L'ALLENATORE
Laura Garrod è un allenatore di forza e di condizionamento di Full Potential, una società specializzata nella corsa e nel triathlon. Ha oltre 14 anni di esperienza nell'allenamento in sport di resistenza tra cui canottaggio, corsa a lunga distanza e triathlon.
L'OBIETTIVO. IL GOL
"Facendo esercizi dinamici per rafforzare il tuo core, migliorerai il tuo equilibrio e la postura e diminuirai il rischio di lesioni, e questo alla fine ti renderà un atleta molto più forte e veloce, indipendentemente dal tuo sport", dice Garrod. "In questa sessione non si tratta di ottenere un six-pack, si tratta di rendere i movimenti della parte superiore e inferiore del corpo fluidi e stabili."
L'ALLENAMENTO
'Raccomando di fare questa sessione almeno due volte a settimana, in un giorno in cui non ci sono altri allenamenti', dice Garrod. "Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di aver completato almeno un riscaldamento di cinque minuti di stiramenti dinamici, come le rotazioni del busto inclinato e gli oscillazioni delle gambe, per aumentare la libertà di movimento delle articolazioni e dei muscoli. Fai gli esercizi uno di seguito all'altro in uno stile di circuito con un intervallo di un minuto tra ciascun circuito. Cerca di iniziare tre circuiti, avanzando fino a cinque mentre migliori ".
Principiante: fai ogni esercizio per 20 secondi Intermedio fare ogni esercizio per 30 secondi Avanzato fai ogni esercizio per 45 secondi
1 luccio da palestra Entra in una posizione di press-up con i tuoi stinchi su una palla da ginnastica. Attaccare il tuo core, alzare i fianchi fino a quando le punte dei piedi sono sulla palla, prendendo il peso del corpo sulle mani. Estendi di nuovo alla posizione di partenza.
2 torsione laterale della plancia Inizia in una posizione laterale con il braccio superiore sollevato. Portare il braccio verso il basso e raggiungere sotto il corpo, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti per il tempo prescritto, quindi cambia i lati e ripeti sull'altro lato.
3 Estensione posteriore Sdraiati su una palla da ginnastica con il tuo sterno al centro, tenendo i piedi per terra. Coinvolgi i glutei e la zona lombare per sollevare il busto. Abbassa la posizione di partenza.
4 twist russo Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi sollevati. Tenendo un kettlebell davanti al petto, inclinati leggermente indietro in modo che il corpo e le cosce formino una "V" poco profonda. Girare il più lontano possibile da una parte, poi dall'altra.
5 Press-up di Spider-Man Inizia in una posizione di risvolto con le mani sotto le spalle, il corpo in linea retta dalle spalle ai talloni. Abbassa il petto, solleva una gamba e porta il ginocchio in avanti in modo che tocchi il gomito. Torna all'inizio e ripeti dall'altra parte.
6 affondo con rotazione Stai con le mani insieme, tenuto dritto davanti a te. Avanzare in un affondo fino a quando il ginocchio posteriore è appena fuori dal pavimento. Tenendo i fianchi rivolti in avanti, ruota il busto da un lato il più lontano possibile. Torna indietro e scendi dall'affondo verso la posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte.
