Non sono mai stato un grande fan delle trasformazioni del corpo. Il motivo principale per questo? Perché pensavo che essi incoraggiassero modi di mangiare insostenibili. Il mio preconcetto era che per fare un grande cambiamento in un breve lasso di tempo, devi mangiare in un modo che è sgradevole e anche insostenibile. So che non è il caso perché recentemente ho completato un programma di trasformazione che mi ha visto passare dall'essere sovrappeso a diventare un Fitness per uomo modello di copertina in sole otto settimane, e l'ho fatto utilizzando un sistema che era sorprendentemente semplice e costruito per il lungo periodo.
Il sistema che ho usato - delineato in dettaglio nel Nuovo piano del corpo libro - ha un concetto semplice ma potente nel suo cuore. È flessibile, il che significa che puoi mangiare il cibo che ti piace, piuttosto che dover spingere infiniti fioretti di broccoli lungo il collo perché il piano restrittivo del pasto ti dice di farlo. E non mette al bando né interi gruppi di alimenti né singoli alimenti.
Se hai mai considerato di fare una trasformazione del corpo ma sei stato scoraggiato perché il lato cibo delle cose non è attraente, sarai felice di sapere che apportare un cambiamento positivo al tuo corpo non deve renderti infelice. Per darti un assaggio di ciò che è coinvolto, ho delineato alcuni dei consigli di grande immagine che ho usato per perdere 10 kg di grasso in sole otto settimane, così come alcuni altri consigli pratici che mi hanno aiutato a ottenere un risultato rispetto a me mai pensato fosse possibile E se la mia esperienza ti ha ispirato a iniziare il tuo percorso di trasformazione, per favore saluta @JonLipseyMedia (su Twitter o Instagram) o @NewBodyPlan (Twitter e Instagram) su social e fammi sapere come stai andando.
Essentials di nutrizione
Prima le proteine
L'obiettivo della trasformazione del tuo corpo è quello di perdere contemporaneamente grasso e aggiungere muscoli, e il modo migliore per farlo è dare la priorità a un apporto proteico di alta qualità da carne, pesce e uova. Da lì si dovrebbero aggiungere grassi sani (monoinsaturi, polinsaturi e saturi), che si possono ottenere da latticini, noci, semi, avocado e olio d'oliva, e riempire il resto con carboidrati. C'è una guida completa su come mangiare in Nuovo piano del corpo libro.
Non inseguire la perfezione
Migliore è la tua dieta, migliore sarà il tuo risultato. Se riesci a mangiare bene tutto il tempo, bene. Ma se senti che non è realistico per te attenersi a, è perfettamente OK usare l'approccio nutrizionale al 90%, dove mangi bene il 90% delle volte e prendi un atteggiamento più rilassato per i tuoi pasti rimanenti.
Limita alcol
L'alcol contiene molte calorie ma pochi utili nutrienti dal punto di vista della trasformazione del corpo, quindi se non limiti l'assunzione di alcol durante la sfida di otto settimane, allora dovrai lottare per perdere grasso e aggiungere muscoli. Se vuoi davvero bere, il nostro consiglio è di attenersi agli spiriti limpidi o al vino rosso anziché al vino bianco o alla birra.
Mangia i carboidrati in allenamento
Normalmente, per i non atleti, i tempi dei nutrienti non sono così importanti. Ma perché il tempo e l'apporto calorico sono limitati durante il Nuovo piano del corpodiventa un fattore significativo. Si consiglia di avere una piccola quantità di carboidrati un paio d'ore prima dell'allenamento per darti l'energia per inchiodare la sessione. Quindi assumere una porzione di carboidrati insieme a proteine nel pasto post-allenamento. Spieghiamo l'approccio della porzione perfetta alla costruzione di pasti nel Nuovo piano del corpo libro.
Max out su veg
Le verdure contengono molti nutrienti che supporteranno la salute generale e il sistema immunitario, che è cruciale quando chiedi molto al tuo corpo. Inoltre contengono fibre e acqua, che ti aiuteranno a sentirti soddisfatto ea sentirti pieno dopo il pasto.
Bevi molto
Acqua, cioè. La disidratazione può facilmente essere confusa con la fame, quindi se non stai bevendo abbastanza acqua che potrebbe portare a mangiare più del necessario. L'acqua è anche essenziale per tutti i tipi di processi fisiologici, quindi ti aiuterà a rimanere in buona salute durante la tua sfida di trasformazione.
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Come mangiare più intelligente
Tieni un diario alimentare
Prendere nota di ciò che mangi e quando lo mangi ti aiuterà a rispettare i principi del piano, che avranno un impatto positivo sul risultato della trasformazione. Ti aiuterà anche a fare le giuste regolazioni man mano che avanzi.
Non sudare i slip-up
Nel corso di otto settimane consumerai circa 112.000 calorie. Un bicchiere di vino è di circa 140 calorie. Una ciambella è di circa 280 calorie. Quindi, nel grande schema delle cose, un errore non farà alcuna differenza per il tuo progresso generale. In effetti, probabilmente farai più danni mettendo a dura prova la tua motivazione o lasciandola intaccare. Naturalmente, bere alcolici o mangiare zucchero raffinato spesso farà deragliare i tuoi progressi, ma è importante mantenere un senso di prospettiva.
Prenditi il tuo tempo
Viviamo in un mondo in cui facciamo tutto di fretta, ma quando si mangia si paga per rallentare. Ci sono un paio di ragioni per questo. Se mastichi correttamente il tuo cibo, lo digerirai più efficacemente e assimilerai più nutrienti, il che è particolarmente importante quando conta ogni caloria. Sarai anche più ricettivo al tuo corpo che ti dice quando ti senti pieno, così ti sentirai più soddisfatto alla fine di un pasto e troverai più facile resistere alla voglia di mangiare troppo.
Non correre di nuovo per un secondo aiuto
Il modo in cui mangi, così come quanto, avrà un'influenza su quanto ti senti pieno. Se laggiù un piatto di cibo, è probabile che ti sentirai ancora affamato quando finirai. Questo perché il tuo corpo non ha avuto la possibilità di registrare ciò che ha appena mangiato. Quindi torni indietro per un secondo aiuto, pensando che hai bisogno del cibo in più. Se ti prendi il tuo tempo, i tuoi ormoni della sazietà saranno in grado di funzionare correttamente in modo che tu non possa sentire di aver bisogno di un secondo aiuto. Se hai fame quando finisci un pasto, aspetta una decina di minuti prima di decidere se vuoi o meno di più. Le probabilità sono che la tua prima porzione sia sufficiente.
Pulisci gli armadietti
Abbiamo tutti una quantità limitata di forza di volontà, quindi non c'è motivo di sprecarlo. Diciamo che sei abituato a spaccare una bottiglia di birra ghiacciata quando arrivi alle 19 dopo una giornata lunga e stressante al lavoro. Se avvii il piano e decidi di non bere alcolici ma lasci le tue belle bottiglie di birra fredde in fila nel frigo, ogni volta che lo apri riceverai un promemoria della cosa che hai deciso di non avere. Avrai bisogno di usare un po 'di forza di volontà per resistere alla tentazione di raggiungere l'apribottiglie. Ma se ti assicuri che non ci sia nessuno in frigo prima di iniziare il piano, saranno fuori vista e, si spera, fuori di testa. Usa la stessa tattica per qualsiasi altra cosa che pensi possa tentarti mentre cerchi di limitarli durante la tua sfida di trasformazione.
Mai dire mai
Quando dici che non farai mai qualcosa, come "Non avrò del gelato durante la mia trasformazione del corpo", ti metti molta pressione. Invece, prova a dirti che puoi averlo domani. Quando arriverà il domani, è probabile che tu o non ti sentirai o sarai in una posizione più forte dal punto di vista della forza di volontà. E se ti senti ancora così, dì a te stesso che lo avrai domani …
Preparati per avere successo
Se vuoi avere qualche possibilità di mangiare bene, ti raccomandiamo, come minimo, di fare colazione e pranzo la sera prima, in modo che siano pronti a portarti fuori dal frigo la mattina. Se non hai un frigorifero al lavoro, compra una piccola borsa fresca. E mirare a comprare alla rinfusa il tuo cibo ogni settimana. Risparmio tempo e denaro.
