Gli scricchiolii sono efficaci per costruire un six-pack?

Sommario:

Gli scricchiolii sono efficaci per costruire un six-pack?
Gli scricchiolii sono efficaci per costruire un six-pack?

Video: Gli scricchiolii sono efficaci per costruire un six-pack?

Video: Gli scricchiolii sono efficaci per costruire un six-pack?
Video: Learn to SUP in 5 minutes- How to Stand Up Paddleboard 2024, Marzo
Anonim

Quando si cerca di ottenere una serie di addominali simili ad Adoni, l'impulso millenario è stato per lungo tempo scoppiare il maggior numero possibile di crunch. Al giorno d'oggi, le persone sono più consapevoli del fatto che lo standard crunch è lontano dall'unico modo di lavorare gli addominali, e non particolarmente vicino al modo migliore. Tuttavia, assumendo che si varia regolarmente il tipo di crunch che si fa, è comunque una mossa che può offrire vantaggi significativi.

Di seguito troverai una serie di crunch da provare - ma prima, dai un'occhiata a questo manuale sull'esercizio di Paul Humphries, personal trainer di TRAINFITNESS.

Quanto sono efficaci i crunch come esercizio di addominali?

Gli scricchiolii possono essere efficaci mentre li stai facendo, ma generalmente non sono il miglior esercizio per gli addominali. Variare i piani di movimento, gli angoli e le posizioni si tradurrà nel maggior beneficio per il tuo core.

Quali altri esercizi sono più efficaci?

Per ottenere un nucleo più forte, movimenti composti come squat e deadlifts, se fatti correttamente, rafforzeranno gli addominali e il core. Un semplice esercizio che è grande per coinvolgere il nucleo è la tavola. Prova ad attivare il core prima di un allenamento per ottenere il massimo dagli ascensori composti.

Ci sono pericoli a fare scricchiolii se la tua forma è sbagliata?

Arrotondare la schiena è un errore comune quando si fanno gli scricchiolii. Per assicurarti che ciò non accada, prova a guardare verso il soffitto e a mantenere la tensione all'interno del tuo nucleo durante tutto il movimento. E se soffri di problemi alla schiena, evita di fare crunch. Concentrati invece sullo sviluppo di una forte impugnatura e poi progredisci a sgranocchiare.

Che cosa può fare una buona variazione sulle persone con crunch standard?

Un reverse crunch è un'ottima alternativa. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate. Disegna le ginocchia piegate nel petto, quindi estendi le gambe e tocca i talloni sul pavimento. Assicurati di forzare la parte bassa della schiena nel pavimento per evitare di arrotondare la schiena.

Crunch Variations

Abs Crunch

Sdraiati sulla schiena su un tappetino. Piega le ginocchia e tieni i piedi ben saldi sul pavimento. Tenendo le mani incrociate sul petto e la parte inferiore della schiena fissata al tappeto, alza le spalle e la metà superiore del busto fino a quando non inizi a sentire un allungamento nella parte superiore degli addominali. Abbassare lentamente.

Crunch della bicicletta

Un superbo allenamento di base, questa variazione del crunch mette in gioco tutti i tipi di muscoli addominali, inclusi gli obliqui difficili da raggiungere. Sdraiati a terra con la testa e le spalle leggermente sollevate e le mani che riposano leggermente sul lato della testa. Sollevare una gamba da terra ed estenderla. Sollevare l'altra gamba e piegare il ginocchio verso il petto mentre si torce attraverso il nucleo e spostare il gomito opposto verso il ginocchio (non è necessario toccarlo). Abbassare contemporaneamente gamba e braccio mentre si sollevano i due arti opposti per rispecchiare il movimento.

Scricchiolio inverso

Gli addominali inferiori sono più difficili da colpire degli addominali superiori, ma questa mossa li bersaglia usando le gambe per resistere invece del busto. Tieni la parte posteriore della testa e delle spalle in contatto con il terreno e solleva la parte bassa della schiena dal pavimento. Porta le ginocchia verso il petto, quindi stringi gli addominali per due secondi e invertire all'inizio.

Scricchiolio del manubrio

Avrai bisogno di costruire i muscoli a contrazione veloce negli addominali per ottenere una confezione da sei killer, e questa mossa di resistenza pesante farà il lavoro (assicurati solo che il tuo nucleo venga riscaldato prima di farlo). Sdraiati in posizione orizzontale, con manubri leggeri o un piatto di peso tra le mani. Contratta il tuo nucleo mentre porti i pesi e le gambe insieme. Pausa quindi abbassare lentamente all'inizio.

Crunch obliquo

Colpire il centro dai lati sposta l'attenzione dai muscoli a metà dello stomaco e assicura che tutte le fibre muscolari nel midriff funzionino. Sdraiati sulla schiena ma con i fianchi girati in modo che il peso sia alla tua destra. Mantenendo il collo neutro, arriccia il braccio sinistro, la spalla e il petto verso il centro, quindi abbassati lentamente. Ripeti dall'altra parte.

Scricchiolio della palla da palestra

Trovandosi su una palla da ginnastica, il tuo core è più duro per stabilizzare il tuo corpo e consente una maggiore libertà di movimento durante lo scontro. Appoggiati il più lontano possibile sulla palla per inarcare la schiena nel suo raggio naturale, quindi contrarre il nucleo per far uscire la parte superiore del corpo dalla palla.

Crunch ponderato

L'aggiunta di peso e il rallentamento dello standard crunch daranno agli addominali un allenamento migliore e più sicuro rispetto a un elevato numero di ripetizioni. Tieni un manubrio sul petto. Mantenendo il collo neutrale, schiaccia gli addominali per arricciare la parte superiore del corpo dal pavimento. Pausa, quindi abbassare lentamente.

Scricchiolio dei cavi

Guidare verso il basso contro la resistenza costante di una macchina via cavo mantiene i muscoli in tensione più a lungo, aiutandoli a rafforzarsi. Utilizzare un cavo e una maniglia di corda alti. Mantieni in avanti, mantenendo il tuo corpo dritto e le tue braccia e fianchi bloccati in posizione, poi scricchiolare, usando gli addominali come forza trainante. Pausa, quindi invertire la mossa lentamente.

Crunch incrociato

Questa è una variazione del crunch obliquo, con una gamma di movimento più breve per renderlo leggermente più facile. Sdraiati sulla schiena ma con la gamba destra incrociata sull'altra. Mantenendo il collo neutro, arriccia il braccio sinistro, la spalla e il petto verso il centro, quindi abbassati lentamente.

Consigli per il crunch di Fitness da uomo

Cambia la tua velocità

Secondo la ricerca spagnola, porterà diversi gruppi muscolari - a tempi lenti, gli obliqui esterni contribuiscono a malapena, ma il loro input è sei volte più alto a un secondo per rappresentante.

Metti al contrario

Il crunch inverso può aiutare a correggere l'inclinazione pelvica posteriore - alias Desk Hunch - e funziona con gli obliqui esterni. Portare i piedi da terra e le ginocchia verso il viso, quindi abbassare lentamente. Tenere un'ancora se aiuta.

Aggiungi peso

Come con qualsiasi mossa, progresso significa aggiungere resistenza, non solo ripetizioni. Cambiare la leva è un modo per farlo - pensa che la gamba appesa si solleva o aumenta il ginocchio - ma per le mosse in cui questa non è un'opzione, le piastre pesi sono tuoi amici.

Consigliato: