Ho corso per anni ma non mi sembra di perdere peso. Perchè è questo?
Allenamento cardio a bassa intensità, come il jogging, è una delle tattiche più popolari per la perdita di peso, ma è tutt'altro che il migliore. Il cardio a lunga durata e allo stato stazionario non è un modo efficace per bruciare grassi: se la perdita di grasso è il tuo obiettivo primario, faresti meglio a svolgere altre attività.
Uno dei motivi per cui la corsa è spesso indicata come un buon esercizio per la perdita di peso è che è un buon bruciatore di calorie, ma quando si tratta specificamente di puntare il grasso può effettivamente fare più male che bene, come scoprirete di seguito. Ciò non vuol dire che la corsa in regime stazionario non sia una forma utile di esercizio, ma non è il solo a spendere il tuo tempo facendo se liberarti delle maniglie dell'amore è il tuo obiettivo primario.
Mentre molte persone perdono grasso durante la corsa, sono generalmente persone che hanno un sacco di peso da perdere e in precedenza sono state totalmente sedentarie. Nel caso di persone come queste, muoversi è una cosa positiva da fare. Inoltre, mentre l'immagine standard dei corridori su lunga distanza è sottile e filiforme, se guardi intorno a una maratona ci sono sempre pochi maestri di maiale - alcuni dei quali potrebbero persino passarti!
Perché questa forma di cardio non è la migliore per la perdita di grasso?
L'allenamento lento del cardio può portare ad un aumento dei livelli dell'ormone dello stress cortisolo a causa dello stress che mette sul tuo sistema. Il cortisolo incoraggia la conservazione del grasso corporeo addominale - in altre parole il grasso della pancia, il più grasso che la maggior parte degli uomini vuole perdere - e abbassa anche il testosterone, che è vitale per la costruzione muscolare e il grasso bruciante.
L'allenamento di questo tipo è spesso accompagnato anche dal desiderio di mangiare molti carboidrati e non abbastanza proteine, che porterà anche alla conservazione dei grassi. Quante volte hai finito una lunga corsa e poi hai riempito la tua faccia come ricompensa? Anche se non mangi più calorie di quelle che hai bruciato, sarai comunque in una posizione peggiore a causa del cortisolo extra che inonda il tuo corpo.
Detto questo, la produzione di cortisolo è aumentata solo dopo 45 minuti di corsa costante. Quindi, se ti piace la corsa stazionaria, ma vuoi perdere il grasso della pancia, assicurati che le tue corse non superino i tre quarti d'ora. E se la tua ragazza è in esecuzione per cercare di perdere peso, sii gentile e fagli sapere che l'effetto di accumulo di grasso del cardio allo steady-state è ancora più pronunciato per le donne.
Che tipo di allenamento dovrei fare allora?
Sollevare pesi e fare allenamento cardio ad alta intensità. Sollevare pesi aiuta a promuovere il rilascio di ormoni della crescita che bruciano i grassi e aggiungerai anche più muscoli, che ha l'effetto di far bruciare più calorie, anche a riposo. Anche l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è ottimo perché ha lo stesso effetto sul tuo corpo come allenamento con i pesi e non stresserà troppo il tuo corpo.
Cos'è HIIT?
Brevi, intensi scatti di sprint, ciclismo o qualsiasi altro tipo di cardio tradizionale. Di solito è un breve periodo di sforzo totale seguito da un periodo più lento da recuperare, quindi ripetendo questo schema. Come il sollevamento pesi, crea un debito di ossigeno che il tuo corpo deve equilibrare in seguito, il che ha l'effetto di bruciare più calorie e rilasciare più ormone della crescita.
La maggior parte di noi ha meno tempo libero di quello che vorremmo, e una delle cose migliori del training in stile HIIT è che puoi ottenere rapidamente risultati incredibili. Ad esempio, una sessione con intervalli di sprint di 20 minuti brucerà all'incirca la stessa quantità di calorie e più grassi rispetto a una pausa di 40 minuti attorno al parco, con l'ulteriore vantaggio di non aumentare la produzione di cortisolo. Non finisce neanche lì - alcuni studi hanno trovato che il corpo continua a bruciare grassi fino a 12 ore dopo una sessione di HIIT.
Scopri di più sulla formazione HIIT
Come posso creare un piano HIIT?
A causa della natura di questo allenamento e del livello di intensità, non dovresti farlo tutti i giorni. Fatto ogni giorno, causerà rapidamente un eccessivo affaticamento sul sistema nervoso, a quel punto smetterà di essere efficace. Invece, fai due o tre allenamenti a settimana in cui, dopo un accurato riscaldamento, alternerai tra 20-30 secondi di sforzo totale e 45-60 secondi di recupero. Ripeti l'operazione da otto a 12 volte e termina con un riscaldamento.
L'esercizio che fai può essere uno sprint, andare in bicicletta, nuotare, canottaggio, pugni - qualunque sia la tua attività preferita. Man mano che ti alleni, aumenta la durata del periodo di lavoro e riduci il periodo di recupero. Ci sono persino un sacco di app che possono aiutarti a fare HIIT, da semplici timer a piani di allenamento completi con mosse suggerite e cronometraggio integrato. Una sessione HIIT può essere fatta nel parco, in palestra, in una stanza d'albergo - ovunque.
Prova un allenamento HIIT
Devo fare ancora sessioni di cardio più lunghe e lente?
Se ami uscire all'aria aperta e andare a fare una corsa o una corsa di lunga durata, dovresti farlo ancora occasionalmente perché i benefici per il tuo senso di salute, benessere e umore sono innegabili e non dovrebbero essere ignorati. Tuttavia, tenerlo sotto i 45 minuti, trattarlo come una sessione di recupero e non aspettarti di fare una differenza positiva per il tuo fisico se la perdita di grasso è il tuo obiettivo primario.
Sentire l'ustione - Perché HIIT torce grasso
1. Creare un debito
L'esercizio intensivo crea un debito di ossigeno poiché i muscoli usano l'ossigeno ad un ritmo più veloce di quello che puoi prendere.
2. Pagalo
Questo deficit deve essere sostituito una volta cessata la formazione, per riportare il corpo in uno stato equilibrato.
3. Raccogli la ricompensa
Poiché il tuo corpo "ripaga" il debito, aumenta la velocità con cui le calorie vengono bruciate, quindi i depositi di grasso vengono eliminati durante questo periodo di aumento metabolico.
COS'ALTRO? Tienilo veloce
Le tue sessioni di cardio sono più dawdle di dash? Risparmia tempo e diventa più snello semplicemente accelerando le cose. Uno studio pubblicato nel Metabolismo di esercizio e alimentazione sportiva assegnato due gruppi di uomini per fare 30 minuti di jogging costante o due minuti di allenamento ad intervalli intensivi di sprint, tre volte a settimana per sei settimane. I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento con sprint a intervalli ha stimolato il metabolismo dei partecipanti della stessa quantità di quelli che hanno fatto jogging, anche se i jogger si sono allenati per 28 minuti in più rispetto ai velocisti di ogni sessione. Quindi, colpisci la pista e usa quegli 84 minuti in più in modo produttivo. Dormire, forse.
