Per forzare gli addominali a diventare più definiti è necessario farli lavorare più duramente più a lungo, in modo da affaticare il maggior numero possibile di fibre muscolari. Questo perché è il danno accumulato da una sessione di test che istruirà il tuo corpo a ricrescere i tuoi muscoli addominali più grandi, più forti e più definiti.
Questa sessione di cinque movimenti fa proprio questo mettendo molta tensione sull'intero core, quindi non ha mai la possibilità di spegnersi durante una ripetizione. Segui attentamente la guida all'allenamento, concentrandoti sul mantenere il core stretto e impegnato dall'inizio del primo set alla fine dell'ultimo.
superset
Questo superset lavora duramente il core e gli addominali mentre muovi le gambe verso l'alto, verso il basso, a sinistra ea destra. Tieni ogni ripetizione abbastanza veloce ma sempre controllata in modo che i tuoi muscoli facciano il lavoro, non solo le gambe che oscillano avanti e indietro.
1A Sollevamento al ginocchio sospeso
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 reps 15 riposo 30sec
Appendere da una serie di anelli o barra di trazione con una presa di overhand e gambe dritte. Sostieni gli addominali, quindi tira le ginocchia verso il petto. Mantieni questa posizione per un conteggio singolo, quindi torna indietro all'inizio. Quello è un rappresentante.
1B Attacco al ginocchio
obiettivi Interi abs e core
Imposta 4 reps 15 per lato riposo 60sec
Il set-up è lo stesso della mossa 1A, tranne una volta che tiri le ginocchia verso l'alto, le mantieni piegate e le ruoti su un lato, poi sull'altro, alternando i lati per la durata del set.
Tri-set
Questo tri-set punta sul tuo intero nucleo, che deve mantenere la tensione per mantenere il tuo corpo stabile, così come i tuoi addominali con l'introduzione di alcuni movimenti che mantengono il tuo corpo indovinato.
2A Alza gamba alternata
obiettivi Ass basso
Imposta 4 reps 25 ogni gamba riposo 30sec
Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa, tenendo i piedi sul pavimento con le gambe dritte. Sollevare una gamba e abbassarla di nuovo, quindi ripetere con l'altra gamba.
Presa 2B Plank
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 reps 25 riposo 30sec
Inizia in una posizione di asse appoggiato sugli avambracci con i piedi uniti. Salta i piedi verso i lati, poi di nuovo dentro. Quello è un rappresentante.
Plancia Superman 2C
obiettivi Intero nucleo
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Inizia in una posizione di asse appoggiato sugli avambracci con i piedi uniti. Solleva la gamba sinistra mentre estendi il braccio destro in avanti, poi riportalo nella posizione iniziale. Ripeti con gli arti opposti. Quello è un rappresentante.
