C'è un metodo di allenamento che ti aiuterà a diventare più snello, più forte e più muscoloso, a migliorare la tua pelle e la funzione cardiovascolare, a farti sentire più sano e far crescere i tuoi testardi vitelli. Inoltre, puoi farlo in una o due sessioni di 20 minuti ogni settimana - e non ti deve costare nulla. Cos'è questo magico sistema di allenamento? Sprint.
Non pensavo che correre potesse aiutare a costruire forza. Ho sbagliato?
Tradizionalmente, le persone hanno sollevato pesi per costruire muscoli e fatto cardio per bruciare i grassi. Il guaio è che questo approccio vecchio stile di lavoro cardio a bassa intensità, alto volume o lavoro di resistenza ad alta ripetibilità porta ad una riduzione della taglia del tuo tipo 2, o delle fibre muscolari a contrazione rapida (che è male), e anche ad alcune fibre di tipo 2b convertite in tipo 2a (buono per cardio, ma cattivo per forza e potenza). Ciò porterà anche ad un aumento delle riserve di glicogeno e trigliceridi nei muscoli, motivo per cui i maratoneti non tendono a diventare super-magri.
Fondamentalmente, se ti attacchi a lunghi allenamenti cardio ti sentirai meglio muovendoti lentamente per un lungo periodo. Diventerai anche più piccolo, più debole e accumulerai più grasso. Ovviamente, un programma di forza decente compenserà questi effetti, ma in pratica dovresti correre duro e non arrivare da nessuna parte.
Quindi dovrei fare lunghe sessioni di cardio?
Non se vuoi sembrare strappato. Cardio può aiutarti a perdere grasso ma non farà nulla per costruire muscoli. Il cardio è strettamente necessario quando un individuo è così in sovrappeso è la più alta intensità che può gestire. Tuttavia, una volta adattati, il programma dovrebbe diventare più duro. Il che ci porta allo sprint.
Perché sprintare meglio del jogging?
Due parole: equilibrio ormonale. Sprint stimola il rilascio di un'enorme quantità di ormoni anabolici nel sangue. Di conseguenza, i tuoi muscoli diventano più insulino-sensibili, quindi assorbono più nutrienti per la crescita, ossidano più grassi e la rigidità delle grandi arterie è ridotta, il che è ottimo per allontanare le malattie cardiache. Sprint usa anche molti muscoli, in particolare l'intera catena posteriore, così come i quadricipiti e i flessori dell'anca. Sprintare il più velocemente possibile è la definizione di esercizio ad alta intensità: l'impatto e le rapide contrazioni muscolari ti costringono a lavorare duramente.
Sono convinto. Da dove comincio?
Inizia con quattro o cinque scatti da 100 m con 90 secondi di riposo tra ciascuno. Quindi aggiungi da uno a due sprint ogni settimana fino a dieci ripetizioni. Una volta che sei in grado di eseguire dieci sprint di 100 m con 90 secondi di riposo, dovresti essere in grado di variare il carico di lavoro e iniziare a divertirti.
Per aggiungere varietà, prova a correre in salita, modificando gli intervalli di riposo, eseguendo un secondo allenamento di recupero più breve nella stessa settimana (circa il 60% del volume del tuo giorno principale di sprint) o facendo sprint sul vogatore o sulla bici. Rimani all'interno dei principi ormonali di brevi periodi di riposo e livelli da moderati ad alti di intensità e raccoglierai i frutti.
Gioca veloce e libero
Hai la voglia di scattare? Varia le cose con questi allenamenti
1. 6 x 200 m di sprint con 2 minuti di riposo
Progredisci aggiungendo due sprint ogni settimana per due settimane finché non arrivi a dieci ripetizioni.
2. 6 x 80 m di sprint e dorso (160 m complessivi) con 90 secondi di riposo
L'esecuzione di una distanza e di una retromarcia richiede due fasi di accelerazione. Dovrai impegnarti a fondo per tornare alle sezioni di ritorno.
3. 6 x 100 m di sprint con 60 secondi di riposo
Progredisci aggiungendo 20m a ogni sprint ogni settimana, quindi nella seconda settimana farai 6 x 120 m, nella terza settimana farai 6 x 140 m e così via. Mantieni il resto a 60 secondi.
