Allenamenti core di 15 minuti per i corridori

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Allenamenti core di 15 minuti per i corridori
Allenamenti core di 15 minuti per i corridori

Video: Allenamenti core di 15 minuti per i corridori

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Video: Lectio Magistralis Prof. Luigi Fontana - 19/07/2022 2024, Marzo
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Se sei anche un po 'serio riguardo alla tua corsa, la programmazione di alcuni allenamenti di base ogni settimana è d'obbligo. Non ci vuole molto tempo: come mostrano i due allenamenti di 15 minuti qui sotto, anche con questo investimento minimo di tempo il pay-off sarà un corpo più forte, più resistente alle ferite, così come i tempi più veloci della giornata di gara.

Una delle ragioni per cui molti corridori risparmiano sul loro lavoro di forza è la mancanza di conoscenza - semplicemente non sanno cosa fare. Non c'è vergogna in questo, e fortunatamente ora ci sono più posti che mai per ottenere buoni consigli su come fare altre forme di allenamento che supportano la tua corsa.

Un nuovo posto è il We Run Virtual Running Club lanciato di recente. Partecipa e riceverai il parere di un esperto del 140 battaglione di allenatori di We Run, insieme a sessioni di allenamento settimanali e allenamenti da fare durante la corsa. Ciò include una sfida mensile di forza e condizionamento di quattro settimane con un grafico a muro stampabile - e chi non ama un grafico a muro? L'abbonamento costa £ 8 al mese o £ 70 l'anno e puoi provare una settimana campione gratuita per avere un'idea migliore dei vantaggi.

Per darvi un rapido assaggio di ciò che è disponibile per i membri, abbiamo ingaggiato Ben Leach, uno degli allenatori di forza e condizionamento del We Running Virtual Running Club, per fornire due allenamenti fondamentali per i corridori - uno che chiunque può fare e uno per i corridori che già incorporano core lavorare nella loro routine.

Allenamento per principianti per i corridori

Punta a completare questo allenamento da una a tre volte a settimana. Riposa come indicato dopo ogni set e riposa per due minuti tra gli esercizi.

Cane da caccia

Imposta 3 reps 12-15 riposo 60sec

Mettiti sulle mani e sulle ginocchia con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. La tua schiena dovrebbe essere in una posizione neutra (leggermente arcuata) e il tuo mento deve essere inserito. Difendi il tuo nucleo, quindi solleva un braccio e la gamba opposta senza permettere al tronco o al bacino di muoversi o ruotare. Raggiungi in avanti con la mano come se cercassi di afferrare qualcosa lontano di fronte a te, mentre cerchi di toccare un muro immaginario molto dietro di te con il piede. Quindi abbassa la gamba e il braccio sul pavimento e ripeti con gli arti opposti.

Plancia laterale al ginocchio con guida

Imposta 3 reps 12-15 per lato riposo 60sec

Sdraiati dalla tua parte con le ginocchia piegate e mettiti in piedi sul gomito. La tua testa, spalle, fianchi e ginocchia dovrebbero essere in linea retta. Tenendo la posizione, sposta la gamba in alto verso il basso per completare una ripetizione.

Ponte del gluteo

Imposta 3 reps 12-15 per lato riposo 60sec

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Contrarre i glutei per sollevare i fianchi da terra fino a quando il tronco non è allineato con le gambe e il tuo corpo forma una linea dritta dalle ginocchia alle spalle. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Tergicristallo

Imposta 3 reps 12 riposo 60sec

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la schiena in posizione neutra. Tenendo le spalle sul pavimento, lascia che le ginocchia cadano lentamente su un lato. Vai solo per quanto è comodo. Mantenere la posizione per tre respiri profondi, quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere l'esercizio spostandosi sull'altro lato.

Vedi Allenamento della forza correlato per i corridori per aiutare a ridurre le feriteYoga per i corridori: Cinque mosse per aiutarti a recuperare dopo lunghe corse Esercizi di sbarra di SIX che ti renderanno un corridore migliore

Allenamento core avanzato per i corridori

Se stai cercando una sessione core più dura, o vuoi un'alternativa da mixare alla settimana insieme all'allenamento base standard sopra, prova questa procedura a quattro movimenti. Punta a fare l'allenamento una o due volte alla settimana, a riposo come indicato tra i set e poi per due minuti tra gli esercizi.

scalatore

Imposta 3 reps 20 riposo 60sec

Entra in una posizione elevata della plancia supportata dalle tue mani. Portare un ginocchio verso il gomito, quindi riportarlo nella posizione di partenza e sollevare l'altro ginocchio. Assicurati che i fianchi e la parte inferiore della schiena rimangano in posizione neutra (leggermente arcuati) durante l'esercizio.

Plancia laterale

Imposta 3 per lato Tempo 20-30sec riposo 60sec

Sdraiati sul tuo fianco con le gambe dritte e in linea con il tuo corpo. Sostenere la parte superiore del corpo sul gomito e sull'avambraccio, con il gomito direttamente sotto la spalla. Riposa il tuo braccio superiore dalla tua parte. Sollevare il bacino dal pavimento per creare una linea dritta dai piedi alla testa e mantenere la posizione senza far cadere il bacino.

Ponte della sedia

Imposta 3 reps 12-15 riposo 60sec

Sdraiati sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegati ad un angolo di 90 ° ei talloni poggiano su una sedia robusta (o una superficie all'altezza della sedia). Fletti i glutei e solleva i fianchi in una posizione di ponte, in modo che il tuo corpo formi una linea dritta dalle tue ginocchia alle tue spalle. Abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.

Plancia a gamba unica

Imposta 3 Tempo 20-30 secondi ciascuna riposo 60sec

Posizionati in una tavola con la parte superiore del corpo sostenuta dagli avambracci. Dovresti formare una linea retta con il tuo corpo che va dalle tue spalle ai tuoi piedi. Mantieni il tuo centro per non afflosciare i fianchi. Mantenendo la posizione della tavola, sollevare una gamba da terra e tenerla su per 20-30 secondi prima di abbassarla. Quindi solleva l'altra gamba e tieni premuto per 20-30 sec.

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