Non ci sono scorciatoie per costruire una cassa davvero eccezionale. Proprio come per qualsiasi cosa che meriti di essere raggiunta, ci vuole dedizione e allenamento regolare. Inoltre, più singolarmente, prende una libreria di esercizi per il petto che va oltre la normale panca e le flessioni. La dedizione dovrà venire da dentro di te, ma la buona notizia è che possiamo aiutarti con un piano di allenamento che contiene una varietà di esercizi per il petto che sicuramente si tradurrà in un torace più grande e più forte se lo segui alla lettera.
Il piano di quattro settimane prevede l'addestramento quattro volte a settimana. Due delle sessioni settimanali si concentrano sul petto, mentre le altre due sono allenamenti per tutto il corpo. Il primo degli allenamenti al torace è progettato per aumentare la forza attraverso serie più alte di ripetizioni più basse. La seconda è una sessione in stile bodybuilding in cui si fanno serie più basse ma più ripetizioni con l'obiettivo di aumentare le dimensioni e la forza. Questi due allenamenti sono i numeri 1 e 3 del piano, con 2 e 4 sono routine totali per il corpo che aiuteranno a mantenere in crescita i tuoi altri gruppi muscolari maggiori. Non ha molto senso scolpire una cassa simile ad Atlas se il resto del tuo corpo va in pentola durante il piano di quattro settimane, dopotutto.
Tutti gli allenamenti sono composti da cinque mosse. Le prime due mosse sono grandi, le risalite composte fatte come serie diritte, quindi puoi andare pesantemente per spingerti più forte possibile. Le ultime tre mosse costituiscono un tri-set, il che significa che le farai in ordine con il minimo riposo finché non avrai completato tutti i ripetizioni della terza mossa. Esegui gli allenamenti in ordine, attenendoti ai set, alle ripetizioni, al tempo e ai periodi di riposo dettagliati, e aumenterai le dimensioni e la forza del torace, mentre costruisci anche braccia e spalle più grandi.
Allenamento del tempo
Per ottenere il massimo effetto da questi allenamenti, è necessario attenersi al codice tempo di quattro cifre per ogni esercizio. La prima cifra indica per quanto tempo si impiega in secondi per abbassare il peso, il secondo per quanto tempo si ferma nella parte inferiore della mossa, il terzo per quanto tempo si impiega per sollevare il peso e la cifra finale per quanto tempo si ferma in alto. X indica che parte della mossa dovrebbe essere eseguita in modo esplosivo. Il tempo accumulato sotto tensione aumenta la frequenza cardiaca per bruciare i grassi e abbattere i tessuti muscolari in modo che sia ricostruito più grande e più forte. Mantieni ogni ripetizione liscia e controllata in modo che i tuoi muscoli - non la quantità di moto - facciano il lavoro.
Allenamento 1: torace 1
1 panca
Imposta 5 reps 5 Tempo 10X0 Rest 60sec
Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 Pressa da banco inclinata
Imposta 5 reps 5 Tempo 10X0 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata con un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
Pressa manubri inclinata 3A
Imposta 4 reps 8 Tempo 2010 riposo 20sec
Sdraiati su una panca inclinata tenendo in mano un manubrio in ogni mano. Sostieni il tuo nucleo, quindi premi i pesi finché le braccia non sono dritte. Abbassale di nuovo all'inizio.
3B inclline flybe con manubri
Imposta 4 reps 10 Tempo 2111 riposo 20sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
3C Press-up
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 60sec
Mettiti in posizione con i piedi uniti e le mani sotto le spalle. Metti il tuo core in modo che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza.
Vedi correlato Il miglior allenamento per la parte superiore del corpoUna routine di quattro settimane per la ginnastica per diventare grande e magra L'allenamento del braccio per aiutarti a riempire le maniche della camicia
Allenamento 2: corpo totale 1
1 Squat
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con una barra sulla parte posteriore delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 Chin-up
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Tenere una barra con una presa subdola. Sostieni il tuo nucleo, poi tirati su finché il mento non è più alto della barra. Abbassare fino a quando le braccia sono di nuovo dritte.
2a Pressa aerea
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 20sec
Tieni una barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, premere la barra sopra la testa fino a quando le braccia sono dritte. Abbassalo all'inizio.
2B Righe ribaltabili
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 20sec
Tenere un bilanciere con una presa eccessiva, le mani appena fuori le gambe. Piega leggermente le ginocchia, rinforza il nucleo, quindi tira la barra verso l'alto, guidando con i gomiti. Abbassalo all'inizio.
2C Buongiorno
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi tenendo in mano un bilanciere leggero sulla parte posteriore delle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle. Con il tuo nucleo rinforzato, piega in avanti lentamente dai fianchi, fino a che i muscoli posteriori della coscia non lo permettano, ma non oltre l'orizzontale. Torna all'inizio.
Allenamento 3: torace 2
Questo usa le stesse mosse di Allenamento 1 ma con protocolli diversi - serie basse e ripetizioni alte per concentrarsi sull'aumento della massa muscolare
1 inclinazione della panca
Imposta 3 reps 12 Tempo 4010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca inclinata con un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio.
2 panca
Imposta 4 reps 12 Tempo 4010 riposo 60sec
Sdraiati su una panca piatta tenendo un bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Sostieni il tuo nucleo, quindi abbassa la barra verso il petto. Riportalo all'inizio
Pressa manubri inclinata 3A
Imposta 3 reps 12 Tempo 3010 riposo 20sec
Sdraiati su una panca inclinata tenendo in mano un manubrio in ogni mano. Sostieni il tuo nucleo, quindi premi i pesi finché le braccia non sono dritte. Abbassale di nuovo all'inizio.
3B inclline flybe con manubri
Imposta 3 reps 15 Tempo 2010 riposo 20sec
Sdraiati su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano sopra il tuo viso, con i palmi rivolti verso l'esterno e una leggera curva sui gomiti. Abbassale ai lati, poi riportali in cima.
3C Press-up
Imposta 3 reps 20 Tempo 2111 riposo 60sec
Mettiti in posizione con i piedi uniti e le mani sotto le spalle. Metti il tuo core in modo che il tuo corpo sia direttamente dalla testa ai tacchi. Piegare i gomiti per abbassare il petto, quindi premere di nuovo verso l'alto con forza.
Allenamento 4: corpo totale 2
1 squat frontale
Imposta 5 reps 8 Tempo 2010 riposo 60sec
Stare in piedi con una barra sulla parte anteriore delle spalle con i gomiti verso l'alto. Mantenendo il tuo core rinforzato, accovacciati il più profondamente possibile. Torna indietro con i talloni per tornare all'inizio.
2 tiro a cremagliera
Imposta 5 reps 8 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi di fronte a un bilanciere appoggiato su barre di sicurezza all'altezza del ginocchio. Usando una doppia impugnatura per overhand, piegati verso il basso e stendi la barra verso l'alto, stringendo insieme le scapole nella parte superiore.
Pieghevole bicipite con manubri in posizione 3A
Imposta 4 reps 12 Tempo 2010 riposo 20sec
Stare con i manubri lungo i fianchi, i palmi rivolti in avanti. Tenendo i gomiti in posizione, arriccia i pesi, stringendo i bicipiti in alto. Abbassale di nuovo all'inizio.
Estensione per tricipiti 3B
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 20sec
Stai in piedi tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani, le braccia diritte. Mantenendo il petto sollevato, abbassare il peso dietro la testa, quindi alzarlo di nuovo all'inizio.
3C Sollevamento laterale
Imposta 4 reps 12 Tempo 2111 riposo 60sec
Stare in piedi, tenendo un manubrio leggero in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il busto in alto e una curva ai gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarsi all'inizio.
