Perdere peso è uno degli obiettivi più comuni che le persone hanno quando si imbarcano in un regime di fitness. La buona notizia è che se sei stato inattivo per un po 'scoprirai che in un primo momento quasi ogni tipo di esercizio ti aiuterà a raggiungere quell'obiettivo.
Col tempo, potresti scoprire che la perdita di peso rallenta anche se continui a lavorare regolarmente. È del tutto naturale - potrebbe darsi che tu abbia raggiunto un peso salutare e puoi continuare a fare esercizio per mantenere l'assetto. Oppure, potresti aver aggiunto dei muscoli quindi, anche se il tuo peso non sta calando, stai ancora diventando più in forma e più sano.
Tuttavia, se ti trovi nella situazione in cui la tua perdita di peso si è stabilizzata, ma vuoi comunque che le scale si spostino a sinistra, allora concedi questo allenamento HIIT a Kira Mahal, allenatore della società di allenamento personale MotivatePT, un vortice.
"Gli esercizi che coinvolgono cardio e ripetizioni ad alta intensità sono la chiave per perdere il peso testardo che non sembra mai andare via", dice Mahal. "Tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa senza pesi o macchine e ci vuole meno di un'ora per essere completato."
Riscaldamento
Ginocchia alte
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
"Le ginocchia alte combinano il movimento in esecuzione e salti al ginocchio, e sono un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca", dice Mahal.
Burpees con salto in alto
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
Dalla posizione in piedi, scendi, metti le mani sul pavimento e tira le gambe dietro di te per entrare nella posizione di pressatura in alto. Quindi salta in alto con le mani e salta in alto il più in alto possibile.
"L'aggiunta di un salto in alto aumenta notevolmente la frequenza cardiaca e ti farà sudare", dice Mahal.
Sprint (o in esecuzione sul posto)
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
"Questo è così semplice ma fa miracoli per la perdita di peso", dice Mahal. "Ti sentirai senza fiato alla fine."
Dopo il riscaldamento, prendi una pausa di un minuto prima di iniziare l'allenamento.
Allenarsi
Salto affondo
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
"Questi sono molto più intensi degli affondi regolari", dice Mahal. "Esegui un affondo normale, invece di salire in avanti, salta dritto e adotta la posizione di affondo, atterrando dolcemente".
Salta tozza
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
Dalla posizione in piedi, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi per abbassare il busto, mantenendo il petto in alto. Una volta che le ginocchia sono piegate con un angolo di 90 °, esplodere da terra, saltando più in alto possibile. Atterrare piano e andare immediatamente in un'altra posizione.
"Incorporare i salti nell'esercizio farà esplodere il battito cardiaco", dice Mahal.
scalatore
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
"Questo esercizio può essere eseguito con bande di resistenza o solo il peso corporeo. O brucerà una quantità elevata di calorie ", dice Mahal. "Il movimento rapido delle gambe si rivolge agli obliqui, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia".
Per lo scalatore di montagna standard, salire in una posizione di pressatura in alto e alternare avvicinando il ginocchio al petto il più rapidamente possibile. Per usare una fascia di resistenza con l'esercizio, prendi una piccola banda e avvolgila attorno al centro di ogni piede per creare una certa tensione contro cui lavorare.
Pressatura per clapet
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
Le flessioni sono un ottimo esercizio da svolgere nel tuo allenamento, ma se riesci a spingere in aria e ad applaudire le mani prima di atterrare con ogni rappresentante, otterrai ancora maggiori benefici. Naturalmente, non c'è alcun vantaggio se li fai con una forma scadente, quindi inizia da ciò che puoi gestire, appoggiandoti sulle ginocchia, se necessario, e accumula da lì.
Prendi un'altra pausa di un minuto a questo punto, quindi vai alla sezione centrale dell'allenamento.
Esercizi di base
Aumento delle gambe
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
"Sdraiati sul pavimento con le gambe distese", dice Mahal. "Quindi alza entrambe le gambe, cercando di tenerle insieme e il più dritto possibile. Puoi mettere le mani sotto il sedere per un maggiore sostegno."
Plancia ambulante
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
"Inizia in una posizione di pressatura verso l'alto con i tuoi polsi direttamente sotto le spalle e con i piedi divaricati", dice Mahal. "Piega il tuo avambraccio sinistro sul tappeto e poi sul tuo avambraccio destro. Sollevati di nuovo cominciando dal braccio sinistro, poi dal braccio destro. Alternare il lato in cui inizi."
Scricchiolio della bicicletta
Imposta 4 Tempo 30sec riposo 20sec
"Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa con le gambe tese", dice Mahal. "Alza il ginocchio sinistro al gomito destro e poi il ginocchio destro al gomito sinistro." Ripeti a passo.
Dopo un'altra pausa di un minuto è il momento di passare al warm-down.
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Warm-down
Puoi fare una corsa di dieci minuti se ne hai il tempo e l'inclinazione, quindi passa ai seguenti tratti.
Stiramento del bicipite femorale in posizione eretta
"Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi," dice Mahal. "Espirate e piegatevi in avanti ai fianchi, abbassando la testa, assicuratevi di mantenere la testa, le spalle e il collo rilassati, trattenere l'allungamento per 30 secondi."
Affondo con torsione spinale
"Da una posizione eretta con i piedi uniti, fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio per cadere in un affondo mantenendo la gamba destra dritta e mettendo la mano destra sul pavimento", dice Mahal. "Girare la parte superiore del corpo verso sinistra ed estendere il braccio sinistro verso il soffitto. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti dall'altra parte."
Figura quattro tratto
"Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento", dice Mahal. "Alza il piede sinistro e appoggialo sul quadricipitale destro. Tieni la gamba destra appena sotto la parte posteriore del ginocchio, solleva la gamba e tira delicatamente verso il petto. Tieni premuto per 30 secondi, quindi esegui sull'altra gamba."
