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Ora di destinazione: sub-2 ore
Ritmo di gara: 9min 10sec / miglia
Questo piano è per te se … È possibile eseguire continuamente per 30-45 minuti. Se hai completato un evento da 10.000 sarai in una posizione di partenza forte.
Se hai mai corso o provato a correre 21,1 km prima saprai che farlo in meno di due ore non è un'impresa facile. Ma se corri regolarmente e hai completato 5K e 10K è un'impresa che potrebbe essere a portata di mano.
Per questo motivo abbiamo chiesto a Justin Reid-Simms, allenatore di atletica qualificato inglese di atletica leggera presso Alamer Athletic, di mettere insieme un piano gestibile che aiuterà i corridori a spuntare questo dalla loro lista. Come in tutti i buoni piani di allenamento, la distanza che percorri ogni settimana aumenta gradualmente per assicurarti di non fare troppa velocità - una via sicura per infortunarti.
È anche un piano che può adattarsi a uno stile di vita frenetico - e scommettiamo che ne hai uno di quelli - con una previsione di sole tre sessioni alla settimana. Questa è una corsa di martedì che dovrebbe durare circa 30 minuti, una sessione flessibile il giovedì e una lunga corsa di endurance di domenica. Oltre a questo ci sono due sessioni di forza di cross-training opzionali e un'altra sessione di take-it-or-leave-it di sabato.
"Tutto dopo le tre sessioni principali è complementare", afferma Reid-Simms, "Le altre sessioni saranno davvero d'aiuto - è particolarmente bello avere quel tempo in più in più nella corsa facoltativa - ma capisco che non tutti possono impegnarsi facendo così tante sessioni a settimana ".
Noterai anche che per cominciare c'è la possibilità di camminare un po 'durante la sessione di giovedì. "Idealmente staresti correndo, ma se non ti alleni per un po ', prendi un po' di respiro," dice Reid-Simms. "A quel punto si tratta di provare a far abituare il tuo corpo a quella quantità di tempo in piedi. Dipende anche da quanto è collinoso il tuo percorso - le colline possono davvero farti battere all'inizio di un ciclo di allenamento, quindi è solo una svolta."
Dai un'occhiata al piano e se decidi che è un po 'troppo per te, prova il piano di allenamento per principianti di 12 settimane di Reid-Simms.
Come funziona il piano
Il piano è diviso in tre blocchi di quattro settimane. Il primo blocco crea una base di fitness, con leggeri aumenti nella distanza percorsa nelle corse di giovedì e domenica.
Il secondo blocco si concentra sulla costruzione della resistenza in una vena simile fino all'introduzione di una sessione di intervalli nella settima settimana. Se è la tua prima sessione a intervalli, fai da te - è difficile correre fuori dalla tua zona di comfort, ma sono un ottimo modo per fare passi da gigante nel tuo allenamento.
Il blocco finale inizia con un'altra dura sessione di intervalli, ma la buona notizia è che ormai dovresti sentirti a tuo agio mentre corri per più di un'ora, quindi è il momento di assottigliarsi - ridurre la quantità che fai gradualmente in modo che il tuo corpo sia ben riposato e pronto andare in gara.
"Assicurati di eseguire la sessione di" shake-out "il giorno prima della gara," consiglia Reid-Simms. "Aiuta ad allentare le gambe in modo da sentirti più fresco il giorno della gara dopo il cono e può essere un ottimo modo per calmare i nervi. Non esagerare: non è il momento di allenarti per un allenamento extra. Esci da lì."
Ogni corsa ti chiede di completare una distanza impostata, che può richiedere un po 'di pianificazione. Reid-Simms consiglia la calcolatrice del percorso in Map My Run (dovrai creare un account) o un'app chiamata Footpath.
Qualunque cosa tu faccia, cerca di non seguire lo stesso vecchio percorso per 12 settimane. "Per le corse più lunghe, salta su un treno o un autobus, scendi da qualche parte e torna a casa", dice Reid-Simms. "È un po 'di varietà che aiuta a mantenere l'allenamento interessante."
Tipi di corse
Ci sono quattro tipi di corsa in questo piano, differenziati dalla velocità a cui devi correre. Se hai un fitness tracker o un orologio da running con GPS o un'app in esecuzione che può essere trasportato via dal GPS del tuo telefono, allora tutto è pronto, ma se non ti piacciono le spese extra, Reid-Simms ti consiglia di usare il talk test (in parentesi dopo la suddivisione del ritmo, sotto), che è essenzialmente il numero di parole che si possono ottenere mentre si corre a un ritmo particolare. "Correla molto bene con i livelli di sforzo", afferma Reid-Simms.
Corsa aerobica: Costruisce a 9 minuti / miglio costante (due / tre frasi)
Intervallo di corsa: 8min 30sec / mile (due / tre parole)
Corsa di durata: 10min / mile (continua una conversazione completa)
Esecuzione di recupero: 10min-plus / miglio
Vedi la formazione sulla maratona PlanHalf di allenamento della mezza maratona della durata di 2 ore della durata di 16 settimane: piani, suggerimenti, consigli e altro ancora
Blocco 1: Base Building
Settimana 1
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 3 miglia aerobica, a piedi per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 5 miglia di resistenza |
Settimana 2
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 4 miglia aerobica, a piedi per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 6 miglia di resistenza |
Settimana 3
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 4 miglia aerobica, a piedi per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 6 miglia di resistenza |
Settimana 4
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 4 miglia aerobica, a piedi per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | Resistenza di 7 miglia |
Blocco 2: resistenza
Settimana 5
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 5 miglia aerobica, a piedi per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 8 miglia di resistenza |
Settimana 6
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 5 miglia aerobica, a piedi per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 9 miglia di resistenza |
Settimana 7
| Lunedi | riposo |
| martedì | 4 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | Intervalli di 5 miglia: riscaldamento di 15 minuti (aumentare lentamente fino al ritmo di recupero), 5 x 1 minuto di sforzi con 2 minuti a passo di recupero tra gli sforzi. Termina a ritmo di recupero per colpire l'obiettivo di chilometraggio |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 9 miglia di resistenza |
Settimana 8
| Lunedi | riposo |
| martedì | 4 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 5 miglia aerobica, a piedi per periodi se è necessario |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 10 miglia di resistenza |
Blocco 3: resistenza e velocità
Settimana 9
| Lunedi | riposo |
| martedì | 4 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | Intervalli di 6 miglia: riscaldamento di 15 minuti (aumentare lentamente fino al ritmo di recupero), 5 x 1 minuto di sforzi con 2min facili tra gli sforzi. Termina a ritmo di recupero per colpire l'obiettivo di chilometraggio |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 9 miglia di resistenza |
Settimana 10
| Lunedi | riposo |
| martedì | 4 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 6 miglia aerobica |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | Resistenza di 7 miglia |
Settimana 11
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 5 miglia aerobica |
| Venerdì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| Sabato | Recupero di 3 miglia (opzionale) |
| Domenica | 5 miglia di resistenza |
Settimana 12
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia aerobica |
| mercoledì | Allenamento della forza (facoltativo) |
| giovedi | 3 miglia aerobica |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 20 minuti di recupero (run shake-out) |
| Domenica | Giorno della gara |
