Che tu sia un principiante del fitness o un fanatico della palestra, lesioni o dolori muscolari possono davvero ostacolare i tuoi sforzi. Questo programma di dieta, ideato dal terapista nutrizionale Christine Bailey (advancenutrition.co.uk), include una gamma di alimenti anti-infiammatori per accelerare i processi di riparazione del tuo corpo mentre ti aiuta a perdere peso in modo costante. Evita anche alimenti noti per aggravare la risposta immunitaria del corpo. Lunedi Colazione: 200 g di yogurt bianco magro con 4 cucchiai di semi misti e 2 manciate di mirtilli. Merenda: Grande fetta di ananas fresco. Tazza di tè verde Pranzo: Insalata di salmone - sfoglia un filetto di salmone cotto da 100 g e aggiungi ad una manciata di foglie di spinaci baby, mais dolce cotto, ½ cipolla rossa tritata, 1 pomodoro a pezzetti e ½ pepe rosso a fette. Condite con succo di limone e olio d'oliva. 2 fiocchi d'avena. Merenda: Manciata di mandorle e uvetta. Tazza di tè verde Cena: Pollo saltato in padella - soffriggere 1 petto di pollo a fette con ½ cipolla rossa tritata, lo zenzero e l'aglio in olio d'oliva. Aggiungere un sacchetto di verdure saltate in padella, salsa di soia e acqua e cuocere a vapore. Servire con una quinoa da 70 g (a peso secco). Merenda: Ciotola di ciliegie 2 fiocchi d'avena. martedì Colazione: 2 uova strapazzate con 1 pomodoro tritato e 1 fetta di pane tostato integrale. Merenda: Grappolo d'uva rossa Tazza di tè verde Pranzo: Zuppa di lenticchie al curry - soffriggere ½ cipolla rossa tritata con 1 cucchiaino di curcuma e zenzero fresco. Aggiungere 40 g di lenticchie rosse, 150 g di carote grattugiate e 250-300 ml di brodo di pollo. Cuocere a fuoco lento fino a quando è tenero, quindi passarlo con un po 'di latte. Pitta integrale. Merenda: 4 cucchiai di frutta fresca con mandorle e uvetta. Tazza di tè verde Cena: Filetti di pesce croccanti - inserire 125g di filetto di eglefino in un piatto oliato. Spremere il succo di limone e condire. Macinare insieme 3 cucchiai di semi misti con foglie di coriandolo fresco tritato e premere sopra la parte superiore del filetto. Coprire e infornare per 10-15 minuti fino a cottura ultimata. Servire con broccoli al vapore, mais e carote. Merenda: 1 mela 2 fiocchi d'avena. mercoledì Colazione: Frullato di proteine: miscela 1 misurino di proteine di vaniglia in polvere con 1 banana, un mango fresco e 250 ml di acqua. Fetta di pane integrale con burro di arachidi. Merenda: ½ una papaia e 3 cucchiai di ricotta. Pranzo: Insalata di pollo cinese - mescolare 50 g di tagliatelle cotte con 1 petto di pollo cotto a fette, ½ un peperone rosso a fette, 2 cipolline tritate e foglie di insalata mista. Condite con 1 cucchiaio di salsa di soia, 2 cucchiai di succo d'arancia, zenzero grattugiato e 1 cucchiaio d'olio. Merenda: Manciata di semi misti. Grappolo d'uva rossa Tazza di tè verde Cena: Curry di ceci - far rosolare una cipolla rossa tritata con 1 cucchiaino di zenzero fresco, curcuma, aglio e pasta di curry in olio d'oliva. Aggiungere 200 g di ceci in scatola con 1 patata dolce tritata, ½ pepe rosso tritato, 100 g di fagioli verdi, mais dolce e 200 ml di latte di cocco. Sobbollire finché è tenero. Servire con 70 g di quinoa (a peso secco) e coriandolo tritato. Merenda: Ciotola di ciliegie snocciolate con 3 cucchiai di formaggio fresco. giovedi Colazione: Mescolare 2 cucchiai di avena con 4 cucchiai di semi misti e immergere nel latte durante la notte. Mescolare 1 mela grattugiata e una manciata di mandorle e uvetta. Merenda: Manciata di mirtilli e yogurt semplice 3 cucchiai. Tazza di tè verde Pranzo: Uova piccanti: mescolare 2 uova con la curcuma ½tsp e 4 funghi tritati. Servire con 1 fetta di pane tostato integrale e insalata mista. Merenda: 2 fiocchi d'avena spalmati di burro d'arachidi. Tazza di tè verde Cena: Salmone al forno con pomodoro e asparagi - sbollentare 100 g di asparagi e mettere in una teglia con 2 pomodori squartati. Condire con olio d'oliva e aceto balsamico e mettere sopra un filetto di salmone. Cuocere per 15 minuti finché sono teneri. Servire con una grande insalata verde, carote al vapore e 1 pane pitta integrale. Merenda: Banana. Manciata di noci Venerdì Colazione: Composta di bacche - aggiungere 200 g di bacche miste congelate in una padella e far sobbollire delicatamente per alcuni minuti. Completare con 1 cucchiaio di noci tritate e mandorle e 3 cucchiai di formaggio fresco. Merenda: ½ un mango. Tazza di tè verde Pranzo: Patata dolce al forno ripiena di sardine in scatola in salsa di pomodoro e 30 g di mais dolce. Servire con fette di cetriolo e insalata mista. ½ una papaia. Merenda: Pitta integrale tostata con ½ un avocado, purè. Tazza di tè verde Cena: Pollo e tagliatelle tailandesi - mettere 300 ml di brodo di pollo in una padella e mescolare 1 pasta tailandese al curry, uno zenzero fresco grattugiato e l'aglio schiacciato a piacere, un sacchetto di verdure saltate in padella e 2 cipolline tritate. Cuocere a fuoco lento per 5 minuti quindi aggiungere 100 g di pollo cotto a pezzetti e 60 g di spaghetti cotti. 1 banana Merenda: 2 oatcakes con ricotta. Tazza di tè verde Sabato Colazione: Porridge ai mirtilli - cuocere 3 cucchiai d'avena in acqua. Poco prima di aggiungere 100 g di mirtilli. Servire con latte e 2 cucchiai di semi misti. Merenda: 2 fiocchi d'avena e burro di arachidi. Tazza di tè verde Pranzo: Insalata di avocado e feta - cuocere 60 g di quinoa in brodo di pollo con 1 cucchiaino di curcuma. Mescolare in mezzo avocado tritato, ½ peperone rosso a fette, cetriolo a fette, una manciata di foglie di spinaci, 30 g di formaggio feta e condire con succo di limone e olio d'oliva. Merenda: 150 g di ananas fresco. Tazza di tè verde Cena: Tonno speziato - mescolare 1 cucchiaino di pasta al curry tailandese con succo di limone fresco e spalmare su tonno fresco. Cuocere per 10 minuti. Servire con insalata verde mista e 100 g di broccoli e carote al vapore. Merenda: 150 g di yogurt bianco con 2 cucchiai di mandorle e una manciata di mirtilli. Domenica Colazione: Frittata di 2 uova con una manciata di foglie di spinaci e 4 funghi tritati. Merenda: 2 tortine di avena con purè di sardine in scatola in salsa di pomodoro. Tazza di tè verde Pranzo: Pitta integrale farcita con 2 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi, uvetta, foglie di lattuga, cetriolo affettato e pomodoro a fette. Merenda: Frullato di frutta Miscela di 1 banana, ½ di ananas fresco e 250 ml di latte parzialmente scremato. Cena: Verdure arrostite con ceci e feta. Mettere 2 quarti di cipolla rossa in una pirofila con 1 peperone rosso e 1 zucchina tagliata a pezzi. Condire con olio d'oliva e arrostire per 15 minuti. Aggiungere 200 g di ceci in scatola e 60 g di fagioli verdi. Cuocere per altri 10 minuti. Completare con 30 g di formaggio feta e servire con 1 piccola patata dolce al forno. Merenda: Manciata di ciliegie e semi misti.
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