FATTO: ti è stato mentito sul grasso. Bombardamenti da opuscoli antiquati del governo, nutrizionisti meno che stellari e pubblicità di yogurt ("0% di grassi!") Credete che il grasso dietetico, mentre delizioso, si trasformerà nella sua controparte poco attraente a base di pancia come un principe che si trasforma in una rana. Sbagliato. Mangiato nel formato giusto e al momento giusto, il grasso è un'arma potente per sollevare più forte, correre più veloce, pensare meglio - e, sì, diventare magri. MF e il nutrizionista Ben Coomber iniziano qui la tua rieducazione.
Step 1: Rewire Your Head
Il primo passo è capire che i grassi non sono il tuo nemico
Una cosa che i produttori di etichette hanno ragione è che il grasso è il macronutriente più denso di calorie, con nove calorie per grammo rispetto ai carboidrati e ai quattro di proteine. Ma questo di per sé non fa ingrassare il tuo nemico. 'Siamo troppo veloci per ridurre il grasso quando vogliamo sbarazzarci di un intestino', dice Coomber. "Non esiste un carboidrato essenziale - potresti vivere senza carboidrati - ma ci sono grassi essenziali, perché il tuo corpo non può farli da altro. I tuoi ormoni stimolano quasi ogni reazione biochimica nel tuo corpo e sono fatti principalmente di grassi nella tua dieta. "Traduzione: se vuoi che il tuo corpo funzioni correttamente e che i tuoi ormoni siano in equilibrio, incluso il testosterone, devi mangiare grassi.
Step 2: Conosci i tuoi nemici
Non tutti i grassi sono creati uguali - e l'ultima scienza contraddice ciò che è stato a lungo detto. Usa questo foglio dei trucchi quando leggi la confezione
monoinsaturi
I grassi sono tutti d'accordo. Numerosi studi li hanno collegati a livelli elevati di colesterolo HDL ("buono"), mentre un meta-studio condotto dall'American Heart Association li ha collegati alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre: sono deliziosi.
Trovato in… avocado, olio d'oliva e noci
Mangiali… ogni giorno
acidi grassi polinsaturi
Questa è la famiglia di omega 3/6/9 che vedi allineare gli scaffali dei negozi di alimenti biologici, e sono stati collegati a una serie di effetti positivi quando sono nella giusta proporzione. 'Non una persona mangia abbastanza pesce', dice Coomber. "Non potrebbe essere più sottovalutato." Soluzione? Mangia più salmone selvatico o inizia a prendere olio di pesce.
Trovato in… pesce, krill, semi di chia
Mangiali… ogni giorno
saturi
Il polemico. Il grasso saturo è stato collegato alle malattie cardiache, ma una rivalutazione della vecchia ricerca e un nuovo studio olandese hanno messo in discussione tale legame. Ma un avvertimento: "Con il grasso saturo presente, lo zucchero forma particelle di colesterolo che si ossidano facilmente, danneggiando le pareti arteriose", dice Coomber. 'Abbraccia grassi, ma metti zucchero.'
Trovato in… carne
Mangiali… con moderazione
Grassi trans
Il vero nemico: i grassi artificiali prodotti dall'idrogenazione dei grassi insaturi per renderli stabili a temperatura ambiente. I produttori di fast food li adorano, ma uno studio del 1993 li ha collegati a un aumento del rischio di infarto, e nei ristoranti di New York City è necessario limitarli a 0,5 g per porzione. Evita se puoi.
Trovato in… margarina, cibo più elaborato
Mangiali… più piccolo possibile
Step 3: Rietra il tuo corpo
Il tuo corpo vuole carboidrati. Per insegnarlo meglio è necessario iniziare per prima cosa al mattino
Se la tua tipica colazione è pane tostato e cereali, hai trasformato il tuo corpo in una inefficiente macchina per la conservazione del grasso, che brucia i carboidrati. Ma c'è una soluzione facile. "Ricerche recenti dimostrano che più i cibi grassi sono predominanti nella prima parte della giornata, più grasso brucerai durante il giorno", afferma Coomber. "Tecnicamente questo è dovuto a" up-regulation "di bruciare i grassi attraverso le opportune vie di energia ed enzimi. In altre parole, se nutrite il corpo con un macronutriente, aumenterà la sua capacità di usarlo come energia."
La versione ultra-semplice? "Più grasso mangi, più grasso cambierai. Mi chino verso una prima metà della giornata più grassa e salvo i carboidrati per dopo ".
Fase 4: rifornire di olio
Aggiungi qualcosa di nuovo alla tua tazza di caffè pre-allenamento e raccogli i frutti
Carb-caricamento? Quindi anni '90. Il prossimo passo della conversione di bruciare i grassi è quello di convincere il grasso corporeo è la migliore fonte di carburante. Fallo, rendendolo l'ultima cosa che fai prima di un allenamento. "Pre-allenamento, prendi un caffè con due o tre cucchiaini di olio di cocco - sarà bruciato velocemente per il carburante poiché è pieno di trigliceridi a catena media, ma continua a farti bruciare il grasso principalmente per il carburante", afferma Coomber. "Quando ti alleni e hai bisogno di bruciare energia velocemente, il tuo corpo continuerà a bruciare grassi, ma brucerà anche il tuo glicogeno muscolare, mantenendoti ottimizzato per bruciare grassi e carboidrati."
Passaggio 5: ottimizza l'assunzione
Con il tuo corpo pronto a perdere peso è il momento di affinare il processo in base ai tuoi obiettivi. Ecco come è fatto
Grasso perso
"Potresti diminuire leggermente l'assunzione complessiva di cibo per ridurre il consumo calorico", afferma Coomber. 'Ma nel complesso, manterresti il tuo apporto di grassi a circa il 30% delle tue calorie giornaliere.' E riduci l'olio vegetale. "Può portare a risposte infiammatorie che danneggiano la salute generale", afferma Coomber.
Prestazione
Se vuoi pensare più velocemente o sollevare più forte, avere più olio di cocco. "È una fonte di energia e satura il cervello per un funzionamento ottimale", afferma Coomber. Cuocere le uova o mescolare un cucchiaino o due nel caffè.
Muscolo
Vuoi fare le valigie? Mangiare animali "I grassi saturi si alimentano nella via del testosterone e il testosterone promuove la crescita muscolare", afferma Coomber. Se il manzo è la tua carne preferita, ottieni anche un solido colpo di proteine e una certa creatina che aumenta l'energia - il cibo perfetto per i muscoli.
Il tuo piano pasto grasso grande
Rewire il tuo sistema per bruciare i grassi mangiandone di più, con le ricette di Kate Sparkes e il programma per la perdita di grasso di Ben Coomber
8: frittata spagnola
Cuocere 3-4 uova nel burro con una manciata di cipolla rossa tritata e pomodori. Soffriggi dei broccoli in una padella con il burro, poi getti una spruzzata d'acqua e copri la padella per cuocere a vapore il resto del modo, e servi con l'omelette.
11:00: caffè macinato
Prepara una tazza di caffè nero di buona qualità, quindi mescola in burro 1tsp non salato e nutrito con erba. Il Kerrygold è una buona opzione. Frullare con un frullatore a immersione fino a quando non è schiumoso. Bere.
13:00: insalata di feta
Mescolare verdure verdi scure con una manciata di formaggio feta e un intero avocado. Condire con 1 cucchiaino di olio d'oliva.
15:00: frutta a guscio e frutta
La tua scelta. Coomber raccomanda noci brasiliane per un colpo di selenio e mirtilli per gli antiossidanti.
18:00: salmone al forno
Marinare il salmone in olio d'oliva, succo di limone, aglio, basilico, sale e pepe. Mettilo su un foglio di carta stagnola, cospargilo di marinatura, poi avvolgi il foglio e chiudilo. Cuocere in forno a 190 ° C / segno di gas 5 per 45 minuti. Servire con la vostra scelta di verdura.
