Una delle cose migliori dell'allenamento con i kettlebell è che la natura dinamica delle mosse significa che sono grandi per migliorare simultaneamente il tuo allenamento cardiovascolare e ottenere i tradizionali benefici per la perdita di grasso e la costruzione muscolare del sollevamento pesi. Per renderli ancora più efficaci abbiamo organizzato gli esercizi come superset.
Come fare questo allenamento
Fai una serie di dieci ripetizioni del primo esercizio in un superset, quindi dieci ripetizioni del prossimo esercizio. Riposa per 60 secondi e ripeti. Completa quattro superset in totale. Riposa per due minuti, quindi vai al prossimo superset. Per gli esercizi a parte, fai ripetizioni su un lato per un set, quindi scambia i lati per il set successivo. Per progredire, aggiungi un rappresentante ogni set fino ad arrivare a 15, quindi aumenta il peso e torna a dieci ripetizioni.
Perché funziona
Questo allenamento prevede tre supersets, che sono coppie di esercizi fatti di schiena senza riposo. Il primo superset lavora sul petto, sulla schiena e sul core. Il secondo superset lavora gli addominali in posizione eretta, mentre il terzo colpisce anche gli addominali, questa volta da una posizione orizzontale. Il risultato è una frequenza cardiaca elevata, che ti aiuterà a bruciare grassi e muscoli addominali più grandi e forti.
Aspettative di peso
Dovresti mirare a utilizzare un kettlebell da 16 kg per i primi due superset e un kettlebell da 12 kg per il superset finale.
Superset 1: benefici composti
Lavora la parte superiore del corpo con solo due mosse
1A Rolling thunder
Suggerimento per esperti "La posizione sdraiata sul pavimento riduce l'instabilità e quindi il rischio dell'esercizio", afferma Turner. "Faccio pensare alle persone che 'imprimono' la parte bassa della schiena sul pavimento. Ciò ti aiuterà ad evitare di ricoprire la parte bassa della schiena e di spegnere i muscoli addominali."
1B Riga rinnegata
Suggerimento esperto "Questo è un fantastico core e back exercise che contribuirà a creare stabilità nel core e quindi nella potenza", afferma Turner. "Per una sfida più difficile, avvicina i tuoi piedi".
Superset 2: forza dinamica
Usa il tuo nucleo per evitare che il peso ti tiri fuori posizione
2A Mulino a vento
Suggerimento per esperti "I mulini a vento sembrano intimidatori, ma vale la pena farlo - sono eccellenti per la costruzione della stabilità del nucleo e della spalla perché richiedono un grande controllo", afferma Turner. "Ti danno anche un buon allungamento al bicipite femorale."
2B Figura di otto
Suggerimento per esperti "Questo è un ottimo esercizio di condizionamento di base, che richiede di stabilizzare l'intero nucleo utilizzando il movimento balistico del kettlebell attorno al corpo", afferma Turner. "Questo avrà un effetto benefico durante i movimenti esplosivi."
Superset 3: vantaggi principali
Termina il tuo allenamento friggendo gli addominali
3A Angel press
Suggerimento esperto "Una volta che sei seduto dritto, infilati sotto il bacino e, mentre ti abbassi, fai rotolare la colonna vertebrale in modo che tu stia provando a mettere a contatto con il terreno una vertebra alla volta", dice Turner. "Andare piano su questa mossa renderà i tuoi addominali più difficili".
3B Passo della plancia
Suggerimento esperto "Questo è un ottimo modo per rendere l'asse più interessante", afferma Turner. "Più si prende il kettlebell, più difficile è farlo. Puoi anche provare a sollevare leggermente il kettlebell dal pavimento per trasformarlo in un flye modificato al contrario."
Ashton Turner è il co-fondatore della palestra Evolve 353 a Londra. Ha lavorato con clienti in diverse discipline di allenamento tra cui kettlebell, sollevamento olimpico, forza e condizionamento e Pilates.
