Per festeggiare il lancio del suo ultimo prodotto Endorush, un prodotto di pre-allenamento energetico e prestazionale di alta qualità progettato per portare la tua formazione ad un livello superiore, il marchio BSN leader nella nutrizione sportiva ha iniziato la ricerca di un nuovo ambasciatore. Per fare il voto, i candidati dovevano rispondere a una serie di domande online, con i candidati più eccitanti invitati al centro di Londra per testare la loro forza, velocità, resistenza e taglia per combatterlo per diventare il nuovo membro del Team BSN.
Dopo ore di intensa competizione e incredibili imprese di forza fisica e mentale, un uomo è emerso vittorioso - Liam Garner, un elettricista di 30 anni di Nottingham.
"Se sono onesto, la competizione è stata una delle cose più difficili a cui abbia mai partecipato - fisicamente e mentalmente", dice. "Non avevamo idea degli eventi in anticipo, quindi è stato molto difficile prepararsi per la competizione. Ho solo aumentato l'intensità nei miei allenamenti quotidiani e mi sono assicurato che ogni set che ho fatto mi preparasse mentalmente per andare al fallimento, in modo che le mie possibilità sarebbero state alte nel raggiungere qualsiasi cosa mi fosse venuta. Inserisco tutto ciò che faccio con una mentalità vincente - ho sempre avuto fin da quando ero giovane. Essere fiduciosi e dare il 110% di tutto ciò che fai ti darà sempre quel vantaggio per esibirti al meglio. È un sogno che diventa realtà diventare il nuovo membro di BSN, e essere affiliato con una delle più grandi aziende di integratori nel settore del fitness è qualcosa di cui mi sento molto orgoglioso ".
Abbiamo lavorato con Liam per mettere insieme quattro allenamenti, ognuno progettato per migliorare un attributo fisico specifico. Il primo allenamento rafforzerà la forza; il secondo, dimensione muscolare; la terza velocità; e la quarta resistenza. Segui le istruzioni per ogni allenamento per renderli il più efficaci possibile.
Il tempo del movimento è indicato da un numero di quattro cifre. La prima cifra è il tempo in secondi che devi prendere per abbassare, il secondo è il tempo di mettere in pausa il fondo, il terzo è il tempo che impieghi a sollevare, e il quarto è la pausa in alto.
Endorush di BSN
Disponibile in quattro gusti appetitosi, Endorush è una formula trasparente di alta qualità che utilizza il giusto numero e la combinazione di ingredienti per offrire la giusta esperienza pre-allenamento. Solo uno scoop contiene una miscela brevettata di 6 g di arginina e citrullina, 3 g di creatina, 2,9 g di beta-alanina e 200 mg di caffeina.
RACCOMANDATO: Spiegazione dei supplementi di pre-allenamento
Allenamento 1: guadagna forza cruda
Prendi un bilanciere e fai queste cinque mosse per diventare più forte
Scaldare bene, quindi eseguire le mosse in ordine. Esegui tutti i set di mosse 1 prima di iniziare la mossa 2 e così via, attenendoti al tempo e ai periodi di riposo dettagliati.
1 Deadlift
Imposta 5 reps 5 Tempo 1010 riposo 3min
Stare di fronte a un bilanciere e accovacciarsi per afferrare la barra solo con una presa eccessiva o alternativa al di fuori delle ginocchia. Mantenendo il tuo core rinforzato e le spalle retratte, usa i tuoi glute per alimentare il sollevamento iniziale, spingendo giù attraverso i talloni. Tieni la barra vicino al tuo corpo e, mentre passa le ginocchia, spingi in avanti i fianchi. Tieni le spalle indietro durante la mossa. Invertire il movimento indietro all'inizio.
2 Premere in alto
Imposta 5 reps 5 Tempo 1010 riposo 3min
Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una barra sulla parte superiore del torace, afferrandola con le mani appena più larghe delle spalle. Tieni il torace in posizione eretta e i muscoli centrali rinforzati. Premi la barra direttamente verso l'alto finché le braccia non si estendono in alto. Durante la fase di sollevamento, mantenere il core rinforzato e non inclinare in avanti i fianchi.
3 Squat
Imposta 3 reps 6 Tempo 1010 riposo 2 minuti
Appoggia la barra sulla parte posteriore delle spalle - non sul collo - con una presa eccessiva. Tieni i gomiti rivolti verso il basso. I piedi dovrebbero essere appena più larghi della larghezza delle spalle, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno leggermente. Accovacciarsi fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Più si riesce ad accovacciarsi, meglio è. Torna indietro con i talloni.
4 fila ribaltabile
Imposta 3 reps 6 Tempo 1010 riposo 2 minuti
Inizia con il tuo core rinforzato, la schiena dritta e le scapole retratte. Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti dai fianchi. Afferra la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, lasciandole appese all'altezza del ginocchio. Tirare la barra verso l'alto, retrarre le scapole per consentire alla barra di arrivare fino al petto, quindi abbassare lentamente indietro all'inizio.
5 panca
Imposta 3 reps 6 Tempo 1010 riposo 2 minuti
Sdraiati sulla panchina con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Afferrare la barra con una presa eccessiva, con le mani alla larghezza delle spalle. Abbassare lentamente la barra sul petto fino a quando i gomiti sono piegati a 90 ° e la barra è quasi a contatto con il centro del petto o appena sopra i capezzoli. Guida i tuoi piedi con forza sul pavimento e spingi con forza la barra nella posizione iniziale.
Allenamento 2: Costruisci le dimensioni del muscolo
Riscaldare a fondo, quindi eseguire le mosse 1A e 1B come superset, attenendosi ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati. Quindi passare al superset delle mosse 2A e 2B. Quindi finisci con serie di mosse diritte 3.
1A Chin-up
Imposta 4 reps 8-10 Tempo 3010 riposo 60sec
Afferra la barra o gli anelli usando una presa sotto il ginocchio con le mani alla larghezza delle spalle. Inizia da un blocco morto con le braccia completamente estese. Tirati su stringendo i dorsali insieme.Una volta che il mento è più alto delle mani, abbassati all'inizio.
Dip 1B
Imposta 4 reps 8-10 Tempo 3010 riposo 60sec
Tenere gli anelli o le barre parallele, mantenendo il corpo in posizione verticale. Con i gomiti rivolti all'indietro, abbassa il corpo il più lontano possibile senza stressare le spalle. Mantieni il tuo core rinforzato e non oscillare le gambe per ottenere il momento. Premi indietro con forza ma non bloccare i gomiti in alto.
Pressa manubri inclinata 2A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca ad angolo di 45 ° tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tieni i piedi appoggiati sul pavimento e contro la panca. Premere i pesi direttamente sopra la testa ma non bloccare i gomiti in alto. Abbassa lentamente il peso sul petto, allargando i gomiti verso i lati.
2B Riga di manubri incline
Imposta 4 reps 12 Tempo 2011 riposo 60sec
Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata tenendo un manubrio in ogni mano con una presa eccessiva. Tenendo il petto in panchina, rema i pesi ritirando le scapole, guidando con i gomiti. Ritorna lentamente all'inizio.
3 Pressa sopraelevata con manubri seduti
Imposta 4 reps 12 Tempo 3010 riposo 60sec
Sedetevi su una panca eretta tenendo un manubrio in ogni mano all'altezza delle spalle. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento, il tuo core rinforzato, la schiena contro la panca e la testa che guarda in avanti. Premi i pesi con forza fino a quando le braccia sono completamente distese, quindi torna lentamente all'inizio.
Allenamento 3: Ottieni velocità pura
Ottieni più velocemente con queste cinque mosse che generano potenza esplosiva nei muscoli chiave
Scaldare bene, quindi eseguire le mosse in ordine. Esegui tutti i set di mosse 1 prima di iniziare la mossa 2 e così via, attenendoti al tempo e ai periodi di riposo dettagliati.
1A Salto della scatola
reps 8 riposo 45sec
Stare di fronte a una scatola o una piattaforma rialzata. Salta esplosivo sulla scatola, atterrando su entrambi i piedi. Ritorna indietro e ripeti.
1B pulito
reps 8 riposo 45sec
Inizia con il bilanciere sul pavimento, tenendolo con una presa di larghezza della spalla. Guida attraverso i talloni per sollevarlo, quindi esplodere mentre passa le ginocchia, usando lo slancio per aiutarlo a tirarlo verso l'alto fino a che non puoi cadere sotto di esso in uno squat, afferrandolo sulle spalle e alzarsi in piedi.
1C Med slam con palla
reps 8 riposo 45sec
Sollevare la palla medica sopra la testa e lanciarla con forza verso il pavimento. Prendilo e ripeti immediatamente l'esercizio, muovendolo nel modo più esplosivo possibile.
1D Prowler
Tempo 45sec riposo 45sec
Afferrare saldamente i bastoncini a un'altezza confortevole. Tieni il torace in su e il nucleo stretto e guida attraverso le gambe per spingere in avanti il prowler.
1E Pull da slitta
Tempo 45sec riposo 45sec
Stai in piedi di fronte a un percorso lungo e chiaro, tenendo in mano una cinghia da slitta. Mantenendo il tuo core rinforzato e le braccia diritte, fai uno slancio all'indietro il più velocemente possibile. Alla fine, girati e sprint di nuovo alla partenza.
Allenamento 4: Costruisci magazzini di resistenza
Usa una varietà di attrezzature da palestra per ottenere riserve energetiche più profonde in soli cinque movimenti
Questo è un circuito, quindi dopo un riscaldamento fai tutta la distanza della mossa 1, riposa come indicato, quindi vai nella mossa 2 e così via. Dopo lo spostamento, riposa per due o tre minuti. Completa tre o quattro circuiti.
1A Row
Distanza 250m riposo 30sec
Impostare l'ammortizzatore su 10, quindi posizionarsi correttamente con i piedini ben fissati e una presa per l'impugnatura. Avvia l'unità spingendo i piedi verso il basso per raddrizzare le gambe, mantenendo le braccia tese. Quando le tue gambe sono quasi dritte, guida indietro i gomiti per portare la maniglia con forza verso il petto. Alla fine del disco, il busto dovrebbe essere leggermente inclinato all'indietro con i gomiti dietro il corpo.
1B Corde da combattimento
Tempo 45sec riposo 30sec
Stare in piedi con i piedi divaricati, con una corda da battaglia in ogni mano. Inizia a muovere entrambe le corde su e giù, creando un movimento ondoso attraverso di loro. Muovi le corde velocemente e senza intoppi, tenendo il petto sollevato e il nucleo stretto.
Altalena Kettlebell 1C
Tempo 45sec riposo 30sec
Fai oscillare il kettlebell tra le gambe con entrambe le mani, quindi spingi in avanti i fianchi per portarlo all'altezza della testa, tenendo le braccia rilassate. Lascia che il kettlebell ritorni nel prossimo rep - non devi piegare troppo le ginocchia.
Passeggiata del contadino 1D Dumbbell
Tempo 45sec riposo 30sec
Stare di fronte a un percorso lungo e chiaro, tenendo un manubrio in ogni mano. Mantenendo il tuo core rinforzato, cammina il più velocemente possibile. Alla fine, girati e torna indietro velocemente all'inizio.
Plancia 1E
Tempo 45sec riposo 30sec
Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai tacchi con i gomiti sotto le spalle e la testa rivolta verso il basso. Tieni la posizione senza far abbassare i fianchi.
