti e il piede anteriore all'indietro, atterrando leggermente sull'avampiede. Ripeti questo movimento a forbice a passo mentre si muove lateralmente. Quasi fluttuante, infatti, come una farfalla.
2 Alte ginocchia
Tempo 1 minuto riposo 30sec
Utilizzando lo stesso set-up di marcatori, posizionati in corrispondenza di un contrassegno rivolto verso l'altro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i gomiti piegati ai lati. Corri in avanti, spingendo le ginocchia all'altezza della vita e indietro i gomiti. Quando raggiungi il marker, inverti il movimento.
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3 diapositiva laterale
Tempo 1min (cambia direzione ogni 10 sec) riposo 30sec
Crea un triangolo con tre dei tuoi segnalini. Piega le ginocchia e sposta i tre segnapunti in senso orario, tenendo il torace sollevato e il peso tra le punte dei piedi. Quando è il momento di cambiare direzione tocca l'indicatore più vicino piegando le ginocchia più a fondo, sedendo i fianchi all'indietro e mantenendo il petto sollevato, quindi dirigiti nella direzione opposta.
4 Ragno rampicante
Tempo 1 minuto riposo 30sec
Inizia in una posizione elevata, con le braccia tese, i polsi sotto le spalle e le spalle, i fianchi e i talloni in linea retta. Piega il ginocchio destro e fai avanzare il piede destro verso l'esterno della mano destra, appoggiando il piede a terra. Assicurati di mantenere un dorso piatto e di tenere bassi i fianchi. Ritorna alla tavola, poi ripeti, alternando le parti ogni volta.
5 Sprint a doppia croce
Tempo 1 minuto riposo 30sec
Crea un quadrato di un metro con i tuoi segnalini. Entra in una posizione di partenza di un velocista in un angolo, poi sfreccia diagonalmente attraverso la scatola. Quando raggiungi il marker, piega le ginocchia e tieni il petto sollevato mentre tocchi il marker di fronte a te. Quindi premi il pedale dietro il tuo avversario (sullo stesso lato del quadrato) e respingi le gambe nella posizione dello sprinter. Sprint di nuovo in diagonale, tocca e pedale indietro. Continua ad alternare i lati.
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6 Jump pogo suicide
Tempo 1 minuto riposo 30sec
Piazza i tuoi segnalini a forma di L Rimani vicino al marcatore in basso a destra, piega entrambe le ginocchia, dondola le braccia e salta al marker più vicino, atterrando dolcemente. Accovacciati e tocca il segnalino. Quindi, con i piedi divaricati all'anca e le ginocchia leggermente piegate, rimbalzare sulle punte dei piedi all'indietro fino al punto di partenza. Poi salta al prossimo segnalino, che sarà leggermente più lontano, rimbalzando all'inizio, e poi ripeti per il terzo indicatore più lontano.
7 spostamento Plyo
Tempo 1 minuto riposo 30sec
Metti i segnalini in una linea orizzontale di circa 30 cm (1 piedi), tranne l'ultimo, che puoi posizionare a un metro di distanza dagli altri. Partendo da una parte, sali in una posizione di press-up, con i polsi sotto le spalle e la testa, fianchi e talloni in linea retta. Scendi nella press-up, quindi usa le mani e i piedi per spingere verso l'alto in modo esplosivo e salta al prossimo segnalino. Dopo la seconda pressa esplosiva, quando raggiungi l'ultimo marker dei tre vicini, salta in alto con le mani, alzati e salta lateralmente al marcatore separato. Quindi invertire questo modello di nuovo all'inizio.
8 raccoglitrice di erba
Tempo 1 minuto riposo 30sec
Piazza i tuoi segnalini in linea retta. Inizia affrontando lungo la linea con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Saltate a cavallo del primo segnalino, piegate entrambe le ginocchia in uno squat profondo e abbassate e toccate il pennarello, tenendo alzati il petto e gli occhi. Quindi salta in avanti e rimetti insieme i piedi tra il primo e il secondo segno, rimanendo sulle punte dei piedi. Salta di nuovo a cavallo del secondo segnalino, che devi toccare con la mano opposta dal primo. Continua ad alternare le mani con ogni squat mentre vai. Una volta raggiunta la fine della linea, salta indietro fino all'inizio.
Visita beachbody.co.uk per ulteriori informazioni sul programma di allenamento Shift Shop di tre settimane
