Nella seconda settimana, ogni allenamento che faccio con Dave Fletcher sembra più duro dell'ultimo, che è un buon segno. Significa che il mio corpo continua a dover lavorare duramente per superare ogni sessione e questo equivale a un sacco di bella crescita muscolare. Finora ho trovato il giorno 4 l'allenamento più difficile, quello con il deadlift e il trampolino di lancio in esso (vedi il sopra il video). Ho solo staccato 85kg sei volte prima di passare a 12 affondo da salto con un piatto da 10 kg, ma la fase di abbassamento di tre secondi degli stacchi totalmente frigge il mio sistema nervoso centrale. La durezza di questa mossa composta pesante di gambe ha anche qualcosa a che fare con quanto poco ho allenato le mie gambe in passato. In precedenza ho passato troppo tempo ad allenarmi petto e braccia e ho finito con le punte scarne e il fisico curvo da gorilla - sembra che i miei pettorali stiano cercando di massaggiarmi i dorsali sulle spalle. Negli anni più recenti, più saggi, sono diventato un convertito alle sessioni di gambe per diversi motivi: - I tuoi più grandi gruppi di muscoli sono nelle gambe, quindi lavorando con grossi sollevamenti composti, come deadlifts e squat, stai rilasciando di più ormone della crescita nel tuo sistema rispetto a quello che avresti formando gruppi più piccoli come le tue braccia. Ciò significa muscoli più grandi e più forti su tutto il corpo. Per mantenerti stabile durante ogni ripetizione, queste mosse reclutano molti altri gruppi muscolari in modo da ottenere un allenamento per tutto il corpo mentre li stai facendo, il che porta a una maggiore crescita muscolare attraverso il telaio. Questo tipo di superspie di gamba richiede di attivare sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle veloci. Questo ti aiuterà a correre alla velocità per distanze maggiori, spingi o tira più a lungo, colpisci più forte e più velocemente e salta più in alto. In altre parole, ti renderà un atleta più completo. Tendi ad andare pesantemente sui pesi quando alleni le gambe e il pompaggio di grandi pesi ti fa sentire forte, potente e sicuro di sé. Vale un centesimoSul fronte alimentare, la seconda settimana è stata buona ma costosa. Quando mangi così, ti rendi conto che molti stabilimenti che sono apparentemente sani non soddisfano una dieta ricca di proteine / carboidrati leggeri. Pod, una catena con ristoranti in tutta Londra, è stato un po 'di risparmio - mi piace particolarmente il box salmone, pollo e uova proteina Pod. Il problema è che Pod non è economico e ho ricevuto un paio di chiamate dalla mia banca sulle abitudini di spesa insolite a pranzo. Sto cercando di andare a cucinare più pasti a casa dopo il lavoro, ma spesso non ritorno prima delle nove o dieci e l'unica cosa a cui sono interessato è il Game Of Thrones e il sonno. Forse proverò a cucinare un sacco di cose durante il fine settimana e vedrò come funziona per la prossima settimana. Non ho mai assunto integratori per lo sport in modo così religioso come lo sono ora e la cosa più importante che ho notato è quanta energia ottengo dal Maxipower che sto bevendo prima dei miei allenamenti. Durante l'allenamento al petto e alla schiena di questa settimana mi sono sentito così forte che avresti potuto prendermi e usarmi come un ariete. Se stai seguendo il piano spero che stia andando bene e ti diverti con la guida video sopra per le gambe e l'allenamento degli addominali nella fase di volume di questo programma. Ho quasi dimenticato - risultati! Il mio peso è ridotto a 85 kg da 88 kg e il mio grasso corporeo è del 10,5%, quindi le cose vanno nella giusta direzione. Devo solo essere abbastanza forte da non soccombere a quella cheesecake alla Dime dall'aria deliziosa che vedo ogni sera nella vetrina della mia pasticceria locale mentre tornavo a casa dalla palestra. Mi sono ritrovato a smettere di parlarne ieri sera. Non buono. Ecco gli allenamenti della fase 1 di nuovo nel caso in cui ne hai bisogno: Settimane 1-4 allenamentiIn ogni superset, fai sei ripetizioni della prima mossa, poi 12 della successiva. Ripeti questa operazione tre volte senza sosta, quindi riposa per due minuti prima di ripetere. Passa al successivo superset fino a quando non hai completato l'allenamento. Se la mossa richiede di lavorare indipendentemente ciascuna parte, fai metà ripetizioni su un lato e metà sull'altro.Tempo - 3010 (le contrazioni eccentriche dovrebbero impiegare tre secondi in modo che possano assumere fibre muscolari più veloci) Giorno 1 - Petto e schienale 1Barbell bench press, gym ball push-up pushSuperset 2Jumping chin-up knee raise, dumbbell shoulder shoulder raiseSuperset 3Power press-up, dumbbell turn esplosivo e pressSuperset 4Dumbbell press-up row, inverted rowDay 2 - Intervallo training10x10sec sprint hill (10sec riposo tra le serie ) Esecuzioni 5x30 sec (60 secondi tra un set e l'altro) 3x60 sec (90 secondi tra un set e l'altro) Giorno 3 - Riposo giorno 4 4 - gambe e absSuperset 1 Deadlift a bilanciere, trincerone esplosivoSuperset 2Riproduzione del peso corporeo, torsione obliqua esplosiva (banda) Superset 3Angolo assistito jump, dumbbell lunge jumpSuperset 4Hanging straight leg raise, palla da ginnastica roll-out dell'avambraccio 5 - kickboxing * 2x3min rounds (90sec resto tra le serie) 3x2 minuti round (60sec resto tra i set) 4x1 minuto rou nds (30sec riposo tra le serie) 5x30sec rounds (15sec resto tra i set) 6x15sec rounds (10sec resto tra i set) * Se non puoi farlo per qualsiasi motivo fai tapis roulant o intervalli di canottaggioTreadmill - regola l'inclinazione a 5˚3min run, 1min walk2min run, 1min walk1min run, 1min walkRest per 3 minuti e poi repeatRower10x50m sprint, con l'obiettivo di completare ciascuno in meno di 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra gli sprint. Giorno 6 - Giorno di riposo 7 - Gambe e braccia Set passatempo 1 Stallone a bilanciere rigida, palla da ginnastica curvatura del bicipite femoraleSuperset 2 Immersione esplosiva, curvatura del bicipite con manubriSuperset Salto di salto laterale 3Dumbbell, salto di boxSuperset 4Trascia spalle e pressatura del dorso del bacino, curl del bicipite della dyna-bandVedi come Nick è salito nella terza settimana Qui. Per ulteriori informazioni su Nick Hutchings, fan su di lui FacebookPer ulteriori informazioni Sharmain Davis, vai a maxitone.com/asktheexpertsPer ulteriori informazioni Dave Fletcher, vai a theodysseyway.co.ukPer ulteriori programmi di allenamento e nutrizione, iscriviti a Men's Fitness. Ti daremo cinque numeri per £ 5.
2024 Autore: Gwenda Sherman | [email protected]. Ultima modifica: 2023-09-25 22:47
