Se stai leggendo questo sul tuo desktop o sul tuo cellulare e non ti stai piegando le spalle o allungando il collo, ben fatto, ma probabilmente non hai molto senso quando ti metti in giro. Lasciati meravigliare da queste pazze diete dalla storia.
Ora ci siamo sbarazzati di quella persona compiaciuta su un milione, facciamo qualcosa per la rigidità, la tensione e il dolore che il resto di noi porta dopo una giornata in ufficio. Anche con la migliore volontà del mondo è fin troppo facile crollare sulla sedia o piegarsi sulla tastiera quando sei stanco o stressato - che è probabilmente una discreta quantità di tempo al lavoro.
Abbiamo chiesto al fisioterapista Lucy Macdonald di raccomandare mosse che porteranno una misura di sollievo immediato oltre a rafforzare la forza e la flessibilità nel tempo.
Puoi guardare i video di ognuna di queste mosse (e altre decine) sul sito Web di Octopus Clinic, in cui Macdonald è un regista. Dovrai solo inserire il tuo indirizzo email per accedervi.
Ricorda solo che tutte queste mosse dovrebbero essere indolori. Se avverti qualche disagio mentre lo fai, fermati e non tentare più di farlo finché non ti sei consultato con un fisioterapista o un osteopata di persona.
Rilascia la schiena con questa sedia Twist
Perché "Questo tratto mobilita le articolazioni, i muscoli della colonna toracica [superiore e centrale] e la gabbia toracica, e aumenta la circolazione in queste regioni", afferma Macdonald. "Prende anche la pressione dal collo e dalla parte bassa della schiena. Fare l'esercizio avrà risultati immediati ma più frequentemente lo fai, più gli effetti sono maggiori e più duraturi ".
Come "Sedendo in posizione eretta sul bordo di un angolo della sedia, gira il tuo corpo in modo che il tuo corpo e i tuoi piedi si trovino di fronte a due o dieci sul quadrante dell'orologio. Torcere il busto per raggiungere e afferrare la parte posteriore della sedia su entrambi i lati. Tieni i piedi per terra e usa le braccia per tirare delicatamente te stesso un po 'più avanti. Assicurati che sia completamente senza dolore. Fai lo stesso nella direzione opposta. "Ripeti dieci volte. Guarda il video.
Rilassati con questa semplice tecnica di respirazione
Perché Qualsiasi esercizio di respirazione avrà un effetto calmante, ma Macdonald spiega che "attirando l'aria verso il fondo dei polmoni, questa mossa migliorerà l'ossigenazione del sangue poiché un maggiore scambio di gas avviene alla base dei polmoni. Inoltre, espandendo la gabbia toracica si aumenta la circolazione e la mobilità di questa regione. Se trovi difficile questo esercizio, allora è un segno che probabilmente ne trarrai maggior beneficio, così perseverante."
Come Questo esercizio può essere fatto in piedi, seduto o sdraiato sulla schiena. "Metti la mano appena sopra l'ombelico. Pensa a trascinare delicatamente l'aria in quest'area mentre inspiri e poi svuota completamente l'aria da questa regione mentre espiri. Concentrati sull'espirazione più che sul respiro e usa respiri normali, non respiri profondi. "Ripeti dieci volte. Guarda questo video per ulteriori esercizi di respirazione.
Costruire la forza della spalla per sedersi dritto
Perché "Dopo essersi seduti tutto il giorno, spalle, collo e parte superiore della schiena possono cadere in avanti, quindi questo esercizio - che funziona con i muscoli estensori - è un ottimo antidoto", afferma Macdonald. Sentirai immediatamente effetti benefici dai muscoli attivati e il feedback sensoriale di spostare queste articolazioni in una posizione migliore, ma la forza a lungo termine richiederà settimane per farlo tre o quattro volte alla settimana.
Come "Se la parte superiore della schiena è fissata in posizione arretrata, dovrai vedere un fisioterapista per poter fare l'esercizio. Non dimenticare che dovrebbe essere completamente privo di dolore ", afferma Macdonald. "Sdraiati sulla pancia con il mento infilato, le braccia a 90 ° sul corpo e anche i gomiti piegati a 90 °. Tirare le scapole insieme, sollevare i polsi e poi i gomiti, quindi sollevare la testa e la parte superiore del torace mantenendo il mento tirato dentro. Abbassare indietro fino all'inizio. "Ripetere dieci volte. Guarda il video e, una volta imparato, passa a questo video.
Rafforza la parte bassa della schiena con questo movimento a rullo di schiuma
Perché "Puoi fare questo esercizio sul pavimento, ma vale la pena investire in un rullo di schiuma da 90 cm per ottenere il massimo effetto", afferma Macdonald. "L'esercizio attiva i muscoli che sostengono la parte bassa della schiena e il bacino, che forniscono le basi per la colonna vertebrale. Questi muscoli diventano spesso deboli e inattivi dopo essere stati seduti tutto il giorno, specialmente se si ha il mal di schiena. È possibile aumentare immediatamente la propria attività facendo questo esercizio, ma raggiungere una forza sostenuta in quest'area richiederà circa sei settimane, a seconda di quanto spesso si pratica ".
Come "Sdraiati sul pavimento con il rullo di gommapiuma, se ne stai usando uno, lungo la colonna vertebrale - la testa da una parte e la parte inferiore dall'altra. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi distesi sul pavimento con i piedi e le ginocchia distanti l'anca. Con le mani sul pavimento, girate i palmi verso l'alto e allontanate leggermente le braccia dal corpo. Assicurati di avere un piccolo spazio sotto la parte bassa della schiena e il tuo mento è nascosto. Respira come descritto sopra mentre alzi le braccia in modo che stiano librandosi al tuo fianco. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico e gli addominali inferiori mentre si raggiungono braccia alternative sopra la testa. "Trascorrere cinque minuti o più facendo questo esercizio. Guarda questo video e quelli successivi, per ulteriori lavori con i rulli di gommapiuma.
Energizza il tuo corpo con gli squat
Perché "Sono perfetti per far muovere le gambe e il corpo dopo essere statici tutto il giorno, lavorare immediatamente i muscoli e migliorare la circolazione e aumentare la forza a lungo termine", afferma Macdonald.
Come Probabilmente hai familiarità con lo squat, ma Macdonald ha un puntatore di forma vitale. "Assicurati di avere l'allineamento del ginocchio giusto assicurandoti che le ginocchia puntino al centro dei tuoi piedi. Inoltre, non lasciare cadere le ginocchia e assicurarsi di mantenere la curva inferiore della schiena. "Ripetere dieci volte. Guarda questo video e questo video per ulteriori consigli.
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