Nella colonna a sinistra troverai tre allenamenti che utilizzano le più recenti filosofie di formazione che fanno risparmiare tempo. E qui ci sono alcuni suggerimenti per l'allenamento a ripetizione dell'orologio che puoi applicare a qualsiasi sessione di allenamento.
Razionalizza il tuo riscaldamento Se possibile, fai jogging in palestra come un riscaldamento, quindi vai direttamente nella sala pesi e inizia il tuo allenamento. Se non è possibile, esegui i primi esercizi per la parte superiore e inferiore del tuo allenamento di schiena senza pesi. Questo ti riscalda e innesca il tuo sistema nervoso per sparare i muscoli nella sequenza corretta una volta che aggiungi peso alla mossa. Non ti isolare 'Se hai solo 15 minuti, non preoccuparti di cercare di isolare i singoli muscoli - mira a colpire diversi in una volta e preferibilmente tutto il corpo', dice Darren Roberts di Peak Performance Training. Fare esercizi in piedi come un affondo da premere che richiedono più di un'articolazione per eseguire e consentire di sollevare grandi pesi. Non fare la fila Se la panca è impegnata, andare avanti e adattare l'esercizio all'equipaggiamento disponibile. Una palla da ginnastica e le campane di gomma possono sostituire una panca e un bilanciere e possono offrire ulteriori vantaggi - in questo caso un allenamento base aggiuntivo. Movimenti mirati, non muscoli Spostando la messa a fuoco dai singoli gruppi muscolari o parti del corpo e verso movimenti come "tirare" o "spingere" libera il tuo allenamento in modo da poter colpire molti muscoli contemporaneamente. Usa esercizi multi-articolari e multi-direzionali come il ciocco di legno. Squadra questa mossa con esercizi di movimento verticale (come pull-up) e orizzontali (come la panca). Sacrificare una sessione cardio Un allenamento pesi di 15 minuti ad alta intensità può migliorare le prestazioni di resistenza. Uno studio dell'Università finlandese di Jyväskylä ha dimostrato che gli atleti che hanno sostituito il 20% del loro lavoro cardio con una sessione di allenamento per la forza esplosiva hanno registrato una velocità media del tre percento più veloce durante la corsa. Aumenta il volume Fai cinque ripetizioni sulla panca con tutto il peso che puoi maneggiare, quindi rimuovi il peso sul tuo dieci-rep max e fai un altro set, quindi elimina più peso e punta a 15 ripetizioni. Questo è noto come allenamento del volume.
