Se vuoi ottenere una confezione da sei per il momento in cui il sole torna dal congedo prolungato, devi iniettare energia pura nei tuoi sforzi per la perdita di grasso. Muoversi dinamicamente, in modo esplosivo e in piena inclinazione richiede uno sforzo serio - il che significa che brucia un mucchio di calorie, provocando la fuoriuscita di grasso indesiderato ogni volta che si colpisce l'acceleratore del proprio corpo.
Questo circuito del trainer Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk) è incorniciato attorno alla semplice scatola pliometrica. "Utilizza esercizi ad alta energia per tutto il corpo che ti aiuteranno a bruciare i grassi e ad andare più atleticamente", dice Dasani.
Mentre questo allenamento utilizza un plyo box, non è un allenamento pliometrico - quelli dovrebbero essere salvati per l'allenamento sprint. Ecco come assicurarti di fare una sessione ad alto ritmo che ti aiuterà a bruciare i grassi in modo sicuro.
| Movimenti pliometrici | Allenamento ad alta intensità | |
| Obbiettivo | Aumentare le fibre muscolari a contrazione rapida per potere | Aumenta il metabolismo per bruciare calorie |
| caratteristiche | Basse ripetizioni, riposo alto, massimo sforzo | Alta energia, breve riposo, basso impatto |
| Esempio | Salto triplo con una gamba, salto in alto, salto in casella max | Battaglia, colpi di corda, burpee, salti bassi |
Come funziona
"Questo allenamento utilizza potenza, velocità e brevi pause per bruciare le calorie massime in un breve lasso di tempo", afferma Dasani. Più potente si spinge, più efficiente è il tuo corpo brucia grassi. Inizia con una scatola bassa (puoi facilmente entrare in una panchina o anche una scala vuota) finché non sei abituato alle mosse, ma salta sempre al di sotto del tuo massimo. Salva il tuo salto verticale massimo per le sessioni di pliometria.
Indicazioni
Fai dieci ripetizioni per ogni esercizio e passa a quello successivo senza riposarti. Mantieni alta l'intensità ma assicurati di mantenere una buona forma. Fai da tre a cinque round a seconda del tuo livello di forma fisica e della quantità di grasso che desideri bruciare. Riposa per 90 secondi tra un round e l'altro, ma mentre inizia a diventare più facile, riduci la quantità di tempo di riposo di 15 secondi.
1. Vault
Tieni le mani sulla scatola mentre salti da un lato all'altro. Troppo facile? Salta lateralmente dentro e fuori dalla scatola senza usare le mani.
2. Pressatura esplosiva
Spremi il tuo core per mantenere il tuo corpo in linea e guidare con forza con ogni rappresentante in modo che le tue mani lascino la scatola.
3. Salto della scatola
Usa le braccia per generare slancio mentre salti. Dopo l'atterraggio sulla scatola con le ginocchia piegate, stare in piedi. Scendi con cura invece di saltare, per proteggere il tendine d'Achille.
4. Step-up con knee tuck
Tieni il tallone sulla scatola mentre sali e segui il ginocchio.
5. Salto di profondità
Togliti dalla scatola e balza immediatamente in aria, piegando le ginocchia al tuo corpo per un'altezza extra. Cerca di mantenere il tempo a contatto con il terreno al minimo.
6. V-sit
Tieni la scatola con entrambe le mani per bilanciare ed estendi le gambe, poi rimboccale nel tuo corpo.
Fotografia: Danny Bird. Modello: Callum [email protected]
Abbigliamento: T-shirt GymShark Form £ 20, e Fit Tapered Bottoms £ 35, gymshark.com, Adidas AdiZero Feather Prime £ 72, adidas.it
