Alcune persone pensano che fare un allenamento per perdere peso significhi pungere i pesi in qualsiasi modo ti piaccia e correre attraverso i tuoi rappresentanti perché perdere grasso significa aumentare la frequenza cardiaca.
Quella gente ha torto.
Questa è una parte di esso, ma c'è un modo più intelligente per affrontare le tue sessioni che bruceranno i grassi e aumenteranno i muscoli. La chiave è rallentare i tuoi ripetizioni e assicurarti di sentire il muscolo bersaglio in azione.
"Il tempo in tensione, che significa che il tempo che i tuoi muscoli trascorrono lavorando durante un set, è importante in termini di adattamento muscolare, anche se la perdita di grasso è il tuo obiettivo", dice Tirrel Grant, direttore di Square Mile Fitness.
"Concentrati davvero sul contrarre i muscoli e lavora sulle parti di sollevamento e di abbassamento della mossa - non lasciar cadere i pesi".
Eseguire le ripetizioni in questo modo rende le mosse molto più difficili, quindi anche se stai spostando il peso lentamente, lo sforzo extra richiesto per controllarle significherà che la tua frequenza cardiaca sarà alta e otterrai i benefici di bruciare calorie.
Come fare l'allenamento
Questo allenamento ha cinque mosse, con le prime due accoppiate per creare un superset. Fai tutti i ripetizioni dell'esercizio 1A, riposa per 10 secondi, quindi esegui tutti i ripetizioni di 1B, quindi riposa per 60 secondi. Ripeti l'operazione per quattro set, quindi passa all'esercizio 2. Le ultime due mosse vengono anche eseguite come un superset. Tieni gli addominali, la zona lombare e glutei impegnati per ogni ripetizione di ogni set per mantenere il tuo corpo stabile e migliorare il trasferimento di potenza tra la parte superiore e inferiore del corpo.
1A Squat
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Tirrel Grant
Imposta 4 reps 10-12 riposo 10sec
Come Piegati sui fianchi e sulle ginocchia con il petto sollevato e il peso sui talloni.
Perché "Questa mossa è ottima per costruire muscoli nei quadricipiti, nei prosciutti e nei glutei", afferma Grant.
Progressione Pausa nella posizione inferiore per un secondo, quindi stringi i glutei per rialzarti.
1B Righe ribaltabili
Imposta 4 reps 10-12 riposo 60sec
Come Piegati sui fianchi e lascia cadere le braccia. Porta il peso sul petto.
Perché "La maggior parte dei ragazzi non fa abbastanza mosse di tiro. Questo aiuta a costruire l'equilibrio ", afferma Grant.
Progressione Spremi le scapole per un secondo nella parte superiore della mossa.
2 portare pizzico
Imposta 4 Distanza 30 m per lato riposo 10sec
Come Tenere un piatto di peso tra il pollice e le dita e camminare per 30 m.
Perché "La presa, piuttosto che la forza muscolare, è il fattore limitante della maggior parte delle persone", afferma Grant.
Progressione Estendi la distanza che percorri di 10 m per ogni mano.
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3A Halo
Imposta 4 reps 8-10 riposo 10sec
Come Muovi il peso su e attraverso il tuo corpo, poi sopra la testa e giù dall'altro lato.
Perché "Questo è ottimo per costruire forza rotazionale, che viene spesso ignorata", afferma Grant.
Progressione Facendo questo in modo esplosivo, con il vero potere, recluterà il numero massimo di fibre muscolari.
3B Crunch raggiungere
Imposta 4 reps 8-10 riposo 60sec
Come Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Scricchiolio, tenendo le braccia tese e verticali.
Perché "Aggiungere peso a una mossa addominale significa lavorare in un intervallo di ripetizioni che aggiunge dimensioni", afferma Grant.
Progressione Aumentare il tempo che si impiega per abbassarsi all'inizio renderà più difficile e più efficace.
