Ora di destinazione: Sub-2hr 15min
Ritmo di gara: 10min 18sec / miglia
Questo piano è per te se: Puoi correre comodamente per almeno 30 minuti.
Questo piano di allenamento di 16 settimane (uno su cinque) di coach e co-fondatore di Advent Running James Poole ti aiuterà a percorrere comodamente la distanza di 21,1 km (21,1 km). Aumenterai gradualmente velocità e resistenza, quindi avrai meno possibilità di infortunarti e arriverai sulla linea di partenza sentendoti fresco, fiducioso e pronto a distruggere i tuoi obiettivi di mezza maratona.
Ogni piano è in esecuzione tra quattro e sei volte alla settimana, ma non preoccuparti se questo sembra scoraggiante. "Sei sessioni a settimana fanno correre parte della tua routine", dice Poole. "E svilupperai una solida base di resistenza, che è vitale per un corridore di lunga distanza. Ovviamente ci sono dei momenti in cui la vita si mette di mezzo e perdere le corse dispari qua e là non può essere aiutato, quindi non farti prendere dal panico - non avrà molto effetto sul tuo allenamento. E se hai la sensazione di aver bisogno di un giorno di riposo in più, sostituiscilo a una delle corse facili del tuo piano."
"Detto questo, il modo migliore per migliorare la corsa è semplicemente correre di più. Le persone spesso non fanno bene quanto speravano perché semplicemente non hanno abbastanza allenamento. Se vuoi aggiungere un po 'di allenamento incrociato, c'è la possibilità di cambiare una delle tue corse facili per una sessione come il nuoto o il ciclismo su quattro dei cinque piani. Per ottenere i migliori risultati, consiglierei di eseguire tutte le sessioni."
Come funziona il piano
Il piano segue quattro fasi chiave. All'interno di ciascuna fase ci sono tre settimane di progressione e una settimana più facile per dare al tuo corpo la possibilità di riprendersi. Le quattro fasi sono:
- Fase base: Questa è la fase più importante del tuo allenamento poiché costruisci una base aerobica e prendi l'abitudine di correre regolarmente.
- Fase di costruzione 1: In questa fase lavorerai sull'endurance e inizierai ad aumentare la distanza dei tuoi run più lunghi.
- Build fase 2: Ora hai una solida base e puoi coprire lunghe distanze, è il momento di aumentare l'intensità con corse più veloci per costruire resistenza e velocità aerobica.
- Hone and Caper: Sei sul tratto di casa e inizierai a diminuire la distanza e digita l'intensità in modo che le tue gambe siano fresche per il giorno della gara.
Ci sono quattro diversi tipi di corsa - facile, costante, tempo e lunghi - più giorni di riposo. Ogni corsa ha uno scopo specifico e dovrebbe essere completata a un ritmo diverso, dettagliato di seguito. Assicurati di riscaldarti prima e di riscaldarti dopo ogni corsa.
- Corsa facile - 10min 30sec / miglia: Progettato per darti un buon motore aerobico, dovrebbe essere facile e divertente. Dovresti essere in grado di tenere una conversazione in una corsa facile, quindi sono una buona idea da fare con gli amici.
- Corsa costante - 10min / miglia: Più duro che facile, le corse costanti dovrebbero essere simili al tuo ritmo di mezza maratona. Le corse costanti ti lasciano più affaticato rispetto alle corse facili, quindi presentano meno allenamento.
- Tempo run - 9min 30sec / mile: Questi aumentano la tua resistenza e velocità aerobica e dovrebbero essere eseguiti a un ritmo impegnativo - se riesci a tenere una conversazione, allora stai andando troppo lentamente. Se scopri di aver difficoltà a completare le battute del tempo all'inizio, prova ad alternare tra cinque minuti al ritmo del ritmo e cinque minuti a passo facile.
- Lunga durata - 10min 30sec / miglia: Le lunghe percorrenze dovrebbero essere più lente del ritmo di gara per ridurre al minimo l'usura del corpo. Queste corse sono una grande opportunità per testare la tua alimentazione e abbigliamento per assicurarti che tutto funzioni nel giorno della gara.
- Riposo: Il miglior giorno della settimana, il riposo è fondamentale per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. I giorni di riposo su questo piano sono previsti per il lunedì, per concederti una pausa dopo la lunga corsa di domenica.
Beginner Half Marathon Training Plan
Fase di base
Settimana 1: 17 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 3 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 5 miglia di lunghezza |
Settimana 2: 17 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 3 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 5 miglia di lunghezza |
Settimana 3: 19,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 6 miglia di lunghezza |
Settimana 4: 18,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 5 miglia di lunghezza |
Build Phase 1
Settimana 5: 19,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 6 miglia di lunghezza |
Settimana 6: 21,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 8 miglia di lunghezza |
Settimana 7: 23,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 10 miglia di lunghezza |
Settimana 8: 21 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 4,5 miglia facile |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia facile |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 6 miglia di lunghezza |
Build Phase 2
Settimana 9: 21,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia stabili |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia costante |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 8 miglia di lunghezza |
Settimana 10: 23,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia stabili |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia costante |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 10 miglia di lunghezza |
Settimana 11: 25,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia stabili |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia costante |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 12 miglia di lunghezza |
Settimana 12: 21,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia stabili |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia costante |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 8 miglia di lunghezza |
Hone and Taper
Settimana 13: 23,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia di tempo |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia costante |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 10 miglia di lunghezza |
Settimana 14: 21,5 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia di tempo |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 4,5 miglia costante |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | 3 miglia facile |
| Domenica | 8 miglia di lunghezza |
Settimana 15: 15 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia di tempo |
| mercoledì | 3 miglia facile o cross training |
| giovedi | 3 miglia stabili |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | riposo |
| Domenica | 6 miglia di lunghezza |
Settimana 16: 6 miglia
| Lunedi | riposo |
| martedì | 3 miglia stabili |
| mercoledì | riposo |
| giovedi | 3 miglia stabili |
| Venerdì | riposo |
| Sabato | riposo |
| Domenica | Gara |
