Devo fare mosse diverse a seconda del mio obiettivo di allenamento principale?
Gli esercizi che dovrebbero formare ogni sessione di allenamento non cambiano davvero se ti stai allenando per più forza, aumento della massa muscolare (ipertrofia) o perdita di grasso. In tutti e tre gli scenari, i tre grandi ascensori (bilanciere squat, deadlift e bench press), così come alcuni altri chiave, tra cui la stampa a soffitto e la fila piegata, dovrebbero essere caratterizzati. Ciò che cambia, tuttavia, è il tempo di riposo tra le serie e, di conseguenza, il peso che si ha sulla barra.
Come posso costruire forza e dimensioni dei muscoli?
Per aumentare la forza devi alzare pesantemente l'80% del tuo massimo per un ripetitore. Sollevare questo pesante significa che puoi fare solo poche ripetizioni e dovrai riposare più a lungo tra le serie per consentire ai muscoli e al sistema nervoso centrale di recuperare. Questo può essere da tre a cinque minuti.
Sollevando più massa muscolare solleverai più leggero - il 60-80% del tuo massimo per una ripetizione - ma fai più ripetizioni e tieni periodi di riposo al di sotto dei tre minuti per massimizzare il danno alle fibre muscolari, perché questo è ciò che causa i tuoi muscoli per diventare più grande.
E i grandi ascensori e la perdita di grasso?
Per ridurre il grasso corporeo, tieni il periodo di riposo tra insiemi e diversi esercizi il più breve possibile - meno di un minuto - per aumentare la frequenza cardiaca e accumulare un debito di ossigeno che il tuo organismo deve ripagare dopo l'allenamento. Questo aumenta il tuo metabolismo le ore dopo il sollevamento per bruciare più calorie. Con periodi di riposo così brevi dovrai ridurre il peso sulla barra in modo da poter sollevare in sicurezza, soprattutto verso la fine della sessione quando inizi a stancarti.
Come eseguo i grandi ascensori?
Quando ti alleni per la forza, la cosa migliore da fare è fare serie dritte. Fare una mossa alla volta ti consente di concentrarti veramente sulla massimizzazione del risultato. Per l'ipertrofia puoi fare serie dirette, o abbinare due mosse insieme - come la panca e la fila piegata - in un superset.
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Qual è un approccio migliore per la perdita di grasso?
Un'ottima opzione è un complesso a bilanciere, in cui fai una serie di movimenti di barre in un circuito. Funzionerà tutti i principali gruppi muscolari, nonché il cuore e i polmoni, per bruciare le calorie massime in un breve periodo di tempo. Prova quattro serie di dieci ripetizioni delle cinque mosse inferiori, riposando per due minuti dopo l'esercizio cinque.
- stacco
- Squat frontale
- Stampa dall'alto
- Fila ribaltata
- Deadlift rumeno
Come faccio a incorporare le mosse ausiliarie?
Per i guadagni di forza puoi usare le mosse di assistenza come parte del tuo riscaldamento, o dopo il sollevamento principale per lavorare sui tuoi punti deboli. Per l'ipertrofia, puoi concentrarti su specifici sollevamenti della parte del corpo per causare il massimo danno muscolare. Ad esempio, per una cassa più grande, è possibile eseguire la distensione su panca, quindi il manubrio inclinato premere in un superset con volantini inclinati. Concentrati sulle parti del corpo chiave di ogni sessione e colpiscile con forza. Per la perdita di grasso, una sessione in stile circuito ben eseguita sarà sufficiente per far bruciare il grasso.
