Credito fotografico: Getty Images for Harlequins
Anche se non hai intenzione di salire sul campo da rugby, non mancano motivi per prendere spunti di allenamento da questo sport. La sfida fisica del gioco del rugby richiede ai suoi giocatori di essere in forma suprema.
Essere in forma di rugby significa avere abbastanza muscoli per affrontare avversari altrettanto grandi, ma anche aumentare il ritmo e la potenza per correre attraverso quegli stessi avversari quando hai la palla. Aggiungi la sfida di resistenza di dover fare entrambe queste cose per 80 minuti ed è facile capire perché i giocatori di rugby trascorrono molto tempo in palestra.
Secondo Adam Bishop, allenatore della forza e del condizionamento del club della Premiership Harlequins, il modo migliore per ottenere il rugby è quello di attenersi ai principi di base.
"I metodi tradizionali collaudati sono ciò su cui costruiamo il nostro programma", afferma Bishop.
"Se i ragazzi riescono ad accovacciarsi, si accovacciano. Se non riescono ad accovacciarsi, sarà una variazione di uno squat come stimolo alla gamba principale. Più grande è il sollevamento composto, quindi più si utilizzano le articolazioni, maggiore è lo stimolo."
Un altro aspetto chiave per ottenere il rugby in forma è abbracciare gli esercizi che odi, perché probabilmente sono quelli che ti stanno facendo più bene.
"Tutti i giocatori sono diversi", afferma Bishop. "Ci sono esercizi che i ragazzi non gradiranno ma sono tutti essenziali per loro. A volte devi curarli attraverso di esso, ma il più delle volte vanno d'accordo.
"Le cose che odiano sono spesso le cose di cui hanno bisogno per lavorare al massimo."
Allenamento di rugby a cinque movimenti
Questo allenamento in tutto il corpo in cinque fasi colpisce tutti i grandi gruppi muscolari ed è tipico del tipo di sessione in cui Bishop fa affidare le sue accuse agli Harlequins.
1 squat alla sbarra anteriore con bilanciere
Tieni il bilanciere in cima al petto, usando una presa eccessiva. Posiziona i tuoi piedi in una posizione sfalsata, a circa la larghezza delle spalle. Tenere le braccia superiori parallele al pavimento mentre si abbassano i fianchi fino a quando il ginocchio posteriore si trova a circa 2-3 cm da terra. Pausa in basso, quindi tornare alla posizione di partenza.
2 stacco della Romania
Tenere la barra all'altezza dell'anca, usando una presa palmare con le spalle indietro, la schiena arcuata e le ginocchia leggermente piegate. Abbassare la barra spingendo il retro il più lontano possibile. Mantieni la barra vicino al tuo corpo, con la testa rivolta in avanti e indietro. Nella parte inferiore del tuo raggio di movimento (di solito appena sotto il ginocchio), fermati e ritorna alla posizione di partenza.
3 panca inclinata per manubri
Sdraiati su una panca inclinata e tieni un manubrio in ogni mano, con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l'esterno. Espirare e premere i manubri davanti al petto. Blocca le braccia nella parte superiore, quindi abbassa lentamente i pesi, impiegando circa il doppio del tempo necessario per abbassarli quando necessario per sollevarli.
4 Pull-up
Afferrare la barra di trazione con i palmi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle. Tirare il busto fino a quando il torace raggiunge la barra, espirando mentre si solleva e tirando le spalle e le braccia in giù e indietro. Mantenere questa posizione per un secondo, quindi inspirare e abbassarsi lentamente alla posizione di partenza.
5 Sit-up
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringi le mani dietro la testa. Solleva il tuo corpo fino a che la tua schiena si trova ad un angolo di 45 ° rispetto alle cosce, espirando mentre lo fai. Mentre il busto inizia a contrarsi, torna alla posizione iniziale, inspirando mentre lo fai.
Puoi vedere le partite di casa Premiership di Harlequins a The Stoop, a Twickenham. Per maggiori informazioni visita quins.co.uk
