1. Fila piegata Può essere allettante lasciare che la panca prevalga sul tuo allenamento, ma concentrarsi sui pettorali a spese della schiena può portare a uno squilibrio muscolare che non solo sembra spazzatura ma aumenta anche il rischio di lesioni. Questa mossa funziona con il gruppo muscolare opposto, la parte superiore della schiena (trappole, dorsali, romboidi e deltoidi posteriori), così come i bicipiti e gli addominali, che aiutano a mantenere stabile il busto. È trascurato da molti, ma dovrebbe essere un'arma chiave nel tuo arsenale per la costruzione dei muscoli.
- Inizia con il tuo core rinforzato, la schiena dritta e le scapole retratte.
- Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti dai fianchi.
- Afferra la barra con le mani appena più larghe della larghezza delle spalle, lasciandole appese all'altezza del ginocchio.
- Tirare la barra sullo sterno, ritrarre le scapole per consentire alla barra di arrivare fino al petto, quindi abbassare lentamente all'inizio.
Consiglio di forma: Non alzare le spalle e girare la schiena se si sta lottando con il peso - questo distoglie l'enfasi dai muscoli target. È molto meglio abbassare il peso e mantenere la forma corretta.
2. Shrug Le scrollate hanno una gamma limitata di movimenti rispetto a molti altri sollevatori, il che significa che puoi fare pesi molto pesanti per aiutare a costruire trappole grandi e forti e creare ampie spalle.
- Stai di fronte a due pesanti manubri.
- Accovacciarsi e afferrare saldamente un peso in ogni mano con una presa neutra.
- Alzati, mantenendo il tuo core rinforzato e un arco naturale nella tua schiena.
- Scrollare le spalle verso le orecchie, tenendo le braccia tese.
- Tieni premuto per un secondo nella posizione più alta prima di abbassare lentamente i pesi indietro.
- Puoi anche eseguire un'alzata di spalle con un bilanciere pesante usando una presa per l'overhand appena fuori i fianchi.
3. Riga verticale Questa mossa funziona sia per le trappole che per le spalle, costruendo una forte parte alta della schiena.
- Stare in piedi tenendo in mano un bilanciere con una presa eccessiva, le mani leggermente più strette rispetto alle spalle.
- Tirare la barra verso il mento, cercando di tenere i gomiti rivolti verso l'alto.
- Abbassare lentamente la barra fino all'inizio.
4. Riga a un braccio Lavorare un braccio alla volta aiuta a incoraggiare una crescita equilibrata, riducendo il rischio di lesioni.
- Appoggia il ginocchio sinistro e la mano su una panca, tenendo un manubrio con la mano destra vicino al pavimento.
- Tenendo la schiena dritta, usa i muscoli della schiena e i bicipiti per sollevare il peso sul fianco, guidando con il gomito.
- Ripeti dall'altra parte.
5. Fila di cavi seduti Colpire i muscoli della schiena seduti consente di andare pesantemente e concentrare tutti i tuoi sforzi sui gruppi muscolari target, con conseguente grandi guadagni di massa muscolare.
- Sedersi con una parte posteriore piatta e una leggera piegatura sulle ginocchia, usando una presa neutra per tenere una maniglia a doppia D attaccata alla puleggia inferiore di una macchina a cavo.
- Assicurarsi che ci sia tensione nel cavo prima di iniziare.
- Tirare la maniglia sullo sterno, mantenendo il movimento della parte superiore del corpo al minimo e stringere le spalle.
- Ritorna lentamente all'inizio.
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