Squat frontale: il miglior esercizio che non stai facendo

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Squat frontale: il miglior esercizio che non stai facendo
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Video: Squat frontale: il miglior esercizio che non stai facendo

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Anonim

Lo squat posteriore è il classico sollevamento della parte inferiore del corpo. Impacca i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, così come il reclutamento degli addominali e della zona lombare, che devono lavorare duro per stabilizzare il busto mentre sollevi e abbassi la barra. È anche una mossa efficace per potenziare la forza, ed è per questo che è così popolare tra gli atleti d'elite dai velocisti da 100 metri ai combattenti dell'UFC, dai calciatori americani ai nuotatori.

Ma c'è un'altra mossa che dovresti aggiungere agli allenamenti per la costruzione delle gambe se sei seriamente intenzionato ad aggiungere dimensioni e forza muscolare alla parte inferiore del tuo corpo: lo squat frontale.

È un ascensore spesso trascurato ma che merita la tua attenzione. Mentre è simile allo squat posteriore, ha una differenza fondamentale: tieni la barra davanti alle spalle, nella parte superiore del petto, piuttosto che dietro il collo.

Questa regolazione significativa costringe i quadricipiti, il gruppo muscolare sulla parte anteriore delle cosce, a gestire e spostare una parte maggiore del carico, oltre a rendere i muscoli centrali ancora più difficili da mantenere in posizione eretta e la parte superiore del corpo in equilibrio.

E c'è anche un bonus. A differenza del back squat, dove è normale che la tua forma subisca la fine di ogni set, la posizione in cui ti trovi per lo squat frontale ti costringe a stare in posizione verticale e mantenere la forma corretta, il che significa che puoi accovacciarti molto più sicuro. Ecco tutto ciò che devi sapere.

Come fare il Front Squat

Il set up

Inizia con la barra sicura nel rack tozzo, a livello del centro del petto. Tenere la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle. Passare vicino alla barra e abbassare in un quarto di squat, in modo che la barra sia orizzontale e tocca la parte superiore del torace e la parte anteriore delle spalle. Senza lasciare andare la barra, porta i gomiti in avanti e più in alto che puoi gestire. Concentrati a tenere i gomiti il più in alto possibile nello squat - questo manterrà il tuo corpo in posizione verticale e la barra sicura nell'incavo delle tue mani e appoggiato al petto e alle spalle. Guidare fino a prendere la barra fuori dal rack.

La mossa

Fai un passo indietro. Posiziona i tuoi piedi alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi puntate leggermente diagonalmente l'una dall'altra. Preparatevi, fate un respiro profondo per riempire il petto e mantenere forte il busto, quindi piegare le gambe per abbassare in uno squat. Tieni le ginocchia ben distanziate e togli le ginocchia. Abbassare fino a che le gambe non siano almeno parallele al pavimento, quindi risalire per rimanere in piedi. Questa è la forma perfetta. Se stai lottando, ecco alcuni modi per migliorare.

Suggerimenti per la forma di squat frontale

Posizione della mano

La forma perfetta per lo squat frontale può essere difficile a causa della flessibilità limitata dei polsi e degli avambracci se non ci si abitua. Se sei tu, inizia riscaldando i polsi. Intreccia le dita e ruota i polsi in entrambe le direzioni per un paio di minuti. Ancora un problema? Una soluzione è quella di entrare nella posizione in cui stai per sollevare la barra dal rack, ma incrociare le braccia e tenere la barra contro le spalle. Mantenere le spalle alte è ancora una priorità qui. Probabilmente non sarai in grado di sollevare tutto il peso in modo da abbassare le piastre fino a quando non ti sentirai a tuo agio.

gomiti

Non appena lasci cadere i gomiti, il peso si ribalta in avanti, spingendoti fuori equilibrio e segnalando la fine del tuo set. Risolvi questo problema concentrandoti a spingere i gomiti verso il soffitto per tutta la durata del movimento. Inoltre, prova a mettere le mani più vicine o più distanti per trovare una posizione che ti permetta di mantenere i gomiti alti.

Variazioni Front Squat

Come per tutti gli squat, la mobilità della caviglia e la flessibilità del polpaccio possono essere un problema. Mentre lavori sul miglioramento di questi reparti, puoi comunque eseguire lo squat frontale aumentando i talloni su piastre di peso ridotto per questa mossa. Questo può anche consentire di approfondire e mettere più enfasi sui quad per un maggiore sviluppo.

Una regressione è invece quella di fare il goblet squat (anche un buon riscaldamento per lo squat frontale). Tieni un manubrio o un kettlebell verticalmente da una parte, come se fossi un nobile che beve da un calice. Accovacciarsi finché i gomiti non toccano l'interno delle ginocchia, quindi risalire attraverso i talloni. Questa mossa ti aiuterà ad abituarti a tenere il peso davanti a te.

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