Fotografia: Glen Burrows; Modello: Tom Wright
Se chiedi a un buon allenatore dei modi efficaci per diventare più grande e più forte, è probabile che tu senta parlare di mosse che ti danno "un bel colpo per la tua salute". Ciò che intendono con questo è che per la quantità di tempo e sforzo che dedichi all'allenamento, alcuni esercizi ti danno di più in cambio di altri. E se, come la maggior parte degli uomini moderni, sei povero di tempo e vuoi assicurarti che le tue sessioni in palestra siano sia efficaci che efficienti, ha senso identificare gli esercizi più utili che puoi fare in modo da poter costruire i tuoi allenamenti attorno a loro.
Con l'aiuto del miglior personal trainer Tom Wright, un uomo che ha partecipato a gare di atletica e solleva pesi incredibilmente pesanti (squilla 220 kg e panche 170 kg), ci siamo concentrati sulle sette mosse che ti daranno risultati migliori e più veloci quando arriva a costruire forza e dimensioni di ogni altro.
Sono tutti esercizi per bilanciere, per una semplice ragione. "Quando fai allenamento per la forza, lo strumento migliore che puoi utilizzare è il bilanciere", afferma Wright. "Nient'altro si avvicina. Sollevare per forza richiede esercizi multi-articolari noti come sollevatori composti, che creano tensione attraverso diversi muscoli e schemi di movimento, e stimolano migliaia di nervi che fanno tutti parte del rafforzamento ".
Ma prima di andare in palestra con una nuova routine punitiva di sette movimenti, Wright ha qualche consiglio su come intrecciarli nel tuo regime di allenamento. "Poiché questi movimenti richiedono il reclutamento di un gran numero di unità motorie e forniscono un grande stimolo al sistema nervoso centrale, li metto sempre all'inizio delle sessioni di allenamento. Generalmente scegli due di questi esercizi come ascensori principali, come lo squat e lo stacco per una parte inferiore del corpo, o la panca e il bilanciere per la parte superiore del corpo."
In alternativa puoi fare una sessione di forza a tutto il corpo, eseguendo una mossa della parte superiore del corpo seguita da una più bassa. "Questo stile di allenamento superiore / inferiore ti consente di ottenere più lavoro in meno tempo perché è necessario meno tempo di recupero quando ti muovi tra le diverse parti del corpo. Un altro vantaggio di questo metodo è l'aumento della frequenza cardiaca in quanto il corpo pompa il sangue da un'area all'altra, portando a un più alto tasso metabolico e aumento della combustione dei grassi."
Il vantaggio principale dell'allenamento del bilanciere, secondo Wright? "La capacità del corpo di diventare più forte, veloce. Nessun'altra attrezzatura consente miglioramenti così drammatici della forza complessiva di questo. Inizia semplicemente con un peso a tuo agio, aumenta il carico ogni settimana e guarda i tuoi numeri volare ".
Ecco le sette mosse che devi sapere. Fare clic sul collegamento nell'elenco puntato qui sotto per passare a tale voce.
Il magnifico 7
- Panca
- Bent-Over Row
- stacco
- Torna Squat
- Stampa dall'alto
- balzare in avanti
- Power Clean
Panca
Inizia con le braccia bloccate e la barra sopra il petto. Spingere le spalle in panchina, piantare i piedi sul pavimento e spremere i glutei. Piega i gomiti per abbassare il peso sul petto, quindi premi indietro fino all'inizio.
obiettivi: petto, tricipiti, spalle anteriori
Se vuoi costruire una parte superiore del corpo impressionante, la panca è il re. "Una tripla di pettorali, spalle e tricipiti rende questo composto un movimento di spinta, insieme al deadlift e allo squat, uno dei veri test di forza", afferma Wright. "Questo sollevatore ti consente anche di caricare i tuoi tricipiti con un peso maggiore rispetto a quello che potresti sollevare su esercizi di assistenza come cadute o abbassamenti."
Oltre il petto
La panchina è tutta per i tuoi pettorali, giusto? Sbagliato. "Richiede molta forza di spinta, il che significa che per unirti ai ragazzi grandi avrai bisogno anche di una parte alta della schiena", dice Wright. "Assicurati di controllare le scapole tenendole fisse sulla panca. Questa tensione ti manterrà in una posizione stabile sui tuoi grandi ascensori e ti impedirà di muoverti. Se hai mai visto una panca powerlifter, la usano all'estremo, sollevando i fianchi dalla panca e piantando i piedi, stringendo i muscoli dalle spalle fino alle spalle ".
Sii monodimensionale
Se hai i muscoli del petto forti ma sei debole negli stabilizzatori della spalla, avrai difficoltà a sollevare una quantità considerevole di peso sulla panca. Per mantenere una buona salute dell'articolazione della spalla e darti le migliori possibilità di diventare grandi, prova questo esercizio di assistenza. "Una grande variazione per la panca è la pressa per manubri a braccio singolo", afferma Wright. "Richiede un enorme controllo della spalla e un nucleo forte per rimanere in equilibrio. Se pensi di poter avere una parte più forte dell'altra, lanciala una volta alla settimana e i tuoi squilibri diventeranno presto una cosa del passato ".
Usa il tuo corpo
Essere in grado di controllare il proprio peso corporeo è spesso un ottimo modo per gettare il tipo di fondamenta che ti consentirà di sollevare un peso significativo quando utilizzi una resistenza esterna, come un bilanciere. "Il miglior esercizio di assistenza per la panca potrebbe essere un tuffo o un esercizio di pressatura ravvicinata che lavori con gli stessi muscoli in un modello di movimento leggermente diverso", afferma Wright. "Una volta che è possibile eseguire dieci ripetizioni controllate del peso corporeo, iniziare ad aggiungere un po 'di peso con una cintura o tenendo un manubrio tra i piedi."
Bent-Over Row
Afferrare la barra con un'impugnatura della larghezza della spalla, piegando leggermente le ginocchia, quindi piegare sui fianchi fino a quando il busto si trova a circa 45 ° rispetto al pavimento. Tirare la barra verso l'alto per toccare lo stomaco e quindi abbassare sotto controllo. Se stai spostando la parte superiore del corpo per spostare la barra, il peso è troppo pesante.
Obiettivi: bicipiti, dorsali, nucleo
Dovresti passare la stessa quantità di tempo allenando la schiena mentre fai il petto, e la mossa chiave è la fila piegata. "La fila del bilanciere è un ottimo modo per sviluppare una parte superiore del corpo forte e aumentare le dimensioni della schiena, ed è l'unico esercizio per lavorare su tutti i muscoli diversi che compongono la parte posteriore del busto", afferma Wright. "La mossa richiede non solo una forte attrazione ma anche la capacità di mantenersi fissi nella posizione piegata, che prende forti erettori spinali - tecnicamente parte dei muscoli centrali".
Tenere impegnate le scapole
Se vuoi sollevare un peso decente e attivare efficacemente i gruppi muscolari target, la tua posizione iniziale è incredibilmente importante. "Dovresti sempre iniziare la fila" regolando "le scapole," dice Wright. "Per fare questo, tirali indietro e verso il basso stringendo i muscoli tra di loro ed espandendo il tuo petto, quindi lascia che i gomiti ti seguano lungo i fianchi. Pensa alle tue mani come uncini: sono semplicemente lì per sostenere il peso, non per tirarlo. Puoi anche provare una presa senza curve. Questo coinvolgerà i tuoi dorsali e ti aiuterà a ottenere una migliore contrazione muscolare."
Usa i muscoli giusti
Potrebbe non sembrare una mossa complicata, ma ci sono alcuni errori comuni che puoi evitare. "Il primo non è tirare con la schiena e invece usare troppi bicipiti", dice Wright. "Devi prima attivare il muscolo che vuoi usare e poi muoverti attraverso l'intera gamma di movimento. In secondo luogo, caricare la barra con troppo peso farà perdere la forma e diminuirà il raggio di movimento. Anche l'esecuzione di ripetizioni troppo velocemente può ostacolare il progresso. Ricorda, il tempo in tensione dovrebbe essere di circa 40 secondi per la crescita muscolare, quindi controlla il peso e mantieni la tensione sui muscoli ".
Tattica subdola
Una volta che sai come eseguire la mossa perfettamente, puoi iniziare a giocare con le varianti per ottenere un effetto di allenamento diverso. "Se stai cercando di costruire i tuoi dorsali - i tuoi grossi muscoli della schiena - in particolare prova a usare una presa sottomessa con un posizionamento stretto della mano perché questo colpirà il tuo dorso e la parte bassa della schiena", dice Wright. "Oltre a un maggiore reclutamento di lat, usa anche più bicipiti. È stato dimostrato che le file sono più efficaci per costruire i tuoi lats anche se non per i pull-down lat."
Aggiungi in file Dumbbell
Vuoi ottenere ancora meglio alle file? Quindi fai questa mossa di assistenza. "Il mio esercizio di assistenza preferito per la fila di bilancieri è la fila di manubri rinforzati", afferma Wright. "Metti una mano su una panca e prendi una posizione larga con i piedi, rinforzando il tronco. Lascia che il manubrio penda verso il basso, quindi tira indietro e su in modo che percorra un percorso curvo fino al fondo della cassa toracica. Il canottaggio con un braccio consente una maggiore libertà di movimento ed è anche ottimo per sviluppare obliqui e core ".
stacco
Stando con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrare la barra con le mani appena fuori le gambe. Sollevare la barra guidando i fianchi in avanti, mantenendo una schiena piatta. Abbassa la barra sotto controllo - anche se una volta che ti alzi con pesi veramente pesanti, è OK lasciare la tua replica finale.
Obiettivi: tutto il corpo
Se stai cercando forza grezza, allora lo stacco è la mossa che fa per te. "È un costruttore di catene posteriori, che lavora i muscoli sul retro del corpo per tirare la barra dal pavimento all'anca", afferma Wright. "Lo stacco ti permetterà di spostare più peso di qualsiasi altro esercizio con bilanciere, quindi usalo per sviluppare la tua forza e potenza complessiva."
Brains And Brawn
Deadlifting è tutto incentrato sulla forza bruta eseguita con la tecnica del suono. "Anche se sollevare il peso dal pavimento può sembrare abbastanza semplice, ci sono un sacco di cose che puoi sbagliare", dice Wright. "La tecnica scadente abbatte la maggior parte dei deadlifter nella tua palestra media e può causare gravi lesioni. Quando ti prepari per il sollevamento, ti ricordi di tirare indietro le spalle e il petto, bloccando le scapole. Questo crea tensione alla schiena che ti aiuterà a evitare di arrotondare la parte bassa della schiena o di far alzare troppo i fianchi. Il tuo obiettivo è quello di guidare i fianchi verso la parete anteriore, quindi inclinarti all'ascensore e stringere forte i tuoi glutei premendo i talloni verso il pavimento ".
Duro e veloce
Anche se sei un principiante, passerai rapidamente ad avere almeno 100 kg sulla barra. E quando inizia a diventare serio, non vuoi sollevare con la tecnica sospetta. "Se trovi che stai lottando per eseguire questo sollevamento con una buona tecnica, allora inizia con alcune prese del rack - il che significa posizionare la barra in un rack a circa 30 cm dal pavimento", afferma Wright. "Svilupperai la forza in una gamma di movimenti più corta." E se stai scoprendo che stai costringendo ad eseguire ogni ripetizione, potresti voler lavorare sulla tua velocità di sollevamento.
"Per aiutarti a costruire la tua velocità di deadlift, lavora su pesanti oscillazioni del kettlebell. Spingendo i fianchi in avanti contro il peso del kettlebell costruirai i glutei più forti e la spinta dell'anca, aumentando la potenza del tuo deadlift."
Torna Squat
Tira la barra fuori dal rack appoggiandola sui muscoli della spalla posteriore.Fai due grandi passi indietro e stai con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi puntano leggermente verso l'esterno. Mantieni la colonna vertebrale in allineamento osservando un punto sul pavimento di circa due metri di fronte a te, quindi "si sieda" indietro e verso il basso come se si stesse puntando a una sedia. Scendi fino a quando la tua piega dell'anca è sotto il ginocchio. Tieni il peso sui talloni mentre risali.
Obiettivi: quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia
Entrate in una palestra seria e l'unica domanda che vi verrà sempre posta è: "Che cosa accovacciate?" Piaccia o no, la vostra forza sarà generalmente giudicata in base ai numeri di squat che potete sopportare. "Le persone nuove al sollevamento si fissano sulla panca, ma i ragazzi veramente forti andranno dritti al di sotto della cintura", afferma Wright. "La ragione per cui lo squat è una grande misura di forza è perché funziona sia nella parte bassa che nella parte superiore del corpo allo stesso tempo, mentre si collegano i due con un nucleo forte."
Niente mezze misure
Se hai passato un po 'di tempo nelle palestre, probabilmente avrai visto persone che caricano la barra e fanno metà ripetizioni nel rack squat. Potrebbero essere contenti di se stessi ma stanno perdendo il loro tempo. "Uno squat adeguato richiede che i fianchi scendano almeno fino a quando non sono all'altezza delle ginocchia", dice Wright. "Sentirai la frase" passato parallelo "e questo si riferisce al fatto che le cosce siano in linea con il pavimento. Non riesci ad andare abbastanza in profondità e i tuoi muscoli non riceveranno lo stimolo di cui hanno bisogno per diventare più grandi e più forti. Lavora sulla tua mobilità per cinque-dieci minuti prima di ogni sessione di squat: questo ti darà maggiore profondità, facendo una grande differenza per i tuoi risultati e ti aiuterà a evitare lesioni."
Beneficio di tutto il corpo
Mentre lo squat è principalmente un esercizio di gambe, anche la parte superiore del corpo è coinvolta e diventa sempre più importante il peso più pesante che stai cercando di sollevare. "Un modo semplice per migliorare il tuo tozzo è quello di assicurarsi che la schiena sia tesa e il petto sia alto", afferma Wright. "Afferra la barra e abbassala sulle tue spalle. Sollevare il petto e spingere i gomiti in avanti. Questo ti darà una piattaforma più forte per la barra di sedersi e significa meno lavoro per il core e le gambe da fare. Sarai sorpreso dalla differenza che questo fa ".
Aggiungi In Squat Spalato Bulgaro
Uno squilibrio di forza tra i lati sinistro e destro può portare a schemi di movimento scadenti e, in definitiva, a lesioni. Fare un esercizio che sviluppa la forza unilateralmente aiuterà a difenderti. "Una volta che hai fatto i tuoi squat, passa ad alcuni squat in Bulgaria", dice Wright. "Tenendo un paio di manubri, prendi una posizione divisa con un piede davanti a te e l'altro dietro e posiziona il piede posteriore su una panca.
Eseguire uno squat diviso abbassando il ginocchio posteriore mantenendo lo stinco anteriore verticale. Questo svilupperà la forza delle gambe e l'equilibrio ed è un'eccellente mossa di assistenza per il back squat."
Stampa dall'alto
Con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona una barra sulla parte superiore del torace, afferrandola con le mani appena più larghe delle spalle. Sostieni gli addominali, i glutei e i quad mentre premi la barra verso l'alto. Metti in pausa in alto, poi in basso. Potresti scoprire di sollevare più peso avvolgendo i pollici sullo stesso lato delle dita, per mantenere gli avambracci in una posizione più favorevole.
Obiettivi: spalle, tricipiti
Sollevare un peso elevato sopra la testa è un vero test di forza della vecchia scuola. "La stampa in testa richiede forza ed equilibrio, nonché mobilità e stabilità delle spalle", afferma Wright. "Questo esercizio creerà dei delti più grandi e una schiena forte, oltre a una maggiore resistenza, che trasferirà sulla panca".
L'unica via è su
Premere il peso direttamente sopra la testa, piuttosto che leggermente di fronte a te, è la chiave per andare pesante. "Quando esegui la stampa in alto, ricorda che il peso dovrebbe trovarsi sopra il tuo centro di gravità, passando attraverso la testa, la parte superiore della colonna vertebrale, i fianchi e le caviglie", afferma Wright. "Tienilo in linea schiacciando gli addominali e i glutei e spingendo la testa attraverso una volta che la barra ha passato il naso. Aggiungerai anche circa il 10% al tuo sollevamento semplicemente mantenendo il tuo nucleo stretto - quindi spremi quei glutei!"
Proteggi il tuo collo
Una buona rotativa aerea si basa su una buona mobilità e questo significa essere in grado di ritrarre le scapole e spingere i gomiti attraverso in modo che siano direttamente sotto la barra. Per aiutare a sviluppare questa abilità, prova ad iniziare il movimento con il peso dietro al collo. "Una volta che hai imparato la stampa militare (con i piedi uniti) puoi provare la macchina da dietro il collo", dice Wright. "Si applicano le stesse regole, solo tu inizi con la barra sulla schiena. Questa variazione funzionerà con i delta posteriori e indietro di più, ma dovrai abbassare il peso di circa il 30% e prendere una presa leggermente più ampia."
Aggiungi in Landmine Press
Le articolazioni della spalla sono delicate perché sono liberamente mobili e coinvolgono un gruppo di piccoli muscoli stabilizzatori chiamati cuffia dei rotatori. Il risultato è che è facile che qualcosa vada storto, soprattutto quando sei stanco. "Per migliorare la salute e la stabilità delle spalle, eseguire la pressa per mine antiuomo dopo il lavoro a cielo aperto", afferma Wright. "Inserisci un'estremità di un bar nell'angolo della stanza ed esegui una stampa a spalla singola. Ricordati di rimanere severo e lasciare che le scapole si muovano mantenendo gli addominali tesi ".
balzare in avanti
Stare con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.Ritrarre le scapole e mantenere la schiena dritta e il nucleo rinforzato in tutto. Fai un grosso passo in avanti e abbassa il tuo corpo fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate a 90 ° prima di respingere il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
Obiettivi: quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia
L'affondo a bilanciere è un eccellente costruttore per la parte inferiore del corpo perché consente di applicare carichi pesanti su una gamba sola in un movimento dinamico. "Questo esercizio ha molte varianti e può essere utilizzato per colpire molti diversi muscoli della parte inferiore del corpo", dice Wright. "È uno dei movimenti meno usati per sviluppare le capacità atletiche".
Tronco stretto
Sebbene l'affondo sia principalmente una mossa di corpo inferiore, il fatto che il peso sia sulla schiena mette la forza nel tronco. "Più stretto è il tuo tronco, più stabile ti sentirai e più potente diventerai", afferma Wright. "Cerca di diventare il più alto possibile, spingendo gli addominali e le spalle all'indietro, poi tuffati in avanti. Brevi affondi caricheranno i quadricipiti, mentre un passo più lungo porrà l'accento sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Se la tua caviglia è flessa e il tuo ginocchio in avanti stai caricando la parte anteriore della gamba, se no stai lavorando alla tua catena posteriore."
Inverso per progredire
Se l'affondo standard è raro, l'affondo inverso è praticamente una specie in via di estinzione. Fare la mossa al contrario ha una serie di benefici, compreso il miglioramento della propriocezione (la capacità del corpo di percepire la propria posizione, sviluppare l'equilibrio e coordinare i movimenti). "Se hai problemi con i polmoni, potresti avere a che fare con i flessori dell'anca o le caviglie, quindi l'affondo inverso è una grande progressione", afferma Wright. "Gli stessi principi si applicano, ma ti permette di far cadere i fianchi all'indietro e di risalire, il che ti aiuterà a migliorare l'affondo completo."
Prendi un lungo affondo
Fare qualsiasi tipo di affondo aiuterà a migliorare la tua capacità atletica perché è un esercizio pesante composto che comporta un movimento unilaterale instabile. Ci sono, tuttavia, i modi in cui puoi eseguirlo in modo da ottenere un vantaggio a livello di elite. "Per sviluppare potenza e velocità eseguo affondi più lunghi e mi sollevo attraverso il tallone anteriore, ingaggiando i miei glutei", dice Wright. "Senza fermarmi in cima, permetto ai miei fianchi di proseguire in avanti in un arco naturale verso il prossimo affondo. Questo è molto più simile a un'andatura naturale durante la corsa, e aiuta a mantenere la tensione nel nucleo e costruire forza e potenza."
Power Clean
Inizia con il bilanciere sul pavimento, tenendolo con una presa di larghezza della spalla. Guida attraverso i talloni per sollevarlo dal pavimento, poi esplodere mentre passa le ginocchia, utilizzando la quantità di moto per aiutare a sollevarlo all'altezza del petto e "prenderlo" sul petto. Pausa per un secondo, quindi rilascia o abbassa il bilanciere per il prossimo rappresentante.
Obiettivi: tutto il corpo
Questa è l'unica mossa della serie dedicata ad aumentare potenza e velocità. "Il potere pulito è stato utilizzato dagli atleti per anni per migliorare le loro prestazioni sul campo", afferma Wright. "Il potere di costruzione richiede un miglioramento della velocità contro la resistenza, e un potere pulito consente di sviluppare la potenza di tutto il corpo combinando un deadlift e un hang clean".
Scaldare correttamente
Dovresti mettere la potenza pulita all'inizio della sessione, ma ciò non significa che cammini direttamente dallo spogliatoio, metti un paio di piastre da 20 kg all'estremità della barra e ti sollevi. "Assicurati di essere adeguatamente riscaldato e le spalle e i dorsali sono mobili per consentire di entrare rapidamente in azione", afferma Wright. "Essere in grado di entrare rapidamente nella posizione del rack anteriore è fondamentale. La velocità della sezione centrale è ciò che farà o spezzerà il tuo ascensore, quindi pensa all'esecuzione veloce dell'hip drive o alla "seconda trazione" ed esploda verso l'alto, tenendo la barra vicino al tuo corpo."
Hang Clean
Se di solito ti alleni mentre indossi il fondo della tuta e non sei troppo preoccupato per la crescita delle gambe del tronco d'albero, puoi fare la variazione di pendenza della mossa che implica l'avvio della mossa tenendo la barra. L'altro vantaggio di questa versione è che migliora la forza di presa, che può, a sua volta, avere un effetto positivo sulla tua potenza e sull'abilità di squat pulito. "Il blocco pulito, in cui la barra proviene dai fianchi piuttosto che dal pavimento, è ideale se si desidera concentrarsi esclusivamente sulla parte superiore del corpo", afferma Wright. "È anche una buona progressione fino a un potere pulito."
Potenza attraverso
Pulire il potere invierà un'enorme richiesta di energia sul tuo corpo, ma non è una scusa per rallentare una volta arrivato alla fine del tuo ultimo set. "I due movimenti che mi piace utilizzare nella stessa sessione di power cleans sono box-jump e propulsori", afferma Wright. "I salti di scatola miglioreranno la tua velocità e potenza, mentre il propulsore è come un continuum del movimento perché implica passare da uno squat frontale a una pressa a spalla. I propulsori in particolare aiutano a collegare tutti i pezzi del puzzle rafforzando la connessione tra la parte inferiore e superiore del corpo.
