1 panca
Imposta 6 reps 6-8 riposo 2 minuti
Afferrare in modo che i polsi siano direttamente sopra i gomiti nella posizione inferiore. Ritrarre le spalle, guidare i piedi nel terreno, spingere la barra e rinforzare i dorsali. Un-rack, quindi abbassare la barra sotto controllo al petto. Riscuota in modo esplosivo.
"Il problema con la distensione su panca è che la maggior parte degli uomini si concentra su quanto peso è sulla barra piuttosto che su quanto stimolano il petto", dice l'esperto di composizione corporea Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). "Questo potrebbe aumentare il tuo ego, ma non farà crescere i tuoi pettorali. Piuttosto che avere un focus esterno, guarda dentro. Concentrati sulla quantità di tensione che metti sui pettorali mentre premi. Concentrati sul sentire il muscolo allungarsi mentre ti abbassi. In fondo, assicurati di usare il petto per sollevare il peso. All'inizio potresti dover ridurre il peso, ma ti farà crescere i pettorali."
2 Panca per presa stretta inclinata
Imposta 4 reps 8-10 riposo 90sec
Prendi una presa sulla larghezza della spalla sulla barra. Ritrarre e deprimere le scapole, contrarre i dorsali per rinforzare il busto e abbassare lentamente il peso sul petto. Spingere in modo esplosivo il peso fino alla posizione iniziale.
"Poiché l'allenamento al petto della maggior parte dei ragazzi inizia e termina con la panca, sviluppano in modo sproporzionato la parte inferiore del torace", afferma MacCormick. "Gli studi dimostrano che la testa sternocostale [parte inferiore del torace] è altamente attivata nelle presse da banco piane o declinanti con una presa ampia. La testa clavicolare [parte superiore del torace] è più altamente attivata con inclinazioni comprese tra 30-60 °, mentre alcuni studi mostrano che una presa più stretta migliora questa attivazione. "Il miglior consiglio? Usali entrambi.
3 cavi flye
Imposta 4 reps 8-10 riposo 90sec
Sdraiati su una panca con inclinazione di 15 ° tra due pulegge per cavi con attacchi a fune. Afferrare le corde e con una leggera piegatura sui gomiti, abbassare le braccia lungo i lati in un ampio arco fino a sentire un tratto nel petto. Inizia la mossa contraendo i tuoi pettorali.
"La maggior parte delle persone fa volare con manubri usando una presa neutrale", dice MacCormick. "Questo è non ottimale per due motivi. In primo luogo, l'intervallo in cui il muscolo è in tensione con i manubri è piccolo perché la gravità non agisce direttamente sul carico per la seconda metà del movimento. Secondo, le braccia non sono né nella loro posizione più forte né nella migliore per isolare il pec. Un'opzione migliore è quella di fare volare con una presa palmare su una macchina via cavo. Ciò fornisce una contrazione più forte e una tensione costante sul muscolo. È possibile aggiungere una rotazione esterna del braccio all'inizio del movimento per fornire un maggiore allungamento al muscolo e aumentare l'attivazione."
