Fotografia Tom Miles. Modello Richard P @WModels
Ammassare
reps 12
Questo circuito a sei mosse di palla medica - di cui farai quattro round in totale - prende il via con una dura variante della classica ripresa. Facendolo con le mani sulla palla, il tuo core lavora molto più duro che nelle normali flessioni, e lavorerai anche sul petto, sulle spalle e sui tricipiti.
Come farlo Assumi la posizione di press-up ma con le mani sulla palla piuttosto che piatte sul pavimento. Attacca il tuo core, quindi piega i gomiti per abbassare il petto. Premi indietro in alto.
scricchiolio
reps 12
Il classico crunch è ottimo per lavorare gli addominali superiori, ma questa variazione - dove si tiene la med ball contro il petto e poi si alza in alto nella parte superiore di ogni ripetizione - dà a questi muscoli una sfida molto più difficile.
Come farlo Inizia nella posizione standard di crunch con la schiena sul pavimento, i piedi uniti e le ginocchia piegate. Tieni la palla con le mani su entrambi i lati. Contrai gli addominali per sollevare il busto, quindi raddrizza le braccia per sollevare la palla più in alto che puoi.
twist
reps 12
Il peso della med palla rende questa mossa più difficile perché gli addominali superiori e gli addominali devono sparare su tutti i cilindri per sollevare il busto, quindi spostarlo da un lato all'altro, quindi abbassare indietro all'inizio. Rendi ancora più difficile non lasciare che la tua schiena colpisca il pavimento tra un ripetizione e l'altro.
Come farlo La mossa è simile alla precedente, tranne che nella parte superiore di ogni ripetete di ruotare la palla, con le braccia raddrizzate, da una parte e dall'altra, prima di tornare all'inizio.
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Aumento delle gambe
reps 12
Se si desidera un six-pack davvero impressionante, è fondamentale non trascurare gli addominali inferiori. Questa mossa fa il contrario.
Come farlo Distenditi sul pavimento con le gambe dritte e la med palla stretta tra i piedi o le caviglie. Appoggia le braccia piatte lungo i fianchi. Sollevare i piedi dal pavimento, mettere in pausa, quindi sollevarli il più in alto possibile mantenendo le gambe dritte. Metti in pausa in alto, quindi abbassali lentamente. Non lasciare che i tuoi tacchi tocchino il pavimento tra una ripetizione e l'altra.
Gettare
reps 12
Questa mossa esplosiva richiede di muovere tutto il corpo in modo potente e veloce per far lavorare gli addominali come una singola unità per incoraggiare una crescita più rapida e più impressionante.
Come farlo Stare in piedi tenendo una med palla con entrambe le mani. Accovacciati, quindi spingi con forza i talloni per saltare in alto. Mentre i piedi escono dal terreno, estendi le braccia per lanciare la palla più in alto che puoi direttamente sopra la testa. Prendilo, poi vai direttamente al prossimo rappresentante.
Sbattere
reps 12
Ogni circuito termina con una serie di attacchi di palla medica esplosivi a base di battito cardiaco, che scricchiolano il cuore. La chiave qui è quella di sbattere la palla nel terreno più forte possibile: più si fa duro, più gli addominali lavorano in prossimità della capacità. Immagina di provare a fare un buco nel pavimento (ma non in realtà).
Come farlo Alzati con la palla con entrambe le mani. Sollevalo sopra la tua testa, poi sbattilo dritto nel pavimento di fronte a te. Prendilo e ripeti immediatamente.
