Forza? Dai un'occhiata. Energia? Dai un'occhiata. Coordinamento, tenacia e addominali a prova di punch, photoshoot-friendly? Controlla, controlla e ricontrolla. Se stai cercando uno sport per apportare miglioramenti a tutto tondo al tuo corpo, il pugilato è per te. Con borse multimilionarie in linea ad ogni titolo, la scienza dello sport sta facendo tutto il possibile per tenere il passo - il che significa che sappiamo di più su come metterci in forma per combattere come non mai.
Non che tu debba essere preso a pugni in faccia per ottenere risultati. Ma anche se non hai intenzione di salire sul ring, allenarti come se fossi ti ripagherà come un colpo di titolo a Las Vegas. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista BMC Sports Science, fare 12 settimane di esercizi di pugilato ad alta intensità ha aiutato a ridurre i livelli di grasso corporeo del 13,2%, le misurazioni del girovita del 5,3% e aumentare il VO2 max - la migliore misura di fitness cardio - fino al 16%.
Ed è importante farlo bene. Ci sono allenamenti di boxe in ogni angolo del web, ma i bravi ti insegnano ancora a tenere il mento in giù e le mani in alto - e lancia un pugno come se avessi intenzione di colpire qualcosa. Se vuoi includere il colpire nel tuo allenamento, dovresti cercare di emularli. Qui troverai tutto ciò che ti serve per allenarti come un pugile, tra cui esercitazioni che costruiscono competenze tecniche e gambe e polmoni. Pronto per il primo round?
Warm Up With Shadowboxing
Prendi un po 'di spazio - non vuoi stare in un posto. "Tieni pugni leggeri e veloci ricordando di trasferire il tuo peso attraverso l'intero corpo mentre colpisci", afferma Willoughby. "Gioca fuori dagli scenari di lotta nella tua testa. Pensa all'attacco / difesa con movimento della testa, gioco di gambe e contro-pugni mantenendo l'equilibrio. All'inizio può sembrare opprimente, ma scegliere da tre a quattro combinazioni semplici e trapanarle, quindi aggiungere schemi di gioco."
Round 1: muovi la testa
Nel pugilato, non essere colpiti è la metà del puzzle - e il movimento della testa aiuterà. "Esegui le tue trame sul posto, o su una corda o su una serie di gancetti tirati attraverso l'anello", dice Willoughby. "Bob e intreccia da una parte all'altra sotto lo spago, trasferendo il peso dal piede anteriore a quello posteriore e mantenendo il busto in posizione verticale. Una volta che sei sicuro di farlo staticamente, inizia ad aggiungere qualche movimento avanti e indietro."
Round 2: lavora il jab
La maggior parte delle tue combinazioni dovrebbe iniziare con il jab: è il tuo pugno più veloce, più diretto e più affidabile. "Lavora su un colpo con la tua mano guida, poi lancia una croce per seguire", dice Willoughby. "Una volta ottenuto ciò, prova a colpire, attraversa, infila una croce immaginaria, poi getta il gancio sinistro."
Round 3: Usa i tuoi angoli
"Restare statici dopo un tiro o una combinazione può lasciarti vulnerabile, quindi tagliare un'angolazione è un'abilità cruciale da imparare", dice Willoughby. "Concentrati sul movimento, scivolando o rotolando". L'abilità di base da padroneggiare è uscire da una combinazione in modo sicuro: prova a lanciare un jab, croce destra, combo gancio sinistro, quindi usa il movimento della testa per "rotolare" proprio sotto un gancio sinistro immaginario - mettendoti nella posizione perfetta per contrattaccare.
Costruisci il potere con la borsa pesante
Muovi i piedi
Quando inizi, pratica i movimenti dei piedi per un paio di round prima di iniziare a tirare pugni, in modo da non inciampare sui tuoi stessi piedi quando la pressione è accesa. "Il gioco di piedi di base è quello di spostare la gamba esterna prima nella direzione in cui si desidera andare", dice Willoughby. "Spostati indietro, avanti e in cerchio, tenendo i tuoi piedi all'incirca alla stessa distanza ogni volta. Tenere le ginocchia morbide per generare più energia dal pavimento attraverso le gambe. Non incrociare i piedi."
Gestisci la distanza
Prendi l'abitudine di fermare la borsa tra scoppi. "Lascia che sia la borsa a dettare le distanze", dice Willoughby. "Usa il movimento della testa mentre fai un passo in avanti per chiudere la distanza. Lavora il corpo quando vieni vicino, poi esci di nuovo, muovendo la testa. "Costruirai meglio il condizionamento e la resistenza delle gambe, oltre a renderti un combattente più efficace.
Vai pieno potere
Se vuoi concentrarti specificamente sulla potenza, fallo vicino all'inizio di una sessione, quando sei fresco. Dopo aver riscaldato con shadowboxing e un round sulla borsa, fai da cinque a dieci pugni a piena potenza su ciascun braccio, quindi riposa per 60-90 secondi. Ripeti quattro o cinque volte, poi passa a un lavoro più tecnico.
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Migliora la velocità con il salto
Le basi
Ti sei dato abbastanza corda? Controllare facendo un passo al centro con un piede: le maniglie dovrebbero raggiungere le ascelle, ma non oltre. Una volta che è risolto, lavora per rendere la tua tecnica più efficiente. Tieni le mani sui fianchi, i gomiti lungo i fianchi e leggermente dietro di te. Rimani sulle palle dei tuoi piedi e rimbalzare il meno possibile - in un primo momento dovrai fare grandi salti per liberare la corda, ma mirare a ridurre la tua altezza nel tempo.
Il doppio sotto
La padronanza ti consentirà di costruire un condizionamento migliore in meno tempo. Inizia con il salto "pinguino": rimbalza senza corda, toccando due volte le cosce con le mani per abbassare i tempi. Fatto? Inizia ad aggiungere singoli double-under ai tuoi salti, quindi raddoppia, triplica … e infine quanti più ne puoi.
L'Ali shuffle
È un classico da esibizione ma migliora anche il gioco di gambe, la forza del polpaccio, la cardio e il condizionamento. Quando riesci a saltare, troverai più facile alternare il piede davanti a ogni rimbalzo. Man mano che migliori, esagera il movimento, spezzando le gambe avanti e indietro mentre salti. Dopo averlo inchiodato, prova ad atterrare e decollare due volte tra un salto e l'altro.
La figura 8
È un preferito di Mayweather, e per una buona ragione. Incrociando le mani mentre salti, la parte superiore del corpo si muove nel movimento, aumentando la resistenza e la coordinazione della spalla e lasciandoti scivolare via l'acido lattico durante un giro di tre minuti di salto. Porta la corda dietro di te normalmente, quindi incrocia le mani mentre si muove verso il basso davanti al tuo corpo. Dovresti mirare a saltare la corda proprio quando le tue mani si incrociano.
Colpisci per migliorare la tua potenza
Le loro richieste di tutto il corpo li rendono anche ideali per i combattenti, se si prendono di mira le aree giuste. Scegli il tuo stile e fai da cinque a dieci minuti dell'esercizio prescritto, nei rapporti di lavoro / riposo mostrati.
30/30 onde del braccio per la boxe
Tenendo fermo il resto del tuo corpo, agita le corde il più velocemente possibile, concentrandoti su ripetizioni alte e ampiezza elevate. Costruirai il braccio e la resistenza alla spalla di cui hai bisogno per tenere le mani in alto per 12 round completi.
15/45 jump spacca per Muay Thai
Salta su e abbassa entrambe le corde, mirando all'ampiezza. Ripeti con la massima altezza e velocità che riesci a gestire: sono solo 15 secondi e costruirai un brutto potere.
20/40 burpee slam per MMA
Scendere e poi salire è l'assassino in MMA: la strategia dello sprawl-and-brawl è efficace ma estenuante. Preparati con questo: scendere sul ponte, fare una piegatura, poi tornare in piedi, saltare e sbattere le corde.
Ottieni un miglior condizionamento con Kettlebells
"Durante un combattimento, la maggior parte delle mosse richiede forza e potenza per tutto il corpo, quindi allenare i muscoli singoli, i movimenti di isolamento non sono l'ideale. Questo complesso include uno squat, una spinta, una cerniera e un carico caricato, che contribuirà a migliorare la resistenza della forza totale del corpo e il condizionamento. Sollevare in modo esplosivo - la velocità uccide nel gioco di lotta. "Fai quattro set, con 45-60 secondi di riposo in mezzo.
Calice tozzo
12 ripetizioni
Tieni la campana per le corna. Cadere in uno squat fino a quando i gomiti si toccano le ginocchia, quindi guidare attraverso i talloni per alzarsi in piedi.
Pulire e premere
12 ripetizioni per parte
Iniziando con la campana sul pavimento, sollevala e fai sporgere i fianchi in avanti, dando un pugno alla mano per prendere il peso sul tuo avambraccio. Fai un quarto di squat e usa lo slancio per aiutare a premere il campanello in testa.
Swing
12 ripetizioni
Fai oscillare il kettlebell tra le gambe, quindi spingi in avanti i fianchi in modo esplosivo, usando la forza per portare la campana all'altezza delle spalle mantenendo le braccia rilassate. Tendi leggermente alla fine della mossa, come se stessi facendo un pugno.
Kettlebell Crosswalk
50 metri
Tieni il kettlebell sopra la testa con un braccio e cammina con esso per migliorare la tua forza obliqua e la stabilità della cuffia dei rotatori. Se hai una seconda campana, tieni il più pesante nell'altra mano come una valigia.
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Costruisci la resistenza con il tuo peso corporeo
I pugili moderni non hanno paura di sollevare il ferro pesante, ma per decenni i pugilisti si sono messi in forma con nient'altro che peso corporeo. Funziona ancora, dice Watts. "Aggiungendo un po 'di condizionamento del corpo alla fine del tuo allenamento è un ottimo modo per potenziare il tuo allenamento di lotta, migliorare il controllo del corpo e contribuire a costruire un nucleo solido come la roccia." Fai cinque serie del circuito sottostante, a riposo per un minuto tra un round e l'altro."Finisci forte con i burpees per costruire la tua capacità mentale", dice Watts. Tu non vuoi essere il ragazzo che prega per il campanello.
Pull-up
6-8 ripetizioni
Inizia con le mani rivolte lontano da te e tira fino a quando il mento non supera la barra. Abbassare fino a quando le braccia sono dritte.
Ammassare
15 ripetizioni
Costruisci il tuo tricipite mantenendo questi gomiti rigorosi sui fianchi, il petto sul pavimento nella parte inferiore della mossa, le braccia diritte nella parte superiore. Tieni gli addominali rinforzati.
Affondo inverso
10 ripetizioni per parte
Fai un passo indietro in un affondo, lasciandoti cadere finché il tuo ginocchio non tocca il pavimento. Quindi alzati subito e ripeti sull'altra gamba.
Burpee
10 ripetizioni
Cadere in posizione accovacciata, quindi calciare le gambe all'indietro in una posizione di press-up. Sali di nuovo in posizione accovacciata, poi salta direttamente dal pavimento e applaudi in alto per completare la mossa. Fagli contare.
Costruisci un nucleo duro con le mosse antirotazionali
L'immagine vecchia scuola di un combattente che fa migliaia di scricchiolii? Obsolete. "Devi essere forte in ogni piano di movimento - rafforzare te stesso per muoverti più velocemente, o colpire con pugni e calci più forte, dovrebbe includere anche esercizi anti-rotazione", dice Watts. "Questo costruirà la forza di base di cui hai bisogno per generare potenza seria, oltre a resistere ai movimenti che potrebbero causare lesioni. Questo mini-circuito contiene tre movimenti unilaterali con una forza esterna che tenta di ruotare o torcere mentre resisti. "Fai tre serie con 60 secondi di riposo dopo la sessione di allenamento, due volte a settimana.
Spalla
20 ripetizioni
Prendi la posizione più alta di una press-up, il nucleo rinforzato. Togliere una mano da terra per toccare la spalla, e poi l'altra. Cerca di mantenere il busto stabile per tutto il tempo.
Pressa di stabilità
10 ripetizioni per parte
Posizionati perpendicolarmente a una macchina via cavo (puoi anche utilizzare un elastico avvolto attorno a un punto di ancoraggio) e lentamente allontana il cavo dal torace. Sentirai che la forza centrifuga tenta di attirarti. Resistere e mantenere i rappresentanti lenti.
Cane da caccia
10 ripetizioni per parte
Mettiti sulle mani e sulle ginocchia, quindi porta lentamente un braccio avanti e indietro mentre porti la gamba opposta in alto e in dietro. Raddrizza entrambi, metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti sull'altro lato.
Strappalo bene
Mirare a ottenere più potenza nei tuoi scatti? Il tuo piano in cinque punti è sotto
twist
"Concentrati su un lungo jab e croce. Estendi completamente il braccio ad ogni colpo e tira indietro la spalla opposta quando premi un pugno ", dice Willoughby. "Questo ti aiuterà a generare potenza e rotazione attraverso il tuo core." Immagina di macinare una sigaretta a terra con il piedino posteriore - ti aiuterà a ottenere la svolta di cui hai bisogno.
Rilassare
Sembra controintuitivo? Trova una bobina di Roy Jones Jr highlight e osserva quanto è bello questo fantastico prima di lanciare i suoi colpi. "Rilassa le braccia", dice Willoughby. "Il potere passa attraverso il trasferimento del peso corporeo, insieme all'impegno del nucleo e alla rotazione di spalle, ginocchia e caviglie. È anche importante colpire con le prime due nocche di ogni mano."
Gettare
Vuoi lanciare colpi più duri? I tiri del muro della palla medica insegnano le giuste dinamiche. Prendi una palla da 3-5 kg, posizionati nella normale posizione di combattimento e gettala contro il muro con il braccio posteriore, usando un lancio a braccio dritto con lo stesso perno del piede posteriore che usi per i pugni. Per i ganci, lancia la palla come un passaggio di rugby.
Martello
Se riesci a procurarti un martello e una mazza, ti aiuterà a costruire la forza su tutti gli stessi muscoli centrali che ti permettono di lanciare un colpo a eliminazione diretta. Inizia con le mani larghe sul manico, quindi "soffoca" con la mano di piombo mentre oscilli. Scegli la qualità, non la quantità: cinque serie di dieci oscillazioni su ciascun lato sono sufficienti per aumentare la potenza.
Saltare
Ogni buon pugno inizia nelle gambe, quindi costruire le tue fibre a contrazione rapida è il modo intelligente per fare grandi ritorni veloci. Aggiungi box salti alle tue sessioni quando sei ancora fresco: riscaldati con due raffiche di salto di 60 secondi, quindi vai per due serie di cinque salti esplosivi su una scatola da 24 pollici (61 cm). Bonus: ti sveglierà neuramente per il resto della sessione.
