Una volta, non tanto tempo fa, la risposta alla domanda "bevi latte?" Sarebbe stata semplice, perché tutti bevevano latte. E anche se la maggior parte delle persone continua a bere latte, l'immagine di oggi è un po 'più complicata, con le alternative al latte in crescita mentre le diete prive di latticini crescono in popolarità.
Se sei una persona che ha rinunciato al latte per qualsiasi motivo, sia che si tratti di intolleranza al lattosio, veganismo o semplicemente che non gli piacciono le cose, è importante assicurarsi di assumere abbastanza dei nutrienti presenti nel latte (specialmente il calcio) da altre fonti. Per un parere esperto sui benefici del latte e sui problemi associati all'intolleranza al lattosio, oltre a consigli sui migliori alimenti e bevande per sostituire i nutrienti comunemente presenti nel latte nella dieta, abbiamo parlato con il dietista Junee Sangani dell'Associazione dietetica britannica.
Quali sono i benefici nutrizionali del latte?
Il latte è una grande fonte di proteine e calcio e svolge un ruolo importante nella salute delle ossa. Il latte contribuisce effettivamente al 19% dell'apporto di calcio nelle diete degli adulti del Regno Unito. Perché il nostro corpo ottenga la stessa quantità di calcio di quella ottenuta da un bicchiere di latte, dovremmo mangiare 63 cavolini di Bruxelles, 11 porzioni di spinaci o quattro porzioni di broccoli.
La proteina presente nel caseificio può anche farci sentire più a lungo più a lungo e ritardare il nostro desiderio di mangiare, mentre il calcio può aiutare a ridurre la quantità di grasso che viene assorbita nel nostro intestino.
Oltre alle proteine e al calcio, il latte fornisce anche sostanze nutritive come iodio, fosforo, potassio e vitamine B2, B1 e B12, che sono utili dopo un allenamento in particolare. La ricerca suggerisce che il latte apporta benefici nel recupero muscolare e nell'idratazione dopo l'allenamento: è un modo naturale, gustoso e conveniente per aiutare il corpo a ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno dopo un intenso esercizio fisico.
Recenti studi hanno anche scoperto che, nonostante il suo contenuto di grassi saturi, latte e latticini non hanno mostrato alcuna associazione significativa nell'aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o diabete di tipo 2.
Ci sono aspetti negativi da mungere?
Sebbene il latte sia una grande fonte di proteine, per alcuni individui, ad esempio quelli con malattia renale cronica, il consumo eccessivo di latte può essere pericoloso grazie ai suoi livelli di fosfato. Inoltre, alcuni latti aromatizzati contengono grandi quantità di zucchero, pari al doppio della quantità di zucchero del normale latte vaccino, quindi è una buona idea controllare le loro informazioni nutrizionali prima di consumarle.
Qual è l'intolleranza al lattosio e quanto è prevalente?
L'intolleranza al lattosio è un tipo di intolleranza alimentare enzimatica che si verifica quando le persone hanno poca o nessuna lattasi, quindi non possono digerire il lattosio. La lattasi è un enzima che aiuta la digestione del lattosio, che è uno zucchero del latte. Questo rompe il lattosio in due zuccheri chiamati glucosio e galattosio, che possono essere facilmente assorbiti nel flusso sanguigno. Le persone con intolleranza al lattosio non producono abbastanza lattasi, quindi il lattosio rimane nel sistema digestivo dove viene fermentato dai batteri. Questo porta alla produzione di vari gas, che causano i sintomi associati all'intolleranza al lattosio.
A seconda del motivo sottostante per cui il corpo non produce abbastanza lattasi, l'intolleranza al lattosio può essere temporanea o permanente. La maggior parte dei casi che si sviluppano negli adulti sono ereditati e tendono ad essere per tutta la vita, ma i casi nei bambini piccoli sono spesso causati da un'infezione nel sistema digestivo e possono durare solo per alcune settimane. Molte persone che soffrono di questa condizione possono tollerare piccole quantità di lattosio, quindi potrebbe non essere necessario evitare completamente il latte.
Nel Regno Unito e in Irlanda si pensa che solo il 5% della popolazione soffra di intolleranza al lattosio. Si pensa che questo sia dovuto al fatto che il clima nell'Europa settentrionale è più favorevole alla produzione di latte e, di conseguenza, latte e latticini fanno parte della dieta per adulti da secoli. In altri paesi europei e nelle aree in cui il caseificio non viene consumato tradizionalmente, la prevalenza aumenta.
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Se pensi di poter essere intollerante al lattosio, dovresti ricevere una diagnosi prima di cambiare la tua dieta?
Sì, i sintomi causati dall'intolleranza al lattosio possono essere simili a molte altre condizioni come la sindrome dell'intestino irritabile, l'allergia o l'intolleranza alle proteine del latte, quindi è importante consultare il medico prima di ritirare completamente il latte dalla dieta.
I sintomi di intolleranza al lattosio di solito si sviluppano entro poche ore dal consumo di cibo o bevande che contengono lattosio e possono includere vento, diarrea, stomaco gonfio, crampi allo stomaco e sensazione di malessere.
La gravità dei sintomi e quando compaiono dipende dalla quantità di lattosio che hai consumato. Alcune persone possono ancora essere in grado di bere un piccolo bicchiere di latte senza innescare sintomi, mentre altri potrebbero non essere nemmeno in grado di avere il latte nel loro tè o caffè.
Se smetti di bere latte per qualsiasi motivo, quali nutrienti hai bisogno di sostituire e quali sono i migliori cibi e bevande per quello?
Il latte è una buona fonte di proteine, calcio, potassio, fosforo, iodio e vitamine B2, B1 e B12 che sono tutte importanti vitamine e minerali per la salute. Per sostituirli, prova i seguenti alimenti e bevande.
Proteina - carne, pesce, uova, formaggio, yogurt, latte di soia, lenticchie, quinoa e tofu
Calcio - Formaggi, yogurt, pesce ossuto come sardine e bianchetti, alternative di latte arricchite di calcio come soia, noci e latte di riso e verdure (cavoli, verdure, broccoli)
Potassio - Frutta (banane, avocado e ribes nero), verdure (germogli, funghi, spinaci e pastinache) e noci, lenticchie e fagioli
Fosfato - uova, formaggio, yogurt, frutta secca (noci, arachidi, nocciole) e pesce ossuto (sardine, bianchetti, sardine)
Iodio - Formaggi, yogurt e pesce (merluzzo, eglefino, molluschi, scampi), patate, banane, prugne secche
Vitamina B2 - Pesce azzurro, uova, noci, carne, formaggio, frutta (uva, frutto della passione) e verdure (spinaci, funghi, broccoli)
Vitamina B1 - Pesce, frutta a guscio, semi, frutta (ananas, arancia, melone) e verdure (asparagi, piselli, germogli, spinaci)
Vitamina B12 - Yogurt, formaggio, uova, carne, pesce, cereali per la colazione fortificati
Le alternative al latte come il latte di soia o di soia si abbinano al latte vaccino o contengono sostanze nutritive diverse?
Il latte di soia (soia) è l'alternativa più comune al latte vaccino e il suo contenuto di grassi e proteine è simile al latte di mucca. Latti di riso e mandorle sono più bassi in proteine e grassi. La maggior parte dei latti sono ora fortificati con il calcio, anche se il latte di cocco non è solitamente (e ha un alto contenuto di grassi), mentre le alternative di latte a base vegetale potrebbero non contenere la stessa quantità di vitamine e minerali che si trovano naturalmente nel latte vaccino. È importante controllare le etichette nutrizionali per confrontare i prodotti.
Quali sono i rischi e i potenziali benefici, se del caso, di bere latte non pastorizzato?
Quando il latte viene pastorizzato, si scalda molto rapidamente e si raffredda nuovamente. Questo processo assicura che i batteri nocivi e gli organismi potenzialmente pericolosi siano ridotti, riducendo il rischio per la salute. Il latte non pastorizzato non è stato trattato termicamente. Il latte non pastorizzato può contenere agenti patogeni che potrebbero essere dannosi per la salute - le vendite di latte non pastorizzato sono limitate in Inghilterra, Galles e Irlanda del Nord a causa dei loro legami con l'intossicazione alimentare. Probabilmente non vale la pena correre rischi, perché gli studi non hanno rilevato differenze nutrizionali significative tra latte non pastorizzato e pastorizzato, o diversi effetti sulla salute.
La vista da Fitness per uomo
AllenatoreIl titolo della sorella Fitness per uomo ha scritto sui benefici del latte nel loro numero di marzo 2018. Il takeaway? Fai del latte la tua bevanda post allenamento preferita per trasformare il tuo corpo in meglio. Ecco perché.
Se stai lavorando per costruire un corpo più snello e più grande, probabilmente sai che hai bisogno di una bevanda ricca di proteine dopo l'allenamento per avviare il processo di recupero che costruisce i muscoli - e poche bevande offrono tanta proteina quanto il latte. Tuttavia, potresti essere sorpreso di apprendere che aiuterà a bruciare anche il grasso in eccesso, secondo il American Journal Of Clinical Nutrition.
Nello studio, i soggetti hanno sollevato pesi cinque volte a settimana per 12 settimane e dopo ogni sessione hanno bevuto latte, una bevanda a base di soia con l'equivalente di proteine ed energia, o una bevanda a base di carboidrati con l'energia equivalente.
Quelli con latte non solo guadagnavano il 40% in più di muscoli rispetto ai bevitori di soia e il 63% in più rispetto al gruppo carb, perdevano anche il doppio di grassi - una media di quasi 1 kg - mentre i bevitori di carboidrati perdevano circa la metà di grassi e soia i bevitori non ne hanno persi affatto.
Il latte contiene più di proteine e grassi sani: una porzione da 100 ml di semi scremato contiene 5,8 g di carboidrati, il 37% dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 per livelli energetici migliori e il 16% del calcio RDI per le ossa più forti. Ogni varietà di latte contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che dobbiamo consumare attraverso la dieta per una salute e una forma fisica ottimali.
