Questa settimana parlerò della diversità. Non i ragazzi breakdance che hanno vinto L'Inghilterra ha Talento un paio di anni fa, ma nei miei allenamenti, in particolare le gambe e l'allenamento degli addominali nel video sopra.
La cosa che mi piace davvero dell'allenamento con il mio PT Dave Fletcher è che mi sorprende sempre con nuove mosse. Mi sono allenato per circa otto o nove anni e mi sento come se avessi provato un sacco di esercizi e formati di allenamento, ma mi fa sempre sentire come se ci fosse molto di più da provare. Questo è uno dei motivi per cui rimango incantato a lavorare.
Prendi questo routinem per esempio. Coinvolge tre pezzi di kit che non avevo mai usato prima di allenarmi con Dave - anelli olimpici (OK, mi sono incasinato su di loro provando, e fallendo, a fare i muscoli ma non li avevo mai usati in un allenamento), Dyna-band e braghe del braccio.
Usiamo gli anelli olimpici per i lanci al posto di un bilanciere. È più difficile perché sono meno stabili di un bilanciere arrotolato sul pavimento. Questo significa che i tuoi addominali devono lavorare di più per impedirti di cadere sul tuo viso.
Usiamo le Dyna-band per colpi di scena esplosivi obliqui. Queste sono fondamentalmente bande di resistenza truccate che mi permettono di fare ripetizioni funzionali e ad alto volume, che mi aiuteranno a fare movimenti più potenti quando faccio snowboard, surf o gareggiare in un triathlon.
Le braghe del braccio sono per i sollevamenti a gamba dritta sospesi. Quando ti stanchi, c'è la tendenza a usare le braccia per alimentare la mossa, ma queste le mantengono strettamente basate sul core.
Spero che tu abbia questi pezzi di kit nella tua palestra perché oltre a rendere questo allenamento super-efficace, lo rendono anche divertente. In caso contrario, utilizza un bilanciere al posto degli anelli per le rollio, una fascia di resistenza per le torsioni oblique esplosive e fai semplicemente dei soliti attacchi a gambe dritte.
Nel caso in cui l'avessero perso negli ultimi due blog, ecco l'allenamento e i consigli nutrizionali che sto seguendo. Se li stai usando, spero che stiano lavorando per te. Il mio grasso corporeo è sceso dal 10,5% al 10,1% questa settimana, il che significa che mi sto avvicinando ad essere snello come non lo sono mai stato. Eccitante!
Settimane 1-4 allenamentiIn ogni superset, fai sei ripetizioni della prima mossa, poi 12 della successiva. Ripeti tre volte senza riposo, poi riposa per due minuti prima di ripeterlo.
Passa al successivo superset fino a quando non hai completato l'allenamento. Se la mossa richiede di lavorare indipendentemente ciascuna parte, fai metà ripetizioni da una parte e metà dall'altra.
Tempo - 3010 (le contrazioni eccentriche dovrebbero impiegare tre secondi in modo che possano assumere più fibre muscolari a contrazione rapida)
1 ° giorno - Petto e ritorno Superset 1 Panca bilanciere, spinta della palla da palestra Superset 2 Sollevamento del ginocchio a sollevamento del ginocchio, sollevamento laterale della spalla del manubrio
Superset 3 Spinta alla rovescia, giro esplosivo con manubri e premere
Superset 4 Fila di manubri, fila invertita
2 ° giorno - Intervallo di allenamento Sprint di collina 10x10sec (10 secondi di riposo tra i set) Esecuzioni 5x30 sec (60 secondi tra un set e l'altro) Esecuzione di 3x60 sec (90 secondi tra un set e l'altro)
3 ° giorno - giorno di riposo
4 ° giorno: gambe e addominaliSuperset 1 Stacco da bilanciere, trincea esplosiva
Superset 2 Rotolamento del peso corporeo, torsione obliqua esplosiva (banda)
Superset 3 Salto di squat assistito da una gamba, salto di salto con manubri
Superset 4 Sollevamento gamba dritta appesa, lancio palla avambraccio da palestra
5 ° giorno - kickboxing * 2x3min round (90 secondi di riposo tra i set) Giri di 3x2 minuti (60 secondi di riposo tra i set) Giri 4x1 minuti (30 secondi di riposo tra i set) Round da 5x30 secondi (15 secondi tra i set) round da 6x15 secondi (10 secondi tra i set)
* Se non è possibile farlo per qualsiasi motivo, fare tapis roulant o intervalli di canottaggio Tapis roulant: regola l'inclinazione a 5˚ 3min run, 1min walk 2min run, 1min walk 1 minuto di corsa, 1 minuto di cammino Riposa per 3 minuti e poi ripeti Vogatore Sprint 10x50m, con l'obiettivo di completare ciascuno in meno di 10 secondi, con un riposo di 20 secondi tra gli sprint.
Giorno 6 - Giorno di riposo
Giorno 7 - Gambe e bracciaSuperset 1 Stacco della gamba rigida con bilanciere, arricciamento del bicipite femorale della palla da palestra
Superset 2 Immersione esplosiva, curl bicipite con manubri
Superset 3 Salto di salto laterale con manubri, salto in scatola
Superset 4 Spalla e pressa del manubrio, curl del bicipite del dyna-band
Clic Qui per vedere la quarta settimana della missione di Nick per essere strappato. Per altro da Nick Hutchings, fan su di lui FacebookPer ulteriori informazioni Sharmain Davis, vai a maxitone.com/asktheexpertsPer ulteriori informazioni Dave Fletcher, vai a theodysseyway.co.ukPer ulteriori programmi di allenamento e nutrizione, iscriviti a Men's Fitness. Ti daremo cinque numeri per £ 5.
