Quando si va in palestra per una sessione di pesi, si è sempre tentati di concentrarsi sui muscoli dello specchio come spalle, torace, bicipiti, quad … praticamente tutto ciò che si può ammirare su una superficie lucida dopo che l'allenamento è terminato. Questo può comportare l'allenamento dei muscoli della schiena, perché stare di fronte a uno specchio rivolto nella direzione sbagliata non ti mostra nulla se non hai portato un secondo specchio per reggere, in stile barbiere. E quello cade saldamente nella categoria di strani comportamenti di spogliatoio.
Ma trascurare i muscoli della schiena è una ricetta per il disastro. Il tuo corpo sarà squilibrato e più soggetto a lesioni e scoprirai rapidamente che non hai la forza necessaria per continuare a migliorare nei sollevamenti importanti come il deadlift e lo squat. E anche se ti concentri esclusivamente sull'estetica, dovresti sapere che una schiena più voluminosa ti fa sembrare dinamite in una T-shirt.
Qui di seguito troverai due allenamenti con sei braccia indietro che vale la pena provare la prossima volta che entri in palestra. Ogni allenamento è composto da tre superset e prende di mira tutti i principali muscoli che compongono la schiena. Quando lavori attraverso gli esercizi, prova a concentrarti completamente sui muscoli e su come si muovono per coinvolgerli meglio, piuttosto che guardarti allo specchio.
Allenamento indietro - Sessione 1
Come fare l'allenamento
Questa è una sessione di sei mosse divisa in tre superset. Completa un insieme di mosse 1A, riposa per 30 secondi, quindi esegui un set di 1B, quindi riposa per 60 secondi. Continua questo schema fino a completare tutti i set, quindi usa lo stesso metodo per gli altri due superset, per continuare a lavorare duro sulla schiena.
Riscaldati a fondo, iniziando con alcuni movimenti della spalla, del gomito e del polso, quindi eseguendo alcuni tiri leggeri del lat, intervallati da più lavoro di mobilità nei periodi di riposo tra i set di riscaldamento. Aumentare gradualmente il peso di ciascun set di riscaldamento riducendo le ripetizioni finché non si è pronti per il primo set di lavoro corretto.
Superset 1
Pull-up 1A
Imposta 5 reps 5 riposo 30sec
Perché È la classica mossa del peso corporeo per una schiena più larga.
Come Appendi da un bar con una presa larga e larga. Sostieni gli addominali e i glutei, ingrana i dorsali, quindi tira il mento in alto e sopra la barra. Metti in pausa in alto, quindi abbassati fino alla partenza sotto controllo.
Sollevamento impugnatura Hammer 1B
Imposta 5 reps 5 riposo 60sec
Perché Cambiare la posizione della mano rende la mossa leggermente più facile in modo da poter colpire i muscoli della schiena più duramente.
Come Appendere con un'impugnatura a spalle larghe. Sostieni gli addominali e i glutei, ingrana i dorsali, quindi tira il mento in alto e sopra la barra. Metti in pausa in alto, quindi abbassati fino alla partenza sotto controllo.
Superset 2
Queste due mosse funzionano bene insieme in un superset perché usano lo stesso kit e lo stesso spazio, ma i modelli di movimento sono molto diversi per lavorare tutti i principali muscoli della schiena. Per la prima mossa, concentrarsi su una tenuta di qualità nella posizione superiore per impegnare più fibre muscolari. Per il secondo, usa un peso leggero per minimizzare il coinvolgimento di qualsiasi momento e far muovere i muscoli bersaglio. Gestire il peso attraverso ogni rappresentante.
2A fila di manubri incline
Imposta 4 reps 8-10 riposo 30sec
Perché Ti permette di sollevare pesanti - e colpire i muscoli della metà schiena - in sicurezza.
Come Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'alto. Tenendo il petto contro la panca, allinea i pesi, guidando con i gomiti. Pausa brevemente in alto, quindi abbassa i pesi.
2B Flye con manubri incline
Imposta 4 reps 12-15 riposo 60sec
Perché Colpisce la parte superiore della schiena e la parte posteriore delle spalle.
Come Sdraiati a pancia in giù sulla panca con manubri leggeri. Con una leggera piegatura dei gomiti, sollevare i pesi all'altezza delle spalle, quindi abbassarli all'inizio.
Superset 3
Questo superset finale spingerà i tuoi muscoli della schiena già faticosi al limite per abbattere il maggior numero di fibre muscolari possibile in modo che possano tornare più grandi e più forti. È una fine difficile per un allenamento duro, ma entrambe le mosse reclutano anche i bicipiti, che entreranno in azione per aiutare i tuoi muscoli della schiena rapidamente affaticati a superare il traguardo.
3A Underhand lat pull down
Imposta 4 reps 8-10 riposo 30sec
Perché Questo mette in azione i tuoi bicipiti per aiutare i tuoi lat latenti.
Come Sedersi appoggiato sulla macchina, tenendo una barra diritta con una presa della larghezza della spalla sottomessa. Tenendo il petto sollevato, tirare la barra verso il basso fino all'altezza del mento. Metti in pausa, quindi torna all'inizio.
3B fila seduta
Imposta 4 reps 12-15 riposo 60sec
Perché Funziona la parte superiore della schiena e il tuo bicipite di nuovo aiutare.
Come Sedersi alla macchina tenendo la maniglia con una presa rivolta verso i palmi. Tenendo il petto in alto e il nucleo rinforzato, tirare la maniglia verso l'ombelico, guidando con i gomiti. Pausa brevemente quindi torna alla posizione iniziale.
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Back Workout - Sessione 2
Come fare l'allenamento
Questa è una sessione di sei mosse divisa in tre superset. Fai tutti i ripetizioni della mossa 1A, quindi passa a 1B, rispettando i set, le ripetizioni, il tempo e il resto dettagliato. Quindi segui questo schema con le mosse 2A e 2B, quindi 3A e 3B, per aggiungere dimensioni e aumentare la forza sulla schiena.
Riscaldare con 10-15 barre vuote piegate e file verticali, quindi aumentare gradualmente il peso sulla barra, riducendo il numero di ripetizioni per set, fino a raggiungere il peso impostato.
Superset 1
1A Righe ribaltabili
Imposta 4 reps 8 riposo 30sec
Perché Il classico sollevatore per una grossa schiena.
Come Afferrare la barra con una presa per una mano. Cerniera in avanti dai fianchi, quindi tira la barra verso di te, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto per un conteggio unico, quindi abbassa la barra.
1B Riga verticale
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché Colpisce le trappole per creare una cornice più ampia.
Come Stai in piedi con il petto in su, addominali e controventatura, tenendo in mano un bilanciere con una presa per una mano sopra la spalla. Allinea la barra verso il mento, guidando con i gomiti. Metti in pausa in alto per un conteggio unico, quindi riduci lentamente la barra indietro all'inizio.
Superset 2
Con tutte le mosse indietro, è fondamentale lavorare i muscoli alla loro piena capacità. Uno dei modi migliori per farlo è quello di fermarsi nella parte "superiore" di ogni ripetizione e spremere davvero i muscoli di lavoro mentre fanno gli straordinari per tenere il peso sotto controllo.
2A Pull-down lat Wide-grip
Imposta 4 reps 10 riposo 30sec
Perché Un'ampia presa lavora di più sui tuoi dorsali.
Come Siediti sulla macchina e prendi una larga impugnatura sulla barra. Tenendo il petto sollevato, tira la barra fino al livello del mento. Mantieni quella posizione per un conteggio, poi lentamente riporta la barra all'inizio, mantenendo la tensione sui tuoi lat.
2B fila di cavi seduti
Imposta 4 reps 10 riposo 60sec
Perché Funziona i muscoli della parte centrale della schiena.
Come Afferrare la maniglia con entrambe le mani. Siediti e con il petto sollevato, tira la maniglia verso l'ombelico. Metti in pausa, quindi torna alla posizione iniziale.
Superset 3
In questi ultimi due superset le due mosse appaiono simili, ma per muovere 3B devi usare manubri più leggeri. Questo perché più muscoli sono coinvolti nella prima mossa, quindi sei sostanzialmente più forte, mentre andare troppo pesante con la mossa 3B può rischiare di danneggiare l'articolazione della spalla. Dare priorità alla forma e alla libertà di movimento in termini di peso.
3A fila di manubri incline
Imposta 4 reps 12 riposo 30sec
Perché Funziona indipendentemente ogni lato della schiena.
Come Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con un manubrio in ogni mano. Allinea i pesi, guidando con i gomiti. Tenere premuto per un conteggio in alto, quindi abbassarli lentamente.
3B Flye con manubri incline
Imposta 4 reps 12 riposo 60sec
Perché È una delle mosse migliori per colpire i delta posteriori.
Come Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con in mano un manubrio leggero. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare i pesi verso i lati fino a raggiungere l'altezza della spalla. Fare una pausa per un conteggio, quindi abbassarli sotto controllo.
