Nel mondo metrico di oggi, il miglio non è una distanza che la maggior parte delle persone gestisce regolarmente. Traccia gli atleti percorreranno ogni tipo di distanza fino a 1.500 me i corridori su strada affrontano qualsiasi cosa, da 5K in su, ma il fascino non convenzionale di uno sforzo totale di 1609.344 m è raramente apprezzato.
Tuttavia, girare per il tuo miglio più veloce è un test perfetto: una miscela brutale di velocità e resistenza che in qualche modo si sente molto più in alto di 1.500 metri mentre ti abbandoni molto più a lunghe distanze. Per provare a impostare il mio miglio PB sono andato nella casa spirituale dei tentativi record del miglio - la pista da corsa Roger Bannister a Oxford, dove Big Rog ha infranto la barriera dei quattro minuti nel 1954 - per una sessione di allenamento con James Beckinsale, allenatore di triathlon e ambasciatore per la sfilata di Iffley Road.
Come impostare un miglio PB
Poiché la corsa del miglio è un test sia di fitness anaerobico che aerobico, una varietà di altre sessioni di allenamento contribuirà a migliorare il tuo tempo. Corse lunghe e costanti miglioreranno la tua capacità aerobica, mentre sprint e colline sono indispensabili per sostenere il tuo ritmo e la tua capacità anaerobica.
Una buona tecnica è un'altra cosa che può aiutarti a correre più velocemente e in modo più efficiente. In AllenatoreDurante la sessione di allenamento con Beckinsale, ha incoraggiato due cambiamenti: aumentare la cadenza e atterrare sull'avampiede.
Puoi misurare la tua cadenza correndo per 15 secondi e contando ogni volta che il tuo piede sinistro atterra. Quindi moltiplica quel numero per quattro per il tuo punteggio al minuto (alcune misure moltiplicano quel numero per due per tenere conto di entrambi i piedi). I corridori d'élite hanno generalmente una cadenza negli anni '90. Una cadenza elevata si arresta eccessivamente, il che non solo rallenta ma aumenta il rischio di lesioni.
Per ottenere la misura migliore di come procede il tuo allenamento, fai una prova a cronometro, poi lavora sulla tecnica e costruisci la tua capacità aerobica e anaerobica, quindi vai per un altro miglio PB per vedere quanto hai migliorato.
Beckinsale calcola che anche se non puoi toccare il tempo di Bannister - per non parlare del record mondiale del miglio di 3min 43.13sec, ambientato da Hicham El Guerrouj nel 1999 - puoi cavartela a distanza di distanza se sei un corridore intermedio.
"Un" buon "miglio tempo dipende dalla tua età, ma in generale un corridore di club di fascia alta sarebbe in grado di percorrere un miglio di quattro minuti; un corridore intermedio per club da cinque a sei minuti; e un principiante dai sette agli otto minuti."
Il ritmo è fondamentale per correre un miglio veloce: quattro giri di pista si sentono molto più a lungo di quanto si possa immaginare. "Un passo avanti per i quattro giri è fondamentale", afferma Beckinsale.
"È naturale partire un po 'più veloce per i primi 100 metri, ma poi devi accontentarti di un ritmo costante. Preparati a fare del male al secondo e al terzo giro."
Posso garantire molto fortemente per l'ultimo consiglio. Il secondo e il terzo giro di un miglio tentativo PB sono davvero un'esperienza terribile. Il lato positivo, l'intera esperienza è finita abbastanza rapidamente, anche se si passa il resto della giornata a tossire per lo sforzo.
La prossima volta che trovi che il tuo running ha bisogno di attenzione, dedicando un paio di settimane a correre un miglio più veloce è un grande obiettivo a breve termine. Anche se non si può andare per un PB sul territorio sacro di Banister, ci sarà quasi sicuramente una pista nelle vicinanze che è possibile utilizzare (dare un'occhiata all'elenco dei brani della BRS) o solo un tratto di strada piatto (e tranquillo) quando non ti preoccupi di ottenere il tuo miglior tempo assoluto.
Per controllare la marcia premium di Iffley Road andate su iffleyroad.com. Per maggiori informazioni sull'allenamento di James Beckinsale, vai su jamesbeckinsale.co.uk
