Non c'è davvero un grande segreto per costruire muscoli: devi semplicemente allenarti abbastanza in palestra e mangiare abbastanza cose giuste. Più proteine di alta qualità migliorano il tuo corpo, ma è anche fondamentale che tu non trascuri i grassi essenziali, i carboidrati a lento rilascio e le vitamine e i minerali necessari per mantenere i tuoi muscoli senza intoppi.
Fare
Cuocere 100 g di pasta integrale secondo le istruzioni del pacchetto, scolarla e metterla in una ciotola. Quando è freddo, mescolare una lattina di tonno e 2 cucchiai di maionese a basso contenuto di grassi. In una ciotola separata, lanciare le foglie di insalata con cetriolo e pepe a fette, quindi aggiungere il tonno e la pasta. Completare con una piccola manciata di pinoli.
pinoli
Contengono più proteine di qualsiasi altra noce o seme e vantano anche un generoso apporto di vitamina E, un antiossidante che aiuta a combattere le ferite delle fibre muscolari e i radicali liberi dannosi.
Cetriolo
Il cetriolo rinfrescante va benissimo con il tonno, ed è ricco di magnesio, che è buono per mantenere i muscoli rilassati e prevenire i crampi. È come avere una massaggiatrice nella tua scatola Tupperware.
Pasta integrale
Mangiando i carboidrati dei diritti al momento giusto (come questi, a mezzogiorno) ti assicurerai di sostituire l'energia che usi mentre ti alleni, in modo da recuperare più velocemente e sentirti ancora più forte per il tuo prossimo allenamento.
Pepe verde
La vitamina C nei peperoni verdi aiuta il corpo a guarire se stesso in modo più efficace e aiuterà anche a ridurre i livelli di cortisolo, un ormone dello stress a perdita di muscoli che aumenta con l'allenamento con i pesi.
tonno
La creatina non viene solo in una vasca - l'ingrediente per la costruzione muscolare si trova anche naturalmente nel tonno. La roba in scatola è conveniente e in media può fornire circa 30 g di proteine. Vanta anche acidi grassi essenziali omega 3, che forniranno energia ai tuoi organi e muscoli.
Maionese a basso contenuto di grassi
OK, quindi non è il supercibo supremo del mondo, ma è composto da tuorli d'uovo ricchi di proteine, che contengono acidi grassi omega-3 e 6, e inumidirà l'insalata in modo gradevole. Basta non esagerare.
Foglie di insalata
Questi sono altamente nutrienti grazie all'abbondanza di micronutrienti e sostanze fitochimiche e all'assenza quasi totale di grassi. Sono anche ricchi di vitamina C, necessaria per la costruzione di tessuto e ossa sani. Quando scegli le tue foglie, opta per quelle più scure - queste contengono più antiossidanti e vitamine C e vitamina K.
