Un regime addominale va molto bene, ma se è il busto a forma di V perfetto per appendere il tuo vestito preferito che stai cercando, allora le tue spalle e pettorali hanno bisogno di un po 'di attenzione.
"Se stai cercando di aggiungere massa rapidamente, i tri-set multi-angolari sono un ottimo modo per aumentare la massa muscolare", afferma Rich Phillipps, creatore del fitness fitness. "Concentrandosi sulla schiena, sulle spalle, sul petto e sulle braccia si aggiunge la larghezza necessaria per quel desiderabile busto a forma di V, così sarai pronto a stupire nella tua prossima occasione formale."
Come funziona
Un robusto tronco a V è costruito su tre pilastri di allenamento: tempo in tensione, volume elevato e massimo reclutamento delle fibre muscolari. Tri-set, dove fai tre esercizi schiena contro schiena con il minimo riposo, consegna tutti e tre. "Questo allenamento utilizza una vasta gamma di esercizi, intervalli di ripetizioni e tempi per colpire i muscoli della parte superiore del corpo da ogni angolo", dice Phillipps. Il risultato sarà un corpo che i sarti greci sognerebbero di vestire - o almeno uno che trasforma alcune teste in cravatta nera.
L'allenamento
Fai cinque serie, riposando 2-3 minuti tra ogni tri-set.
1 panca inclinata per manubri
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reps 10 Tempo 3010
Sdraiati su una panca ad angolo di 45 °, tenendo i manubri all'altezza del petto. Premere energicamente i manubri direttamente sopra la testa. Toccarli delicatamente prima di abbassarli lentamente, quindi ripetere.
2 panca manubri
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reps 6 Tempo 4010
Sdraiati su una panca piatta tenendo i manubri con una presa di overhand su entrambi i lati del petto. Guida i piedi con forza sul pavimento per generare più potenza e premi i pesi verso l'alto. Abbassarli lentamente fino alla posizione iniziale.
3 flye con manubri
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reps 12 per lato Tempo 2220
Sdraiati su una panca piatta tenendo leggeri manubri su entrambi i lati con le braccia leggermente piegate. Porta i pesi sopra il petto, tenendo la curva tra le tue braccia e premendoli con forza, quindi abbassati all'inizio.
4 Pull-up
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reps 8 Tempo 3010
Afferrare una barra con una presa eccessiva in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te e le tue mani siano divaricate alla larghezza delle spalle. Contrarre i muscoli della parte superiore della schiena per aiutare a tirare il busto verso la barra. Quando il tuo mento è sopra, più sotto controllo.
5 Righe piegate a presa larga
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reps 8 Tempo 4010
Tenendo la barra con una presa a mano doppia a larghezza di spalle, piegare leggermente le ginocchia e spostarle in avanti dai fianchi. Mantieni la schiena leggermente concava e le scapole indietro. Tirare il peso fino allo sterno inferiore, quindi abbassare lentamente.
6 Riga a braccio singolo
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reps 12 Tempo 3010
Sostieni il tuo ginocchio in panchina, piantando l'altra gamba in largo per l'equilibrio. Mantieni un arco naturale nella tua schiena e il tuo nucleo rinforzato. Tenendo il gomito in posizione, sollevare il peso sul lato del petto, quindi abbassare lentamente. Completa tutti i rappresentanti da un lato, poi l'altro.
